Каротени: шта су они и које су њихове користи?
Францесц Фоссас (дијететичар)
Најпознатији каротеноиди, бета-каротен и ликопен, поврћу дају жуту, наранџасту или црвену боју. Али има их много више и они су неопходни за здравље због своје антиоксидативне снаге.
У каротеноиди су природни пигменти који су у изобиљу у природи, посебно у цвећа, поврћа и воћа, које дају боју која може кретати од жуте до црвене.
Више од шест стотина откривено је у биљној храни која се сврстава у две групе:
- У угљоводоника каротена односно каротеноиди , као што је алфа - каротен, бета - каротена, ликопена и гаммацаротено, одликује не садржи кисеоник и бити обично наранџаста и црвена.
- тхе ксанто- , попут лутеина, лаβбетацриптокантина и зеокантина, иеллов.
Нису сви каротеноиди пронађени у поврћу које је део дијете; у значајним количинама се приступа само између 30 и 40 . Процењује се да Шпанци уносе између 3 и 4,3 мг каротеноида дневно, а међу њима у већем проценту бета-каротен (1 мг) и ликопен (1,3 мг).
Позната и важна функција каротеноида је њихова активност као провитамина А. Међутим, од познатих каротеноида, само мали део - око педесет - има ову способност да се трансформише у витамин А када се једном унесе . У овој групи су криптоксантин, алфа-каротен и бета-каротен.
Овај други је најактивнији и најзаступљенији у исхрани, а његово учешће у доприносу витамина А је изузетно: 100 г шаргарепе, на пример, покрива дневне потребе овог витамина. Насупрот томе, други уобичајени каротеноиди, попут ликопена, зеаксантина и лутеина, не делују као провитамин А.
Међутим, све веће интересовање за каротеноиде резултат је студија које закључују да су као антиоксиданти корисни за превенцију одређених врста карцинома и очних и васкуларних поремећаја , мада о тим подацима још увек постоји контроверза.
Друге студије такође приписују позитивне ефекте на имуни систем. Епидемиолошка посматрања заиста указују на то да је његова конзумација повезана са мањим ризиком од оболевања од неких хроничних болести . Од данас ови докази нису довољни за утврђивање минималних потреба, али је пожељно повећати конзумацију воћа и поврћа богатог овим пигментима.
Каротен, све што треба да знаш
- Шта ради антиоксиданс?
Кисеоник који нам је потребан такође узрокује нежељену оксидацију која може произвести опасно реактивне супстанце: слободне радикале . Иако тело има одбрану од њих, они могу оштетити виталне компоненте као што су ДНК, протеини и липиди. Антиоксиданти их могу стабилизовати и спречити штету.
- Како се добијају каротеноиди?
Ове супстанце се налазе, пре свега, у баштенским производима и ту ће бити боље ићи сваки дан да их набавимо у оптималним количинама. У ствари, претпоставља се да је медитеранска дијета можда она која доприноси највећој разноликости и количини каротеноида уносу због свог богатства воћем и поврћем .
- Да ли зелено поврће доприноси?
Да, сво зелено поврће даје више или мање лутеина, бета-каротена и бета-криптоксантена, мада концентрација веома варира. У ствари, у зеленом поврћу бета-каротен је обично већина . У овим случајевима ови пигменти су прикривени зеленом бојом хлорофила.
- Шта нам нуди бета-каротен?
Овај пигмент који обилује храном попут шаргарепе, манга, персимона, папаје, кајсије, слатког кромпира, бундеве или спанаћа, претеча је витамина А. У ствари, његово велико присуство у поврћу чини га основним извором витамина А. за многе људе . Такође делује као антиоксиданс.
- Како ликопен јача здравље?
Овај пигмент, одговоран за црвену боју парадајза , налази се и у лубеници и црвеном грејпу . Процењује се да се његов антиоксидативни капацитет удвостручује у односу на бета-каротен. Епидемиолошке студије истичу његово антитуморско деловање, посебно за рак простате . Такође би могао смањити ризик од кардиоваскуларних болести.
- Да ли каротеноиди штите кожу?
Постоје подаци који указују да ликопен, лутеин и бета-каротен доприносе спречавању фотооксидативног оштећења изазваног светлосним зрачењем у ткивима изложеним светлости (очи и кожа). Исхрана богата каротенима и ликопенима побољшава одбрану од ултраљубичастог зрачења и сматра се мером предострожности приликом сунчања.
- Које су предности лутеина?
То је жути пигмент растворљив у масти зеленкасто-жутог поврћа, попут лиснатог поврћа и нектарина . Епидемиолошке студије истичу његову заштиту од дегенеративних очних болести . Штити мрежницу од сунца.
- Шта је познато о зеаксантину?
То је каротеноид кукуруза (Зеа маис), па отуда и његово име, иако коегзистира са осталим каротеноидима у многим поврћем (на пример, поморанџама, папајама, нектаринама, поточарком и цикоријом). Попут лутеина, налази се у макули ока и на оптималним нивоима помаже у заштити .
- Да ли је погодно узимати суплементе?
Тренутно у овом погледу нема коначних података; неке студије чак истичу да би то могло имати контрапродуктивне ефекте. У чему постоји широки консензус, важно је имати разноврсну исхрану , са обиљем квалитетног поврћа и врло разноликом палетом боја.
