Како боље дисати да бисте живели опуштеније
Антонио Иборра
Правилно дисање спречава психолошке проблеме попут анксиозности и помаже нам да постигнемо веће благостање. Свесно дисање корак по корак
Лако за учење, без негативних или нежељених последица и максималне стварне ефикасности. Свесно дисање има широке користи за целокупно здравље људи. На пример, нижи ниво анксиозности .
Правилно дисање нас води ка благостању
Рођени сте са инспирацијом, умрећете са издахом. У међувремену, ваше постојање је константно узастопно удисање, нормалном брзином између шеснаест и осамнаест циклуса у минути. Квалитет вашег живота је уско повезан са квалитетом вашег сопственог даха.
На Истоку су јогији, тибетанске ламе, таоисти и многи други проучавали и користили дах као исцелитељски инструмент , чак и као технику за духовно уздизање.
Пре хиљаде година, древни становници онога што данас називамо Кином подучавали су исцелитељске и еволуционе уметности засноване на овладавању чи, виталном енергијом, концептом синонимом за прану индијанских народа, ки у Јапану, пнеуму Стари Грци …
У енергетској анатомији и физиологији коју акупунктура наставља да преноси и данас, систем „плућа“ се сматра „господаром чи“.
Неуронаука доказане користи
У данашње време и са Запада изгледа да неуронаука поткрепљује широке користи свесног дисања за интегрално здравље људи. Управљање и контрола дисања кориштено је, између осталог, као једно од најефикаснијих средстава за управљање емоцијама.
Психотерапеути који припадају огромном спектру школа и метода користе га као погодно средство за помоћ пацијентима у процесу лечења.
Када изговорим магичну реч која дише на својим предавањима, јасно могу да ценим како већина људи који ме слушају доживљавају очигледну физиолошку промену: видим да им се грудни кош почиње померати! Да, јесте. Довољно је запамтити дах, размислити о њему или размислити о њему, тако да је модификован и појачан.
Свесно дисање
С друге стране, као трансперсонални и холистички терапеут, верификовао сам да се, без обзира на сложеност или патологију, када се пацијенти наводе на нежно ослушкивање сопственог дисања, појављује психолошко-енергетска промена : уопште, они улазе у повољније стање и пријемчив за лечење и равнотежу.
Не сумњам: здрава употреба дисања је метода која нуди највише терапијске профитабилности. Волим да је квалификујем као ону са највишим индексом СИЕ (једноставно, сигурно, ефикасно) , односно лако за учење, без негативних или нежељених последица и са максималном стварном ефикасношћу.
Чињеница да је само помињање речи дисање појачава је показатељ нечега: имамо тенденцију да дишемо слабо, или што је исто, мало и лоше . И, наравно, ово није хир, већ последица физичког и менталног стреса.
Превенција доброг броја патологија
Парадоксално, алат број један за боље управљање стресом, погодите шта је то? Тачно, само свесно дисање. Ово је јефтина, једноставна, приступачна, пријатна и ресторативна метода, поред тога што нема негативне ефекте. Са неколико минута свесног дисања постиже се самоопоравак или, што је исто:
- Елиминишите напетост да бисте се осећали много боље.
- Вратите положај и перспективу за промену става.
- Бити способан да се суочи са ситуацијама са више енергије и радости.
Као људска бића свесни смо тела и ума, али већи део живота смо уроњени у своја осећања. Када некога или себе са искреним занимањем питамо: „Како си?“ Не мислимо на бол у костима или на стање тела или на оно што нам пролази кроз ум, већ на нешто суштинскије: како се заиста осећамо.
Јер без обзира на то шта се дешава са телом, спољни догађаји, правац или сврха ума, осећања и осећања су суштина човековог живота. Другим речима, није све оно што имамо или шта се догађа већ како то живимо оно што је битно у свему .
Постоји много начина да живимо исту стварност, а разлика је у нашем начину на који то осећамо и у присутним емоцијама. Можда су због свега овога древне источне и прединдустријске западне културе откриле однос између емоционалних стања и промена у ритму и квалитету дисања.
Емоције укључене у квалитет дисања
На хормоналном нивоу, свако емоционално стање - туга, анксиозност, страх, бес … - одговара различитој биохемији , као и различитом изразу у облику и ритму дисања. Али необична ствар у свему овоме је што аутопут „Емоције-Респирација“ има двосмеран саобраћај:
Не само да емоције мењају и модификују дисање, већ, заузврат, одређени облик дисања може променити емоционално стање
Ово отвара врло занимљиво поглавље у ономе што бисмо могли назвати емоционалном алхемијом, свесним начином учења управљања и промене расположења и промовисања бољег квалитета живота.
Појаснимо детаљније на уобичајеном примеру: анксиозност , која је зло нашег доба, бар у такозваним развијеним земљама. Већина „класичних“ терапеута - психолози, психијатри, па чак и лекар опште праксе - свакодневно виде безброј болести и симптома повезаних са животом са високим нивоом анксиозности.
Недавно истраживање спроведено у Сједињеним Државама открило је да је више од 40% људи који су похађали консултације о примарној здравственој заштити то чинило са проблемима који су одражавали висок ниво анксиозности, без обзира на њихове физичке симптоме.
Анксиозност
Па, шта је анксиозност? Да резимирамо: то је промена нивоа кортизола и адреналина у систему , што доводи до неуравнотежености базалног метаболизма на одређени начин. Примећује се када је особа напета, не може се опустити, има несаницу, пробавне поремећаје, хипералерт је и уз сталну бригу, међу многим другим симптомима, што заузврат ствара врло разнолику слику уобичајених патологија интензитета средње до тешке.
У овим случајевима дисање је изузетно плитко, у горњем или клавикуларном подручју, и делује само на 10% капацитета плућа. Поједностављено и брзо, особу „утопи“ сопствена анксиозност и недостатак дубоког дисања. Буквално вам треба пауза!
А како се врши лечење? Дисање . Наш мозак је можда у потпуности оптерећен бригама, напетостима, обавезама и страховима, али у основи тражи кисеоник, а са њим и цхи, који је биоелектрични потенцијал ваздуха.
Утопљен рутином
Један од симптома да смо на одређеном нивоу анксиозности је употреба израза „немамо времена ни за шта“ … Ни да дишемо! Међутим, ако одлучите да прекинете чаролију и приуштите себи мало времена, позивам вас да се прошетате плажом, шумом или парком у близини вашег пребивалишта … Шетајте и, док то радите, мирно посматрајте своје дисање, улазак и излазак ваздуха; не покушавај ништа да форсираш.
Ако наставите са овом праксом „шетње у дисању“ , почећете да доживљавате велике промене које ће вам доћи на суптилан, али све евидентнији начин. Прво што се деси је да када мозгу понудите свеж ваздух (због чега би било дивно то радити у мору, шуми или шумовитом подручју), он почне да размишља другачије.
Не можете очекивати да вам концентрирани мозак понуди усредсређена решења , па шта год да се догоди у вашем животу има решење, али први корак је да требате да оксигенирате и напуните свој мозак.
Генерално, позитивне и очигледне промене долазе након двадесет минута „ходања-дисања“; Тада можете да додате и друге радње: на пример, изујте ципеле, додирните ногама земљу и зелену траву или песак на плажи, мало лезите и наставите да посматрате дах, без намере да било шта промените …
Кључеви за побољшање дисања
Волео бих да неко време осећате да је ваш дах глас вашег унутрашњег лекара или, ако желите, вашег унутрашњег водича и учитеља. Не говори даху како мора да дише, само слушај, пријемчив, као шегрт свог учитеља, као пацијент свом терапеуту: препусти се томе да те води и лечи природно дисање.
Генерално, постоје два разлога због којих је природно дисање ограничено и блокирано током анксиозности: један је пажња ума, која је обично усмерена на стресне мисли, са сликама које нам дају страх или невољу, као што је завршавање нечега у рок или претњу; друго је да је респираторна мускулатура сужена, напета и затворена због ових менталних образаца.
Дисањем једноставно и природно, дајући си неколико минута у погодном окружењу, постиже се:
- Преусмерите пажњу . Прво ћете неко време преусмерити фокус и фокусирати се на сопствени дах.
- Ослободите напетост . Друго, једноставна свест о дисању почиње да раствара обрасце напетости мишића који ограничавају чин дисања. Морате себи дати неколико минута.
Узимање времена за пажљиво дисање у истој канцеларији може помоћи заузетим људима који немају времена да пронађу другачије окружење. Ако никога нема, покушајте скинути ципеле и олабавити каиш и одећу, скините све што вам стеже зглобове и руке … и препустите се уживању у једноставном дисању. За десет минута анксиозност ће се преполовити. А ако наставите још десет минута, резултат може бити спектакуларан.
У сваком случају, најважније је да ако сте читајући овај чланак открили снагу дисања, покушајте да је не заборавите , већ да је укључите у своју свакодневницу и да је интегришете у свој живот. Убрзо ћете схватити да се понекад „губљењем“ мало времена касније добија на ефикасности, здрављу и благостању.
Откако сам пре много година интегрисао ово учење у свој живот, научио сам да узимам „дах“, своје тренутке, тако да живот може поново бити у свим својим бојама. Сви знамо рефлексно дејство узимања пилуле да бисмо покушали да решимо хиљаду различитих ствари … и то радимо упркос томе што знамо могуће нежељене ефекте. Примена свесног дисања је узбудљивија јер ћете, чак и ако вам треба неколико минута, имати огромно задовољство што ћете моћи да се побољшате и, што је најбоље, без накнадних негативних ефеката … Узбудите се, дишите, живите са радошћу, са кисеоником и виталношћу ; ваш мозак ће вам показати свет са много више опција и могућности. Добра пракса!
Вежбајући их свакодневно, ове вежбе ће вам пружити ведрину, опуштеност и равнотежу . Изаберите мирно место где вас неће моћи ометати и проведите десет минута осећајући како тело дише.
Поларитет равнотеже
Ваздух који удишемо, осим што садржи хемијске елементе као што су кисеоник или азот, носи електричну енергију, позитивне и негативне јоне. Јонска равнотежа је од суштинске важности за физичку и психолошку равнотежу.
Кроз десну ноздрву хватамо позитивне јоне , док кроз леву ноздрву хватамо негативне јоне. Иако су негативни јони, упркос имену, најкориснији за тело, морамо да имамо равнотежу између њих. Једна од функција ових добрих јона, оних „негативних“, је да олакшају апсорпцију молекула кисеоника у плућним алвеолама.
- Вежбајте наизменично дисање . Тако се назива јер носницу мењате удисањем на једној и издахом на другој страни, држећи супротну покривену.
- Седите усправних леђа , по могућности не подржавајући их. Прво се мало опустите: осетите држање тела и непокретност.
- Покријте десну ноздрву палцем десне руке . Полако удахните само левом носницом.
- Затим избаците ваздух кроз десну ноздрву покривајући леву ноздрву.
- Удахните кроз десну покривајући леву , на тренутак покријте обе ноздрве и лагано издахните кроз леву.
- Поново покријте две ноздрве , а затим удахните с леве стране, покријте је и издахните с десне.
- Оптимално трајање ове вежбе је око десет минута , мада можете почети да вежбате са пет. Учините то једном дневно, у окружењу које није ни топло ни хладно, али добро проветрено, ако је могуће са зеленом површином у близини.
- Пракса ће вас довести у стање велике ведрине и равнотеже . У јогијској традицији назива се Нади Сходхана, што значи прочишћавање надија, или суптилних канала. Добра пракса!
Смири наш ум
Једна од најефикаснијих вежби дисања за смиривање ума и постизање дубоког опуштања заснива се на успостављању одређеног ритма . Ова традиционална метода стара је хиљадама година и заснива се на нечем тако једноставном као што је природни ритам који дише када смо опуштени и истовремено усредсређени.
У овом случају, оно што радимо је да свесно користимо правилан ритам дисања и чекамо да мир и мир буду присутни, што се дешава након вежбања између десет и петнаест минута.
- Пронађите мирно место, одговарајуће температуре и проветрено . Седите усправних леђа и по могућности не ослањајући се ни на шта. Добра опција може бити ивица столице или традиционално држање јоге, попут полулотоса.
- Удахните кроз нос , ментално бројећи до четири. Морате бројати полако: један, два, три, четири … док не завршите нефорсирани дах.
- Затим бројте до два задржавајући дах и почните да издишете врло полако бројећи шест. На крају издаха не задржавамо, већ поново удишемо бројећи до четири.
- На овај начин успоставили смо ритам 4-2-6 . Задржавамо ваздух само две секунде након инспирације до краја. А издах је за два поена дужи од инспирације.
- Одржавајте брзину дисања око десет минута . После овог времена осећаћете се веома добро, освежено и спокојно.
- Вежбањем вежбу можете да продужите продужењем издаха до осам . На овај начин било би четири удисања, два задржавања и осам издаха. Односно, издах траје двоструко дуже од удисања. Међутим, препоручујем вам да прво прво вежбате у ритму 4-2-6 месец дана, а касније пређете на 4-2-8.
- Ова вежба може бити припрема за медитацију или вежба за постизање равнотеже и ведрине у вашем животу. Охрабрујем вас да пробате. Добра пракса!
