Како избећи дефицит или вишак фосфора
Францесц Фоссас (дијететичар-нутрициониста)
Овај минерал, неопходан за кости, потребан је у сличном односу као калцијум. Не морате јести рибу да бисте је добили довољно, а биљна исхрана ће вам помоћи да је одржите у равнотежи.
Фосфор је шести минерал по заступљености у човеку (садржи од 600 до 900 грама) и спада у групу главних минерала или макроелемената, који су у највећем проценту присутни у ткивима.
Стога је потребан у већим количинама у исхрани.
Чему служи фосфор?
80% фосфора у дела тела минералне структуре костију и зуба. У ствари, он је, заједно са калцијумом, један од главних састојака кости и заједно чине 65% њене тежине.
Али фосфор је такође укључен у друге виталне функције, попут складиштења и употребе енергије или метаболизма, и део је есенцијалних једињења као што су ДНК и фосфолипиди, који чине ћелијске мембране.
С друге стране, доприноси одржавању киселинско-базне равнотеже и део је састава сокова жучи и панкреаса и црева .
- Да ли фосфор побољшава рад мозга?
Не. Ово је један од многих митова који круже храном, а не понављањем тога ће постати истина. У нормалним условима бескорисно је узимати суплементе фосфора у ту сврху, узимајући у обзир да се нормалном и здравом исхраном добија у потребним количинама.
Колико вам треба фосфора?
У Европи се одраслима препоручује дневни унос од 800 мг фосфора . Како је његова регулација у телу уско повезана са калцијумом, такође се препоручује да се оба елемента уносе у сличним количинама.
Ова равнотежа између калцијума и фосфора није увек испуњена, посебно јер се обично узима више фосфора него калцијума. Али важно је одржавати га, јер је унос вишка фосфора и недовољног калцијума штетан за кости .
С друге стране, у Сједињеним Државама, чије су дневне препоруке референца, у трудноћи и лактацији предлаже се узимање 1.200 мг дневно , исто колико и за младе људе између 11 и 24 године.
Која је храна најбогатија фосфором?
Фосфора има готово у свим врстама хране. У многим намирницама животињског порекла, али и житарицама, махунаркама и орашастим плодовима садрже их у изузетним количинама. А када се воће и поврће конзумира у препорученим деловима, то такође даје значајан допринос.
У веганској исхрани главни извори су ораси, бадеми, пињоли … Међу поврћем запажене количине дају артичока и броколи, а са много мањим количинама блитва, тиквице и чичак. Умерени допринос се такође налази у готово свим свежим плодовима.
- Како се постиже 800 мг дневно?
У ово-вегетаријанској исхрани могу се добити, на пример, са: 250 мл млека (225 мг), 50 г сировог леблебија (215 мг), 50 г хлеба од целог пшенице (135 мг), 200 мл сока од поморанџе ( 35 мг), 100 г шаргарепе (35 мг), 100 г зелене салате (30 мг) и 50 г бибера (15 мг).
У веганској исхрани млеко може да се замени, на пример, за 250 мл сојиног напитка (око 115 мг) и 15 г семена лана (око 100 мг).
- Да ли је уобичајено да храна има равнотежу фосфора и калцијума?
У многим намирницама, бр. Тако месо и риба могу имати 15 до 20 пута мање калцијума од фосфора. А у житарицама, махунаркама и јајима око половине калцијума од фосфора. Само воће и поврће (и млечни производи, ако се једу) имају повољан однос према калцијуму.
- Да ли ми може недостајати фосфор ако не једем рибу?
Најчешћа свежа риба даје између 150 и 250 мг фосфора на 100 г. То је невероватна количина, али недовољна да оправда популарно веровање да ако вам треба фосфор, морате јести рибу. Такође се мора узети у обзир да генерално пружа много више фосфора него калцијума.
Да ли је уобичајено да постоји недостатак фосфора?
Његово обилно присуство у основној храни, заједно са чињеницом да има добру цревну апсорпцију - 70% - чине његов недостатак ретким, мада се може јавити у изузетним случајевима као што су поремећаји бубрега или малапсорпција. Недостатак је повезан са умором, респираторним или нервним поремећајима, мишићном слабошћу и поремећајима костију.
Најчешћи проблем је, као што смо поменули, декомпензација калцијумом због вишка фосфора, посебно када конзумирају много хране животињског порекла или прерађену храну.
- Постоје ли „скривени“ извори фосфора?
Да, многи адитиви који садрже фосфор, попут Е338 и Е541, користе се у прерађеној храни. Садрже храну попут житарица и деривата, пецива и пецива, месних деривата и безалкохолних пића. Постојећим законодавством немогуће је утврдити унос фосфора из овог извора.
- Који су ризици од вишка фосфора?
Вишак фосфора може ометати цревну апсорпцију елемената као што су калцијум, гвожђе, цинк и бакар. Изнад свега, веома је важно поштовати равнотежу између калцијума и фосфора у свакодневној исхрани, нешто што није увек лако. Ограничење уноса прерађене хране богате фосфатима такође може помоћи.
