6 намирница за вегане богате калцијумом

Роса Гуерреро

Калцијум је неопходан минерал за кости и нервни систем. Неке биљне намирнице га дају у изобиљу.

Телу је потребно између 1.000 и 1.200 мг калцијума дневно. Лако га можемо добити из биљне хране, без потребе за узимањем млечних производа. Ове биљне намирнице су посебно богате овим минералом.

Бадем

Бадеми, уљано семе бадемовог дрвета, богати су протеинима (13,3%), мононезасићеним мастима (34%) и полинезасићеним (11%), минералима и витаминима групе Б и Е. Такође су једна од нај биљнијих намирница богата калцијумом (247 мг / 100 г) и пружа добре количине фосфора, магнезијума и елемената у траговима као што су цинк, бакар и манган.

При добијању неких минерала важна је равнотежа између њих. Оптимална калцијум-то-фосфор ратио фор креће хране између 0,3 и 2, као и однос калцијум-то-магнезијумом , између 0,5 и 2. уравнотежен састав бадема издваја, са 0,46 првог односа и 0,86 секунде.

Изики алге

Морске алге су добар извор за допуњавање уноса калцијума кроз исхрану, јер чак и ако се једу у малим количинама, има их у изобиљу.

Изики алге , црна и влакнаста, је једна од најбогатијих: 1,400 мг / 100 г. Такође обезбеђује протеине, гвожђе, витамине А и групу Б и елементе у траговима који уравнотежују ниво шећера у крви.

Остале алге богате калцијумом су вакаме , араме и комбу .

Пре него што га кувате, треба га намакати око 15 минута . Можете га комбиновати са житарицама и поврћем. Можете га додати и сировог у салате.

Сува смоква

Слаткоћа смокава је захваљујући богатству угљеним хидратима. У сувим смоквама, изгубивши две трећине воде, ови угљени хидрати су, као и остале хранљиве материје, много концентрисанији него у свежим смоквама: 64% у поређењу са 19%.

Такође истиче свој допринос минерала, посебно калцијума. Порција од 50 грама сухих смокава покрива 10% дневних потреба за калцијумом , што их чини добром грицкалицом у којој можете уживати током целе године.

Осим што даје енергију, сухе смокве омекшавају слузницу и помажу у регулисању цревног транзита.

Сезам

Семе сезама једна је од биљних намирница најбогатијих калцијумом (975 мг / 100 г). Такође пружају влакна, обилне остале минерале, витамин Е и витамине Б. Две кашике сезама (око 25 грама) садрже 30% потребног калцијума дневно.

Да би се боље искористиле његове хранљиве материје, саветује се конзумирање благо препржених и смрвљених сезамових семенки, као у тахинију, сусамовој пасти од које се прави хумус, или у гомасиоу, зачина од сезама и соли.

Мака

Ови ситни црни плодови који се налазе у капсулама мака омогућавају овој биљци да се размножава, али су такође изузетан хранљиви састојак за тело . Само користећи шаку ових семенки за посипање колача, додавање хлебу или додавање салати, добијате врло добру дозу калцијума и других минерала као што су магнезијум, гвожђе, натријум и фосфор.

Поред тога, сматрају се седативима и антитусицима. Пет кашичица овог семена (25 г) садржи толико калцијума колико чаша млека од 250 мл (300 мг).

Поточарка

Одређени зелено лиснато поврће је одличан извор калцијума, поред обезбеђења сумпор, многе друге минерале, бета-каротин и Б витамине . Воденица је на врху листе (180 мг на 100 грама), заједно са зеленилом, броколијем и спанаћем.

Поред тога, освежавају, глисте, диуретички и депуративни, и имају регенеративно деловање хемоглобина. Додавање мало поточарке у салате или њихово коришћење као украс за летња јела добар је начин да обогатите исхрану калцијумом .

Флипбоард