6 намирница за вегане богате калцијумом
Роса Гуерреро
Калцијум је неопходан минерал за кости и нервни систем. Неке биљне намирнице га дају у изобиљу.
Телу је потребно између 1.000 и 1.200 мг калцијума дневно. Лако га можемо добити из биљне хране, без потребе за узимањем млечних производа. Ове биљне намирнице су посебно богате овим минералом.
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_2.jpg.webp)
Бадем
Бадеми, уљано семе бадемовог дрвета, богати су протеинима (13,3%), мононезасићеним мастима (34%) и полинезасићеним (11%), минералима и витаминима групе Б и Е. Такође су једна од нај биљнијих намирница богата калцијумом (247 мг / 100 г) и пружа добре количине фосфора, магнезијума и елемената у траговима као што су цинк, бакар и манган.
При добијању неких минерала важна је равнотежа између њих. Оптимална калцијум-то-фосфор ратио фор креће хране између 0,3 и 2, као и однос калцијум-то-магнезијумом , између 0,5 и 2. уравнотежен састав бадема издваја, са 0,46 првог односа и 0,86 секунде.
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_3.jpg.webp)
Изики алге
Морске алге су добар извор за допуњавање уноса калцијума кроз исхрану, јер чак и ако се једу у малим количинама, има их у изобиљу.
Изики алге , црна и влакнаста, је једна од најбогатијих: 1,400 мг / 100 г. Такође обезбеђује протеине, гвожђе, витамине А и групу Б и елементе у траговима који уравнотежују ниво шећера у крви.
Остале алге богате калцијумом су вакаме , араме и комбу .
Пре него што га кувате, треба га намакати око 15 минута . Можете га комбиновати са житарицама и поврћем. Можете га додати и сировог у салате.
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_4.jpg.webp)
Сува смоква
Слаткоћа смокава је захваљујући богатству угљеним хидратима. У сувим смоквама, изгубивши две трећине воде, ови угљени хидрати су, као и остале хранљиве материје, много концентрисанији него у свежим смоквама: 64% у поређењу са 19%.
Такође истиче свој допринос минерала, посебно калцијума. Порција од 50 грама сухих смокава покрива 10% дневних потреба за калцијумом , што их чини добром грицкалицом у којој можете уживати током целе године.
Осим што даје енергију, сухе смокве омекшавају слузницу и помажу у регулисању цревног транзита.
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_5.jpg.webp)
Сезам
Семе сезама једна је од биљних намирница најбогатијих калцијумом (975 мг / 100 г). Такође пружају влакна, обилне остале минерале, витамин Е и витамине Б. Две кашике сезама (око 25 грама) садрже 30% потребног калцијума дневно.
Да би се боље искористиле његове хранљиве материје, саветује се конзумирање благо препржених и смрвљених сезамових семенки, као у тахинију, сусамовој пасти од које се прави хумус, или у гомасиоу, зачина од сезама и соли.
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_6.jpg.webp)
Мака
Ови ситни црни плодови који се налазе у капсулама мака омогућавају овој биљци да се размножава, али су такође изузетан хранљиви састојак за тело . Само користећи шаку ових семенки за посипање колача, додавање хлебу или додавање салати, добијате врло добру дозу калцијума и других минерала као што су магнезијум, гвожђе, натријум и фосфор.
Поред тога, сматрају се седативима и антитусицима. Пет кашичица овог семена (25 г) садржи толико калцијума колико чаша млека од 250 мл (300 мг).
![](https://cdn.smartworldclub.org/1310179/6_alimentos_para_veganos_ricos_calcio_7.jpg.webp)
Поточарка
Одређени зелено лиснато поврће је одличан извор калцијума, поред обезбеђења сумпор, многе друге минерале, бета-каротин и Б витамине . Воденица је на врху листе (180 мг на 100 грама), заједно са зеленилом, броколијем и спанаћем.
Поред тога, освежавају, глисте, диуретички и депуративни, и имају регенеративно деловање хемоглобина. Додавање мало поточарке у салате или њихово коришћење као украс за летња јела добар је начин да обогатите исхрану калцијумом .
Флипбоард