Да се разумемо са угљеним хидратима
Цлаудина Наварро и Мануел Нунез
Угљени хидрати, угљени хидрати или угљени хидрати су неопходни хранљиви састојци. Нису пуки извор енергије, већ супстанце које играју пресудну улогу у телу.
Већина људи зна да рафинирани шећер треба јести умерено, јер пружа само брзо асимилирајуће калорије, без икаквих других хранљивих састојака.
Постоје чак и они који сматрају да је то зависна супстанца, која замењује друге здравије у исхрани и фаворизује успоне и падове енергије и расположења, тако уобичајене данас.
Истина је да је слава о шећеру контаминирала имиџ угљених хидрата који се, због своје сродности са њим, данас сматрају пуким извором калорија.
Међутим, стари термин „угљени хидрати“ обухвата огромну разноликост једињења која интервенишу у функционисању тела на начине који су тек сада познати.
Постоје добри и лоши шећери
Из тог разлога, приликом избора намирница важно је знати како разликовати различите врсте шећера и угљених хидрата, јер су неке повезане са ризиком од одређених болести, док их друге, с друге стране, спречавају.
У нашој земљи потрошња рафинисаног шећера - сахарозе - износи између 600 грама и један килограм недељно по особи. Студије показују да је ова велика количина повезана са учесталошћу гојазности, дијабетеса, дигестивних поремећаја, инфекција, кардиоваскуларних болести, па чак и рака дебелог црева.
Неки стручњаци - попут професора Роберта Лустига, једног од водећих светских ауторитета за гојазност - почињу да сматрају неке врсте шећера супстанцама које изазивају зависност с обзиром на њихов ефекат на мозак (изазивају осећај задовољства и повлачења сличан осећају одређених лекова). .
Основе имунитета
Насупрот томе, друге врсте шећера су од суштинског значаја за тело да функционише. Гликобиологија је нова наука која проучава улогу угљених хидрата или тачније молекула званих гликани у правилном функционисању имунолошког система и многих других физиолошких процеса.
За ову науку шећери су много више од калорија. Комбинујући једни са другима и са аминокиселинама (гликопротеини) и масним киселинама (гликолипиди), они су неопходни, на пример, за имуне ћелије да идентификују и елиминишу заразне агенсе или преканцерозне ћелије.
У ствари, они су део врло сложеног - и практично непознатог - система комуникације између ћелија, а њихово проучавање је једнако важно као и истраживање гена.
Очекује се да ће истраживање гликана открити нове третмане који помажу имунолошком систему да убија ћелије рака и вирусе попут ХИВ-а или помажу у излечењу аутоимуних болести. Неки већ помажу у разумевању ефеката хране и лековитих биљака.
На пример, утврђено је да је комбинација шећера у брези ефикасна против инфекција уха. Друга линија истраживања бави се регенерацијом оштећеног нервног ткива у случајевима за које се до сада сматрало да их није могуће лечити.
Слатко од пре рођења
Људски живот је окружен шећерима од свог настанка. Када сперма дође до јајашца, она проверава комбинације шећера и омогућава пролазак оној са тачним „кључем“.
У материци фетус плива у плодној води , која не само да пружа заштиту, већ је и негује. Глукоза се налази у овом хранљивом раствору, заједно са протеинима, натријумом, калијумом и другим елементима.
Када се беба роди, храна коју добија од мајке богата је глукозом и другим основним шећерима, попут фукозе, -н-ацетилглукозамина и -н-ацетилнеураминске киселине. Бебе пијуцкају мајчино млеко, благо слатко, што може бити само корисно.
Проблеми се јављају када одрасли морају да одлуче о састојцима своје дијете. Изгледа да је склоност слаткишу делом одређена генима.
То је сигуран укус за људску врсту, јер за разлику од горког, у природи обично није повезан са токсичним агенсима. Такође је повезан са добијањем енергије. Зато и не чуди што су се људи, производећи храну, окружили слаткишима.
Али постоји још један разлог да прехрамбена индустрија користи толико шећера, а то је да фаворизује очување хране. Између једне и друге ствари резултат је да сада конзумирамо неке облике шећера у вишку.
Различите врсте шећера
Ако желите да смањите унос и потражите шећере на листама састојака, наћи ћете дугу серију збуњујућих или непознатих израза : фруктоза, глукоза, лактоза, малтоза, сахароза, малтодекстрин, инвертни шећер, ксилитол, декстрин, малтол, изомалтол, олигофруктоза, кукурузни сируп, лактат, сорбитол, галактоза, левулоза …
Сви су шећери, али њихово деловање може бити веома различито:
- Фруктоза је део многих плодова; Међутим, конзумација вишка у изолованој верзији преоптерећује јетру, осим што се претвара у масноћу лакше од осталих шећера.
- Кукурузни сируп, који широко користи прехрамбена индустрија, сматра се једним од главних узрока високих гојазности у Сједињеним Државама.
- Малтодекстрин су ланци глукозе који индукују брзи пораст шећера у крви.
- Инвертни шећер је комбинација глукозе и фруктозе, слађа од уобичајеног шећера, која се користи у сладоледу јер отежава стварање кристала леда.
- Ксилитол има предност да не узрокује пропадање зуба и погодан за дијабетичаре јер њихов метаболизам не захтевају инсулин, иако је донекле лаксатив.
Да се не би изгубили у лавиринту угљених хидрата, погодно је знати да се састоје од сахарида, званих и моносахариди или једноставни шећери, састављени од водоника, кисеоника и угљеника.
Најчешћи, познати и обилни у храни су глукоза, галактоза и фруктоза. За тело је најважнија глукоза, јер је главно гориво за његове ћелије, укључујући и мождане. У ствари, тело га може синтетизовати из других хранљивих састојака.
Остали моносахариди су фукоза, маноза и ксилоза, које се могу наћи само у неким гљивама и биљкама.
Дихахариди настају спајањем два моносахарида. Најчешћи су:
- Сахароза или уобичајени шећер - настао спајањем глукозе и фруктозе -
- Лактоза -глукоза и галактоза-, која је шећер у млеку,
- Малтоза -два молекула глукозе-
Корисни олигосахариди
Сахариди и дисахариди су шећери и имају заједничке карактеристике, као што су кристални, слатки и бели. Када се појаве у већим молекулима - олигосахаридима и полисахаридима - настају скробови и влакна која имају различита својства. У почетку губе интензитет слатког укуса.
Олигосахариди се састоје од између три и десет моносахарида и када их тело створи само, они могу играти важну улогу у систему комуникације између ћелија. Два занимљива часа су:
- Фруктоолигосахариди (ФОС) састоје се од ланца молекула фруктозе. Обилује храном попут артичоке, лука, шпарога, ендивије, празилука или банане и служе за исхрану флоре и побољшање стања гастроинтестиналног тракта.
- Галактоолигосахариди (ГОС), који су ланци галактоса и којих има у соји. И ФОС и ГОС нису у потпуности сварени, али део који није асимилован служи као храна за цревну флору, фаворизујући раст корисних популација бактерија и смањујући штетне.
Један од доказа важности олигосахарида је и то што мајчино млеко садржи око 130 различитих. Ове комбинације од 3 до 6 једноставних шећера вероватно имају много везе са благотворним ефектима на развој бебе, посебно на њен имуни систем и дигестивну флору.
Влакна и скроби
Бактерије у цревима се такође хране инулином, врстом влакана коју чине ланци фруктозе, раширени олигосахариди и полисахариди.
Није сварљив, иако ослобађа мало фруктозе док пролази кроз танко црево. Тамо се разлажу на лактобациле и бифидобактерије микробиоте, што фаворизује њен раст и ствара краткотрајне масне киселине, угљен-диоксид, водоник и метан.
Због тога се намирнице богате инулином, попут белог лука, лука, празилука или шпароге, топло препоручују, иако код људи који на њих нису навикли могу да изазову надимање и цревну нелагоду. Због тога је препоручљиво да их у почетку конзумирате у малим количинама, све док се тело не навикне да их свари.
Остале врсте растворљивих влакана са благотворним дејством су слузи и пектини.
- Муцилаге су веома разгранати полисахарид једноставних шећера, вискозне природе, умирујуће и десинфламан пробавни систем. Налазе се у одређеним алгама, у семенима лана (морају се намочити преко ноћи), бамији, боранији, рогачу, боражини, пурслану …
- У пектине се налазе у кожи воћа као што су јабуке или лимуна целулозе, јагода, дуња и шаргарепе. Лако задржавају воду, формирајући вискозне гелове који се ферментишу цревним микроорганизмима. Неке студије показују да се пектини везују за протеин карактеристичан за туморске ћелије, фаворизујући њихово уклањање.
У полисахаридима је повезано до милион молекула једног или више моносахарида. Због тога у биљкама могу да испуне више функција: резерву енергије, структуру, потпору … Међу енергетским полисахаридима су скробови пиринча или кромпира, које наши пробавни ензими могу разбити на своје најједноставније елементе како би ћелијама пружили енергију. .
Отпорни скроб. Део угљених хидрата из кртола као што је кромпир одупире се деловању дигестивних ензима у танком цреву и коначно се асимилише у дебелом цреву. Има многа својства влакана и сматра се корисним за контролу шећера и холестерола. Такође се налази у махунаркама и плантажама.
Међутим, други полисахариди, попут целулозе и хемицелулозе, не могу се сварити. Реч је о нерастворљивим влакнима, која су уједно и угљени хидрати, односно комбинација шећера, мада се као тачка не рачуна у табелама састава хране, јер се не сматра хранљивим састојком.
Ово нерастворљиво влакно делује као четкица за чишћење остатака варења који се лепе за цревне зидове. Такође повећава запремину фекалија и омекшава их, што фаворизује њихов транзит и елиминацију. То објашњава да се свакодневним узимањем у довољним количинама избегава затвор и спречавају болести, укључујући рак варења.
Значај стопе апсорпције
Пробавни систем људског бића спреман је да већину енергије добије из полисахарида, а само мали део из моносахарида и дисахарида.
Има ензиме који их разграђују и претварају скроб у глукозу, а потребна су му растворљива влакна за исхрану цревне микробиоте, што је заузврат неопходно за асимилацију хранљивих састојака и неутрализацију токсина, бактерија и вируса.
С друге стране, растворљива влакна, уобичајена на пример у јабукама, упијају воду и претварају се у гел током варења, што још више успорава процес варења.
Брзина апсорпције је кључни елемент када је реч о разликовању угљених хидрата који би требало да заузимају преференцијално место у свакодневној исхрани. Они који комбинују скроб и влакна, полако се пробављају, па мало по мало ослобађају глукозу у крв, тако да њени нивои остају стабилни. За ову храну се каже да се споро апсорбује и има мало гликемијског оптерећења.
Супротно томе, једноставни шећери имају тенденцију да брзо повисе ниво глукозе, па панкреас мора лучити инсулин како не би достигао опасне границе.
Ако се дијета богата једноставним шећерима настави, инсулин постаје мање ефикасан, ниво глукозе расте и дијабетес се може развити. Истовремено, постоји тенденција дебљања јер је уношење калорија обично веће него обично. Каже се да се врста угљених хидрата који промовишу овај процес брзо апсорбује и има велико гликемијско оптерећење.
Шта су гликемијско оптерећење и индекс?
Гликемијско оптерећење је поузданија вредност од гликемијског индекса за процену брзине апсорпције угљених хидрата из хране. Предност гликемијског оптерећења је што узима у обзир величину порција и количину угљених хидрата у одређеној храни.
Стога се храна попут банана, грожђа или шаргарепе, која се раније није обесхрабривала за дијабетичаре или људе са вишком килограма, сада препоручује, јер немају велико гликемијско оптерећење, иако је њихов гликемијски индекс прилично висок.
Храна са највећим гликемијским оптерећењем су рафинисане житарице, брашно, сирупи, пецива и други производи прерађени од житарица или шећера.
С друге стране, они са малим оптерећењем су поврће, поврће, воће, махунарке и интегралне житарице.
Прехрана богата последњим, а сиромашна првим, не само да не доприноси гојазности и дијабетесу, већ спречава кардиоваскуларне болести и рак, посебно рак дојке, како је показала студија Каролинског института Стокхолм, Шведска).
Оно што најновија открића о угљеним хидратима уче је да њихова улога превазилази пружање ћелијама енергије у облику глукозе. Они показују да док тело може да синтетише било коју комбинацију шећера која му је потребна, цела природна храна даје сложене шећере који су већ створени и који су од суштинског значаја за одржавање здравља.
Сходно томе, препорука је да се важно место у исхрани да намирницама које садрже олигосахариде и полисахариде, односно споро апсорбујуће угљене хидрате и да се смањи присуство једноставних шећера, посебно оних који су екстраховани из целу храну која се користи као адитив.
Угљени хидрати у свакодневној исхрани
У пирамиди медитеранске дијете у основи су житарице, јер су угљени хидрати или угљени хидрати хранљива материја која је телу потребна у већој количини. Али нису сви начини њиховог добијања подједнако здрави.
Пожељно је јести најмање три комада воћа дневно , посебно сорте богате влакнима, попут јабуке. Брзина апсорпције шећера је спора. Само неко воће, попут грожђа, директно обезбеђује глукозу. У овом случају порција мора бити умерена.
Воћу се дода најмање 5 порција поврћа, као што су парадајз, паприка, зелена салата, купус, празилук, лук или бели лук, између осталог. Они углавном доприносе растворљивим влакнима.
Остатак угљених хидрата добија се из интегралних житарица и махунарки. Заједно са воћем треба да обезбеде 275-375 г угљених хидрата који су свакодневно потребни.
Припрема и руковање храном је такође важно:
- Ал денте тестенине се упијају спорије од прекуханих тестенина.
- Хлеб од целокупне пшенице није само онај који делује тамније од белог, јер је рафинираном брашну додато мекиње - љуска пшеничног зрна, већ и оно које садржи клицу пшенице, најхрањивијег дела зрна. Посебно се препоручују рустикални, густи хлебови који показују расцепљено семе и по могућности органски.
Брзина апсорпције намирница се мења карактеристикама остатка састојака у комплетном оброку. Тако се, на пример, брзина апсорпције угљених хидрата из кромпира може смањити пратећи га храном богатом влакнима, попут купуса или паприке, преливањем салате сирћетом или лимуновим соком или узимањем десерта на бази кисело воће.
Слатки укус без последица
СЗО препоручује да такозвани „бесплатни шећер”, односно онај који произвођачи или потрошачи додају храни да би их засладила, буде највише 10% укупних угљених хидрата. Међутим, препоручљиво је умерити или смањити конзумацију слатких житарица за доручак, слатких газираних пића, пецива и чоколадних слаткиша, кафе или инфузија са шећером.
Добра алтернатива шећеру су нерафинисани производи који се добијају једноставним манипулацијама. Међу њима се истичу цели шећер од трске, кокосов шећер и ксилитол.
Стевиа (Стевиа ребаудиана) садрже средства (Стевиосиде) веома сладак укус који се не вари и зато не дају калорије. Рафинирани стевиозиди се продају у облику течног заслађивача или заслађивача у облику таблета. Конзумирање праха од сушеног лишћа има предност у томе што не само што не даје калорије, већ и што помаже у снижавању нивоа глукозе у крви и крвног притиска.
