5 основних антиоксиданата који вам вероватно недостају

Многи људи не добијају антиоксидативне хранљиве материје које су им потребне, повећавајући ризик од хроничних болести. Шпанска студија објашњава који су то витамини и минерали.

5 најчешћих нутритивних недостатака

Видели сте 5 антиоксидативних хранљивих састојака којих је најмање у просечној исхрани Шпанаца, према студији спроведеној на Универзитету у Гранади. Можда то није ваш случај, али не боли ако се уверите да ове витамине и минерале уносите у биљној исхрани.

Студију, коју је спровео тим са Универзитета у Гранади, одабрао је због свог квалитета истраживач Јосуне Олза на 21. Конгресу Међународне уније нутриционистичких наука, одржаном у Буенос Аиресу (Аргентина), 15. до 20. октобра 2022-2023. окупљајући 2.000 стручњака из целог света.

Они чине „антиоксидативни одбрамбени систем“

„Рад се фокусирао на анализу уноса и хранљивих извора цинка, селена и витамина А, Е и Ц“, како је објаснио др Ангел Гил, председник Иберо-Америцан Нутритион Фоундатион (ФИНУТ), професор биохемије и молекуларне биологије са Универзитета у Гранади и координатор овог научног рада.
Они су хранљиве материје које обављају суштинске функције за превенцију хроничних болести и које посебно учествују у такозваном „антиоксидативном одбрамбеном систему“. Због тога је алармантно да велики део популације пати од недостатака управо ових минерала и витамина.

Витамин А.

60% Шпанаца не добија сав препоручени витамин А из хране. Људи који пате од тога рањивији су на инфекције и све врсте поремећаја повезаних са дегенерацијом ткива.

Постројења жута и наранџаста су главни извор витамина А у у облику бета каротена. Једна од најбогатијих је шаргарепа, затим бундева, манго, брескве и кајсије.

Такође се налази у зеленом поврћу попут шпината, брокуле и блитве. Да би се побољшала његова асимилација, погодно је конзумирати ову храну уз мало масти (на пример, маслиново уље).

Витамин Е.

80% људи не достигне 11-13 мг дневно које је утврдила ЕФСА као препоручени дневни унос. Овај недостатак доводи до тога да ћелијске мембране буду незаштићене од оксидације. Такође повећава ризик од накупљања тромбоцита у крвним судовима, а са тим и ризик од кардиоваскуларних болести.

Витамин Е се налази углавном у хладно прешаним биљним уљима, посебно у уљима пшеничних клица и сунцокрета, као и у орасима и семенима. Укључите једну од ових намирница у своју исхрану свакодневно (на пример, 5 г уља пшеничних клица или 30 г ораха).

Селен

До 35% људи не уноси довољно селена из редовне дијете. Овај хранљиви састојак учествује у стварању антиоксидативних средстава, као и у развоју мозга, функционисању штитне жлезде или стварању сперме.

Главни извор селена су житарице (цела зрна, махунарке, семе и ораси) , а затим риба и месо.

Људи на биљној исхрани сав потребан селен могу добити из само једног бразилског ораха. Такође се налази у мањој мери у орасима, бадемима, индијским орашчићима и пистацијама.

Витамин Ц

Иако је Шпанија земља поморанџи, једног од главних извора витамина Ц у медитеранској исхрани, 36% људи не достигне потребних 60 мг дневно.

Витамин Ц је једна од најефикаснијих антиоксидативних хранљивих материја и од суштинске је важности за стварање колагена и аминокиселина неопходних за регенерацију ткива.

Свеже поврће је главни извор витамина Ц, а следи воће. Црвене паприке, свеже једене, изузетно је пуно (пружају 90 мг, 150% дневних потреба, у 50 г).

Киви, бобице и купус на пари су такође препоручени извори .

Цинк

83% Шпанаца не уноси препоручену дозу овог антиоксидативног минерала, који игра кључну улогу у експресији гена повезаних са регулацијом имунитета.

Главни извори цинка у свеједој исхрани су месо, цела зрна, махунарке, семе и ораси. Вегетаријанци и вегани могу да гарантују овај хранљиви састојак редовном конзумацијом тофуа, темпеха, сочива, леблебија, семенки бундеве, пшеничних клица, пивског квасца или чистог какаа.

Ако се ова храна узима заједно са осталом богатом витамином Ц, то побољшава апсорпцију минерала. Намакање, клијање или ферментација зрна такође повећава њихову асимилацију јер ослобађа фитинску киселину, која се сматра антинутријентом.