Веган тинејџери: све што им је потребно
Девојчице и дечаци у пуном развоју могу добити све хранљиве материје потребне из потпуно биљне исхране. Ми вам показујемо како.
Молимо тинејџере да „једу све“. За летњег тинејџера то значи укључивање састојака из четири главне групе хране у праве количине на дневни мени.
Разноликост од 4 групе хране
1. Махунарке
Они су главни извор протеина, а такође пружају споро упијајуће угљене хидрате (енергију), влакна, минерале, витамине и антиоксиданте. Дневна порција је око 150-200 г (тежина једном кувана).
2. Цела зрна и кромпир
Они пружају много енергије која је потребна тинејџеру. Поред пшенице и пиринча, у јелима, поред осталих житарица, обично укључује и квиноју, зоб и кукуруз. Кувани кромпир је бољи од прженог.
3. Воће и поврће
Они су богати угљеним хидратима, влакнима, витаминима, минералима и антиоксидативним супстанцама. Препоручује се најмање 5 порција дневно. Комад воћа или 125 г поврћа представља порцију.
4. Добре масти
Неопходни су као извор енергије и супстанци неопходних за синтезу хормона или за „изградњу“ неурона. Налазе се у орасима, семенима и хладно прешаним уљима, попут екстра девичанског маслиновог уља. Потребно је најмање 20 до 30 грама дневно.
Минерали за развој
Препоручљиво је водити рачуна о доприносу гвожђа и калцијума, два неопходна минерала за раст и виталност.
Узми довољно гвожђа
Месо је извор гвожђа, па постоји предрасуда да вегетаријанска или веганска прехрана може проузроковати недостатак. У ствари, биљна храна може да обезбеди довољне количине минерала.
- Кувана сочива. Плоча од 200 г садржи 7 мг гвожђа.
- Спанаћ. Око 200 г садржи 6,5 мг гвожђа.
- Сезам. 40 г семена сезама даје вам 5 мг.
- Индијски орах. Порција од 50 г даје 3 мг гвожђа.
Да би побољшали њихову асимилацију, требало би да их прате састојци богати витамином Ц, попут сировог воћа и поврћа. Недостатак гвожђа је чешћи код девојчица због менструације, а главни симптоми су му замор.
Калцијум без млека
Игра битну улогу у минерализацији костију. Фиксирање калцијума у костима је веома интензивно током адолесценције и одредиће његово стање током живота.
Има га у изобиљу у млечним производима, али се калцијум у махунаркама и поврћу ефикасније асимилира.
Тофу кисело калцијум сулфата је посебно богата и калцијум-магнезијум воде обезбеђује значајну дозу (више од 150 мг по литру).
- Тофу Садржи до 700мг у оброку од 125г.
- Бадеми 50 г сирових бадема даје 125 мг.
- Броколи. 200 г куваног садржи око 150 мг калцијума.
- Леблебије. Порција од 200 г нуди 100 мг.
- Наранџаста. Средњи комад даје око 50 мг калцијума.
Сви протеини са биљним алтернативама
Савршено је могуће саставити биљне меније са свим протеинима који су потребни младој особи.
Тинејџери би требали свакодневно да уносе 9 есенцијалних аминокиселина у довољним количинама. Да би се то постигло неопходно је да једу цела зрна, махунарке, орашасте плодове и семе.
Пример менија:
- Доручак: 2 кришке хлеба + 10 г паштете од кикирикија + банана + јогурт (укупно 15 г протеина).
- Међуоброк: сојин шејк са цхиа (10 г).
- Ручак: салата од сочива + воћна салата + плочица са житарицама + јогурт (25 г).
- Међуоброк: 30 г бадема + воће + кифла (15 г).
- Вечера: квиноја са поврћем + фалафел + хумус + кус-кус + мрвица црвеног воћа са сојином кремом (30г).
Неке биљне намирнице богате протеинима
На важан начин помажу у додавању протеина у исхрану адолесцента:
- Темпех. На основу ферментисане соје, она достиже 2 г протеина у 100 г. Само га загрејте неколико минута.
- Пистације 30 г ољуштених или 50 пистација даје 6 г комплетних протеина и 1,2 мг гвожђа.
- Сеитан. Порција од 100 г садржи 23 г протеина. Може заменити месо у традиционалним рецептима.
- Куиноа. 200 г куване квиноје нуди 9 г комплетних протеина. Богат је гвожђем и не садржи глутен.
- Кикирики. 10 г путера од кикирикија нуди 2,5 г протеина. Идеално за мазање на хлеб.
- Цхиа. 30г семена садржи 4,5г протеина и 5г омега-3. Додајте их соку и сачекајте да омекшају.
- Семе бундеве. 30 г даје 10 г протеина и значајну дозу цинка (2,5 мг).
- Леблебије. Плоча са 200 г куваног леблебија (100 г сировог) даје 16 г протеина.
Имајте на уму да свако ко се придржава лене или вегетаријанске дијете треба свакодневно узимати додатак витамина Б12, јер се он налази само у довољним и асимилираним количинама у храни животињског порекла.
Много корисније информације пронаћи ћете у књизи новинарке Катије Раффарин и нутриционисткиње Цхарлотте Дебеугни, Мој син тинејџер је вегетаријанац (Уводнички саставни део).
