Веганска дијета за спортисте? Наравно!

Барбара Санчез и Лусија Мартинез

Биљна дијета ће вам пружити све специфичне хранљиве састојке који су вам потребни ако одаберете праву храну и добро планирате своје меније.

У спортској исхрани митови и заблуде су редован дан. Ако овоме додамо погрешна веровања која такође обично круже око веганске прехране, открићемо експлозиван коктел који на крају наноси штету спортистима, јер они могу да поверују да веганска исхрана није компатибилна са добрим перформансама.

Или се могу препустити уљезима који их саветују о начину исхране без икаквих чврстих основа или неефикасних или неблаговремених додатака.

Спорт и веганска исхрана су компатибилни

Истина је да, као што Америчка академија за нутриционистику и дијететику (АНД) истиче у свом ставу о раду ажурираном 2022-2023. године, вегетаријанска и веганска дијета су погодне у свим фазама живота, а такође и за спортисте .

За своје стране, Амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) понуде упутства на свом сајту на вегетаријанских спортистима и коментарима који вегетаријанска спортисти могу имати користи од предности исхране биљног порекла.

Ова врста исхране може да обезбеди протеине неопходне за одржавање и повећање мишићне масе, као и остатак неопходних нутритивних елемената. морате јести потребне калорије

Ове институције такође истичу да је важан унос хранљивих састојака , а не врста одабране дијете. Стога не важи валидност вегетаријанске дијете за испуњавање нутритивних потреба спортиста.

Важно је да је план прехране добро развијен. Исто се може рећи и за конвенционалне смернице спортске исхране.

Колико се спортом бавиш? Да ли вам треба више калорија?

Спортиста има веће енергетске потребе од особе која се не бави спортом, али не смемо да погрешимо што прецењујемо ове потребе.

Особа која иде у теретану на један сат три пута недељно једва да мења свој унос, док ће неко ко ради интензивне свакодневне тренинге или дуге сесије (на пример дуге трке или бициклизам) имати веће захтеве.

Треба узети у обзир да је здрава веганска исхрана богата влакнима, што изазива осећај ситости, а то може довести до тога да се не уноси довољна количина хране која би задовољила повећане потребе за калоријама и хранљивим састојцима због тренинга.

Поред тога, велики унос влакана код неких спортиста може да изазове гастроинтестиналну нелагодност, нарочито ако изненада промене прехрану. Ако се то догоди, оброци пре и после тренинга треба да имају мало влакана, бар док се тело не прилагоди.

Ако вам је тешко да испуните калоријске потребе, можете да користите неколико савета како да повећате унос енергије, а да то не утиче много на количину хране:

Припремите густа јела у малој количини, попут лазања са сојиним бешамелом, поврћним колачем, сојиним полпетама од текстуре …
Додајте сирово екстра девичанско маслиново уље у своја јела. •
У супе и креме додајте кашику путера од тахинија или кикирикија или других ораха.
Посипајте семе (лан, сусам, конопљу …) у оброке. То може бити и пивски квасац.
Ако волите смоотхиеје, добро решење је додати кокосов крем, овсену кашу, орахе …
Ставите додатни авокадо у своје сендвиче или сендвиче, или намажите хлеб кремом поред уобичајеног фила.
Једите орахе и сушено воће између оброка (датуље, суво грожђе …).
Једите неколико оброка дневно или су мали оброци између оброка . Помоћи ће вам да испуните захтеве.

Адекватан унос протеина за веганске спортисте

Ако је унос калорија довољан, а дијета добро организована, лако се покривају потребе за протеинима, чак и ако је дијета у потпуности биљна. Додавање оброка хране богате протеинима главним оброцима било би довољно.

Говоримо о махунаркама и њиховим дериватима као што су тофу или темпех, ораси и семе. Поред тога, мали покрети могу нам помоћи да готово без напора повећамо унос протеина у својој храни:

Искључите индустријске веганске хамбургере и кобасице, јер је њихова вредност протеина обично ниска. Тофу какав јесте, темпех, натто или текстурна соја се много више препоручују. Поред махунарки, наравно.
Ако пијете напитке од поврћа, направите их од соје. Остатак обезбеђује само угљене хидрате или врло мале количине протеина, јер су веома разблажени.
Додајте пивски квасац у своја јела (16 г, што је око две кашике, обезбеђује 8 г протеина) или семе конопље, које су оне са највећим садржајем протеина.
Незаслађени путер од кикирикија намажите на хлеб, направите сосеве, додајте у биљне креме итд. Кикирики је махунарка; Због тога је његов садржај протеина нешто већи од садржаја ораха.

Најбољи начин за хидратацију

Хидратација адекватна је још један од кључних тачака доброг спортског учинка. Погрешно је веровати да ће нам - којим год спортом се бавити - требати одређено пиће.

Реалност је да ће на тренингима који трају мање од једног сата бити довољно да се пије вода , осим у екстремним временским условима врућине или влаге.

Када тренирате дуже од сат времена, важно је добро одабрати своје заменско пиће. Многи брендови који се пласирају са маркетингом усмереним на спортисту заправо су безалкохолна пића са великом количином шећера и неадекватним саставом електролита.

Добро дизајнирано пиће, поред тога што ће нас хидрирати, замениће натријум и калијум које губимо знојењем и помоћи ће да се перформансе не смање.

Додаци су корисни, али нису неопходни

Постоји велики број брендова који нуде одређене додатке за веганске спортисте. Потражите оне са печатима .

Иако барови класификовани као „вегански“ имају компоненте вишег квалитета (на пример, право воће) од осталих производа, увек је боље проверити листу састојака који би требали бити препознатљиви. Важно је да испробате шипке током периода тренинга да видите да ли вам одговарају и избегнете проблеме на такмичењу.

Аминокиселине, које се користе у великој конкуренцији

Креатин монохидрат и аминокиселине разгранатог ланца (природни молекули који поспешују развој мишића) су чести додаци међу високо конкурентним веганским спортистима, који теже да боље реагују на његове ефекте него општа популација.

Понекад их одбијају из страха да заправо нису вегански производи, али истина је да је велика већина синтетичког порекла (добијају се екстракцијом или комбиновањем аминокиселина биљног порекла).

Кофеин против замора

Најкоришћенији додатак у спортској исхрани је кофеин, што је, наравно, погодан унутар веган исхрани.

То је депресант централног нервног система , тако да не дају енергију, али помаже да се смањи замор.

У сваком случају, морамо имати на уму да његови ефекти зависе од толеранције коју према њему имамо. Као и код осталих додатака, и за почетнике је важно израчунати дозу: око 3 мг / кг тежине, која се по потреби може повећати на 6 мг / кг.

Такође је важно запамтити да га морамо узети око 45 минута пре него што одредимо његове користи, јер је потребно време да ступи на снагу.

Протеински шејкови

Протеински прах је ресурс за многе спортисте због погодности припреме шејка.

Препоручују се изоловани протеини соје и грашка , који су у недавним студијама показали исту ефикасност као протеини сурутке.

Прво храна, а затим суплементи

У сваком случају, запамтите да је храна незаменљива .

Једини неопходни додатак вегетаријанцу је витамин Б ₁₂ . Као и за све остале хранљиве састојке, храна долази пре додатака.

Ако се одлучите да узимате додатке за своју спортску праксу, боље је да вам стручњак саветује који могу бити корисни у вашем случају, у којој дози и учесталости, као и који су неопходни.