6 вежби за ослобађање кукова и удобну медитацију

Бибиана Баденес

Држање без стреса олакшава медитацију. Ове вежбе ће вам помоћи да ослободите карлицу и кукове, а ви ћете више уживати у пракси.

1. Побољшава покретљивост карлице

Седите на ивицу столице, ставите ноге на под, добро поравнате са коленима.
Померите карлицу напред-назад омогућавајући вам да се глава креће природно, без фиксирања.
Посматрајте како дишете: да ли удишете или издишете када карлица иде напред? А када то иде уназад? Осетите како се креће кичма. Нека рамена и руке буду опуштени.
Док нагињете карлицу, покушајте да пронађете добар баланс у глави, врату и грудима. Осетите како вам кретање пролази кроз читаву кичму.

2. Да би кукови били флексибилнији

Ова вежба истеже мишиће ротатора . Можете то учинити на поду или у кревету.

Савијте десну ногу повлачењем према горе, за 90 °, као на фотографији. Не форсирај.
Останите у овом положају, окрените главу на ону страну, без подизања.
Изводите микро покрете карлице, готово неприметни, и усредсредите се на своје унутрашње сензације. Урадите то у неколико удаха.
Повуците ногу назад у почетни положај и равно. Важно је да склизнете ногом и да ногу не скидате са земље.
Пређите на другу ногу , окрећући главу на другу страну и понављајући горњи низ.
Најбоље време за ову вежбу је када устанете или одете у кревет.

3. Карлица напред и назад

Лезите на стомак као на фотографији и поставите тениску лоптицу одмах испод горње предње илијачне кичме (кост која вири из карлице испред, испод струка).
Останите у том положају неколико удаха , опуштајући се.
Извршите микромоцију карлице напред-назад, одржавајући контакт са лоптом. Одморите се и пребаците на другу ногу.
Сада са флексијом колена : из почетног положаја савијте колено, одржавајући контакт са лоптом. Држите колено савијено неколико циклуса дисања.
Исправите ногу без пада колена или губитка контакта са лоптом, све док поново не ударите у земљу. Пређите кроз низ неколико пута. Пребаците ноге.

4. Учините ноге флексибилнијим од позади

Седите леђима и главом наслоњени на зид, усправних ногу.
Кључ за задржавање флексибилности задњег дела бутине је да опустите врат и леђа и држите кукове уза зид.
Из почетног положаја мобилишите неколико пута флексију и екстензију зглоба . Прво једна, а затим друга страна.
Као варијанту, можете ставити тениску лоптицу тачно на кости које седе (карличне кости које се ослањају на под када седе у овом положају), прво на једну, а затим на другу ногу. Помоћи ће вам да се истегнете и освестите то подручје.
Из овог положаја, мобилишите зглоб у флексији и екстензији, неколико пута. Када завршите, уклоните лопту и изводите исту вежбу са другом страном карлице.

5. Добро продужава адукторе

Сједните на под тако да дно карлице буде уз зид. Наслоните руке лицем на под или на бутине.
Гурните једну ногу низ зид, ширећи је што је могуће шире; радите спољну ротацију. Затим се вратите у центар.
Покрет мора бити што спорији и из дубоких ротатора: долази из унутрашњости кука. Не надокнађујте мишиће бутина. Друга нога не ради ништа, само је сјајна подршка.
Ногу прислоните на груди да се одмори и поновите са другом ногом.
Када завршите, преврните се у страну и останите у том положају неколико секунди. Затим устаните, шетајте около и погледајте како се осећате.

Обртање ногу треба да дође од кукова, а не стопала.

6. За опуштање препона

Лезите на леђа , савијених ногу и стопала на поду.
Спустите колена у страну без одвајања стопала од тла и склапања табана.
Ако осетите нелагодност у овом положају или осећате да вас то јако вуче, ставите јастуке испод колена колико вам је потребно, како бисте могли да опустите препоне; сваки пут кад ваздух изађе, утоните у јастуке.
Можете остати у овом положају неколико минута; После тог времена, останите на страни неколико минута пре устајања.
Вежбајте ову вежбу што је више пута могуће. Ако вам је лакше, можете то учинити у кревету.

Скрените пажњу на колена и немојте гурати леђа или савијати леђа.

Флипбоард

Како седети за медитацију

Што је теже седети прекрижених ногу, то јастук мора бити већи да би вам пружио потпору из карлице.
Након удисања и издисаја следи пауза: искористите је да се напустите, ткива ће се опустити и прогресивно истегнути. Фокусирајте се на сам тренутак.
Не исправљајте закривљеност кичме на свестан начин. Потражите његово издужење из ушију и из карличних костију које додирују земљу.
Потражите елеганцију и мекоћу у свом постуралном ставу. Опустите израз лица.
Ако можете, измените горњу ногу како не бисте стварали даље неравнотеже у карлици.

Флипбоард

Побољшајте своје држање и седите да медитирате без укочености

Да ли желите да медитирате без укочености? Помоћу ових вежби можете.

На Западу смо престали да се бацамо на земљу да бисмо на њему вршили активности. Од малена седимо у столицама и заборављамо на природан начин седења : на поду, прекрижених ногу. Касније, када то желимо да наставимо, наша ограничења то више не дозвољавају.

Провођење толико сати на столицама чини да кукови изгубе покретљивост и скраћују задње мишиће . Стрес заузврат ствара континуирано савијање трупа и врата што смањује нашу способност истезања и исправљања.

Као одрасли, ова физичка ограничења и ментална крутост спречавају или ометају многе задатке. Међу њима медитирајте : готово је немогуће да започнемо јер не можемо да седнемо.

Вратите телесну свест

Да бисте повратили лакоћу, предлажем неке вежбе телесне свести које ће открити ваша ограничења и помоћи вам да се ослободите.

Почните тако што ћете осећати себе. Као што зен-мајстори кажу, „седи и осећај“. Тамо почиње, али ми ћемо обрнути редослед: прво седите и откријте делове тела који изгледају као да су направљени од гипса, ограничења и бол. Запишите то у свеску и поштујте. Затим седите у различитим активностима свог свакодневног живота: ходање, стајање, седење на столици.
Где стављате напетост. Све ово ће вам дати информације о вашим скраћењима и ограничењима и о томе где стављате непотребан стрес. Јер те активности обликују нашу структуру.
Идите на земљу. Сада да, седите што више можете на поду да медитирате и истражите како изгледа ваше дисање, у којим областима га примећујете, а у којим не; проверите леђа, колена, стопала, руке, врат. И опет, запишите га и запамтите како бисте касније осетили свој напредак.
Диши и препусти се паду. У том истом положају дубоко удахните и спустите се. Останите тамо као да више не можете издржати и осетите како вам је цело тело. Са тог места поново дубоко удахните.
Удари своје најбоље држање. Вратите се на најбоље држање испод