Поврће са пуно калцијума: боље од чаше млека
Луциа Мартинез
Орашасти плодови, семе и зелено лишће су биљна храна богата калцијумом која се лако асимилира. Обавезно набавите ону која вам је потребна за заштиту костију, нервног система и срца.
Обично када говоримо о калцијуму, падну ми на памет само „јаке кости“ , али истина је да овај минерал, осим што је део костију и зуба, испуњава и многе друге функције у нашем телу.
У нашем окружењу главни прехрамбени извор калцијума су млечни производи, али то не значи да су они неопходни. Такође не бисмо требали упасти у уобичајену грешку мислећи да је унос калцијума једини фактор који морамо узети у обзир да бисмо осигурали добро здравље костију.
Друштва која традиционално не конзумирају млечне производе , попут јапанског, изгледа да немају више проблема са костима, напротив. Ни у Кини није уобичајено да их узимају, као ни у великом делу азијске и афричке популације. Занимљиво је да они често имају боље здравље костију и ниже стопе остеопорозе од западног друштва „хиперлактала“.
Калцијум је минерал обавијен многим митовима и незнањем . Одговарамо на нека од најчешћих питања која се у том погледу могу појавити.
1. Зашто је калцијум важан за здравље?
Калцијум не само да игра кључну улогу у нашим костима , већ је присутан и у крви, јер игра важну улогу у коагулацији .
Такође делује као електролит: како у мозгу, где учествује у слању и примању нервних сигнала између неурона , тако и у мишићима, где је неопходно за њихово стезање и опуштање.
Поред тога, калцијум је неопходан за правилно функционисање срца и за лучење неких хормона.
2. Који су симптоми недостатка калцијума?
Дефицит калцијума не само да може повећати ризик од остеопорозе због губитка коштане масе, већ је повезан и са појавом грчева у мишићима, грчева, утрнулости и, у тежим случајевима, лупања срца и дезоријентације.
3. Колико калцијума морамо да узмемо?
Препорука ЕФСА, европског органа за храну, је 1.000 мг дневно између 18 и 24 године и 950 мг дневно од 25. године, без промена у трудноћи или лактацији. У Шпанији, пак, ФЕСНАД саветује 900 мг одраслима, 1.000 мг мушкарцима старијим од 60 година и женама старијим од 50 година, и 1.200 мг трудницама.
4. Да ли вегетаријанцима недостаје калцијум?
Према ЕПИЦ-Окфордовој студији (2007), лакто-ово вегетаријанци имају исти ризик од прелома као и општа популација, иако је то нешто веће код вегана. Али према каснијим студијама (Хо-Пхам и сар., 2009) разлика је занемарљива. Студија из 2012. године закључује да веганство не утиче на губитак костију.
5. Која је разлика између садржаја и биорасположивости?
Не мешајте храну богату калцијумом са храном која је добар извор јер садржи калцијум који се лако апсорбује. Пример првог је спанаћ, богат калцијумом, али са апсорпцијом мањом од 5%; другог, карфиол, са мање калцијума, али биорасположивост од скоро 69%.
6. Постоје ли биљне намирнице богате калцијумом?
Налази се у целој породици крсташа (брокула, карфиол, купус, кељ, поточарка, ротквица …), у орасима попут бадема, семенкама попут сусама, махунаркама (посебно соји и пасуљу), тофуу (посебно у усирени сољу калцијума) и други деривати соје. Ево мог избора биљне хране богате калцијумом.
7. Да ли се може побољшати биорасположивост калцијума из биљне хране?
Да, фитати и оксалати садржани у многим биљним намирницама смањују апсорпцију калцијума. Једноставни поступци попут дугог кувања, намакања, ферментације, ницања или пржења, у случају орашастих плодова, помажу да се то побољша.
8. Дакле, има ли вегетаријанац довољно извора калцијума?
Да, биљна исхрана богата махунаркама, воћем, орасима, семенима, зеленим лишћем (осим спанаћа), сојом и дериватима и крсташима, не мора да трпи дефицит. Биљна пића обогаћена калцијумом такође могу бити од помоћи.
9. Да ли је тачно да дијета богата протеинима утиче на апсорпцију калцијума?
Лажно је да се дијета богата протеинима декалцификује. У ствари, правилан унос протеина је пресудан за добро здравље костију. О овом аспекту морате да се побринете свакодневном конзумацијом махунарки, орашастих плодова или деривата соје, између осталих извора протеина.
10. Који други фактори се морају узети у обзир осим исхране?
Дијета богата калцијумом, биљном или не, неће користити ако се не излажемо сунцу да бисмо синтетизовали витамин Д, вежбамо, узимамо мало соли, имамо тачан унос протеина и осигуравамо магнезијум и витамин К.
11. Да ли је ефикасно узимати калцијум у додатку или у великим количинама?
Не, није. На то указују две студије из 2022-2023. године објављене у Бритисх Медицал Јоурнал које закључују да повећање уноса калцијума изнад препоручене дозе неће смањити ризик од претрпљења фрактуре. Закључке тих истрага можете видети овде и овде.
12. Шта могу учинити ако већ имам остеопорозу?
Најефикасније интервенције не иду толико кроз висок унос калцијума колико кроз тренинг снаге (боље уз надзор професионалаца) и излагање сунцу или додавање витамина Д.
