3 вежбе за ублажавање стреса
Роса Цасафонт
Живимо у друштву затвореном због сата и журбе. Било је и време да се почнемо решавати стреса. Неурознаност нам може помоћи.
Оно што знамо као стрес је неравнотежа између симпатичког и парасимпатичког нервног система изазвана трајном напетошћу .
Уз мало вежбе, можемо да уравнотежимо оба одељења серијом брзих, ефикасних и једноставних вежби које ће нам вратити смиреност у време потребе.
Пола је седам ујутро. Данас је уторак и Цлара мирно спава у свом кревету када нагло зазвони будилица. Пробуди се и у том тренутку је свестан да мора да устане да би ишао у школу. „Да ли је данас обичан дан?“, Пита се поспано.
Отвара очи, покушава да се опусти истежући руке и ноге и окреће се да стави ноге на струњачу. Полако устаје, хвата огртач и навлачи папуче како би отишла у купатило и умила се пре доручка.
На путу до купатила се сећа да своју вежбу писања није правилно припремио и да ће је учитељ вероватно наговарати да је чита читавом разреду наглас.
У том тренутку ваше срце почиње убрзано да куца, дисање се убрза и осетите како вам се уста осуше за неколико секунди. Ваш емотивни израз се напиње. Морате пожурити да бисте је могли прегледати пре наставе. Морате га добити!
Стрес, еустреса, невоља …
У овом искуству нашег главног јунака имамо два различита стања активације , једно за другим:
Стање „умерене активације“, физиолошког стреса или еустресе , које затим постаје стање „трајне активације“ тела које то доживљава као стрес, такође названо дистресом .
Суочени са опаженим стимулусом, који потиче од будилице, у Цлари се покреће каскада реакција на тело и мозак. Ове реакције покрећу се из амигдале , једне од најстаријих субкортикалних емоционалних структура еволуционо гледано.
Амигдала се активира у милисекундама пре било које информације коју несвесно или свесно детектујемо.
С обзиром на ову релевантност , непосредне информације прелазе на хипоталамус - структуру која покреће активацију система према телу - и на префронтални кортекс, смештен иза нашег чела и задужен за генерисање мисли, предвиђања, доношења одлука …
Из хипоталамуса је тело спремно да делује симпатичким одељењем аутономног нервног система; активира се симпатичко-надбубрежна подела, убрзавајући дисање и срце, инхибирајући Кларино саливацију и отежавајући варење.
Једном када је већина њених унутрашњих органа у приправности, активира се неуроендокрини систем, који лучи кортизол, метаболички регулатор који даје енергију и омогућава Клари да глукозу има на располагању за њен нервно-мишићни систем.
Информације се такође каналишу из амигдале у префронтални кортекс, што омогућава Цлари да генерише своје мисли, предвиђа могуће последице, планира и доноси одлуке уз помоћ својих ускладиштених успомена.
Стога можете проценити сву вероватноћу и закључити да морате доносити одлуке како бисте избегли негативне последице.
Неурохемија стреса
До сада је наша главна јунакиња ослободила одговарајући ниво неуротрансмитера (адреналин, норадреналин, глутамат и кортизол) тако да се њено тело активира и може здраво прилагодити потребама које ствара или ствара у окружењу.
Али када Цлара почне да постаје немирна и када се створи потражња да постигне свој циљ, стање физиолошке активације се мења и постаје стање трајне активације ових система.
Активирани системи који дозвољавају ово стање чине наш „систем борбе и лета“, који одржава стресну слику у организму. Ако је тачан, готово сигурно неће имати негативне последице, али могао би их имати ако би га Цлара непрекидно одржавала током времена.
Нажалост, начин живота који обично водимо у нашем друштву лако носи ове последице код великог дела становништва и без обзира на старост.
Овај систем борбених летова активирају и стварне и измишљене опасности . Генеришемо мисли и предвиђања која нас брину, ирационалне страхове и негативна осећања која нас блокирају, узрокујући неприлагођена понашања.
Наша искуствена искуства такође стварају неуронске путеве могућности које појачавамо сваким искуством, као што су стресне навике које могу бити свесне или несвесне и које имају негативне физичке и менталне последице, објективно уочљиве.
Страшни ефекти кортизола на наш ум
Последице стресног стања на тело и ум које се временом одржавају огледају се у хемијским, структурним и функционалним променама .
Петља хиперстимулације система борбених летова производи физичке симптоме узбуђења као што су:
- Тахикардија
- Знојење
- Сува уста
- Убрзано и плитко дисање са готово општим захваћањем наших органа и жлезда …
Хиперстимулација такође провоцира хемијску прекомерну производњу кортизола, супстанце П и глутамата, корисних неуротрансмитера који, када се луче у прекомерној количини, доводе до смањења имунолошког система, неуронске смрти и хиперарозалности и инфламаторних процеса у ткивима.
Стога фаворизују симптоме као што су болови у зглобовима и мишићима, поновљене инфекције, губитак памћења, немогућност концентрације, поремећаји спавања и физичка и ментална исцрпљеност, међу многим другим.
Хроничним стресом трошимо енергију, осећамо се уморно, обесхрабрено и на крају нисмо у стању да било шта решимо на задовољавајући начин.
Стрес завршава стварањем опште дисфункције нашег тела и ако останемо у овом стању на хроничан начин, он троши систем, а може нас чак и депримирати и променити наше расположење.
Како ублажити ове сензације?
Можемо ли поправити равнотежу брзо и ефикасно? Аутономни нервни систем не формира само симпатичка подела. Такође има парасимпатичку поделу, тако да процес биолошког стреса зависи од равнотеже оба одељења.
Симпатичка подела, као што смо поменули, повећава брзину откуцаја срца, крвни притисак, знојење, шири зеницу, инхибира дигестивне функције, повећава брзину дисања, суши уста, троши енергију и смешта наше тело у емотивни израз напетост.
Стога је ова подела одговорна за сваки почетни знак и симптом који се јавља када смо под стресом.
Када престанемо да се активирамо и опустимо, ова подела се успорава и активира се парасимпатичка деоба, која олакшава процесе опуштања, успорава рад срца, олакшава варење, стимулише саливацију, контрактује зенице, чува енергију и омогућава нам да полако дишемо и дубоко.
Стога, ако научимо да активирамо парасимпатичку поделу, можемо брзо преусмерити равнотежу.
Тело даје сталне информације мозгу и мозак реагује у складу с тим. Стога је једноставан начин модификовања ума модификовањем тела.
Ако се осећамо измењено и свесни смо тога, можемо добровољно успорити дисање, изменити емоционални и телесни израз напетости и, сходно томе, учинити да различите информације допиру до нашег мозга, олакшавајући му тако да активира парасимпатичку поделу и супротстави се активирање симпатичке дивизије.
За неколико секунди постићи ћемо и промену хемије у основи ових процеса.
То је нешто што се може постићи неким здравим вежбама и поступцима који могу бити брзи, ефикасни и алати који се лако примењују у време потребе, а захтевају само једноставно учење.
Тајна је у амигдали
Да бисмо то разумели, морамо узети у обзир оно што су различити аутори описали - међу њима Јосепх ЛеДоук, неурознанственик са Универзитета у Нев Иорку - о пластичном капацитету амигдале, скупу неурона који је део емоционалног мозга, који обрађује наша емоционална искуства и укључен је у сећања на емотивне догађаје .
Ова „пластичност“ је оно што нам омогућава да створимо навике које временом појачавају стресну ситуацију, али је и оно што нам олакшава њено слабљење и регулисање одговора на стрес, што можемо постићи одређеним вежбама и поступцима.
Морамо узети у обзир још једну ствар која је такође од суштинског значаја: телу су потребне здраве и регулисане навике чак и ако наш мозак тражи разноликост и нови утицај да би остало живо, активно и креативно.
Тело и ум су једно и зато морамо:
- Избегавајте токсично и узбудљиво.
- Присуствујте нашој исхрани разноврсном и хранљивом исхраном, без вишка засићених масти, богатих воћем и поврћем, са више рибе него црвеним месом, пијте пуно воде.
- Свакодневно вежбајте како бисте ослободили напетост.
- Спавање сати потребних за олакшавање здравог стања приправности током целог дана.
Најбржи и најефикаснији антистресни алати
Разне стратегије и навике могу нам пуно помоћи да се опустимо и избегнемо да постанемо плени канџи стреса.
1. Исправан положај тела
Леђа нам морају бити поравната са вратом и покушати одржавати цервикалну и лумбалну закривљеност на физиолошки начин . Наша рамена, што даље од ушију. Нити напредни у односу на нашу кичму, нити смештени у задњој равни од ње.
У седећем положају морамо да подупремо читава леђа на наслону седишта и да се потрудимо да не померимо главу уназад , постављајући је у равни предњу од наше цервико-леђне колоне.
Те се позиције могу тренирати, а ако нам у почетку сметају, то је зато што смо стекли нездраву навику. Али ако истрајемо у њиховој исправци, постаће лакше за одржавање.
2. Полако и дубоко дисање
Посветите 5-10 минута свакодневно вежбању полаког и дубоког дисања . Увлачите и извлачите кроз нос, пуштајући ваздух да лагано струји без отпора и покушавајући да усмерите пажњу на чин дисања.
3. Поступак саливације
Посветите 3-4 минута дневно својој пракси , примењујући следећи поступак:
- Поставите језик у подножје уста без подизања средњег тела. Проверићете да ли је тачан положај ако се ваш темпоромандибуларни зглоб ослободи, а фацијални и глотични мишићи потпуно опусте.
- Затим нежно клизните врхом језика, не померајући остатак, нежно гладећи између десни и задњег дела доњих зуба. Одмах ћете видети како вам пљувачка тече у уста.
- Када је пљувачка отворена, прогутајте је и поновите поступак.
У стресној ситуацији:
- Прво исправите свој погрешан положај тела.
- Затим истегните мишиће лица, као да се смешите, и погледајте право напред, спречавајући да вам глава буде спуштена.
- Спустите језик - за који ћете се залепити за непце као да је двоструки свод - на дну уста и примените истренирану процедуру саливације објашњену у претходној тачки.
- Наставите да лагано дишете кроз нос, пуштајући ваздух да тече без отпора. Ваш мозак ће одмах открити ове информације и реаговаће за неколико секунди смиривањем вашег узбуђења.
