12 вежби за уживање у нордијском ходању

12 вежби за уживање у нордијском ходању

Ангел Лопез Ханратх

У овом облику ходања користе се два штапа и специфична техника која такође омогућава вежбање руку и леђа. Предности за тело су вишеструке.

Шетња је врло здрава , можете вежбати у групи, у граду или усред природе. И то је врло лако. Али ви сте седећа особа или желите да побољшате предности ходања, можете ићи даље.

Трчање или нордијско ходање је спорт који укључује маршира са два пола која поседује специфичну форму. Помаже у контроли прекомерне тежине, побољшава циркулацију и стање зглобова, спречава остеопорозу и уравнотежено тонира све мишићне групе .

Али поред многих благодати за тело, нордијско ходање има позитивне ефекте на расположење и омогућава нам уживање у природи.

Специфична техника марширања је пресудна , па је препоручљив процес учења како бисте извукли максимум из ове активности, спречили повреде и не стекли пороке за почетнике. Обуку пружају техничари који су студирали у разним специјализованим удружењима која постоје.

1. Упознајте се са техником

За оне који су нови у нордијском ходању, препоручљиво је да добију савете монитора који је тренирао у некој од организација посвећених овом спорту. Ово ће избећи стицање порока које је касније скупо елиминисати и можда ће спасити повреду.

Поред тога, у групама се повезује са људима заинтересованим за ову активност , са којима је могуће касније изаћи.

Основе технике састоје се од:

• Држите тело усправно , усправних леђа.
• Обратите пажњу на ширину степенице у односу на жељену брзину.
• Створите троугао који чине полузи и ножице.

2. Научите се правилно користити мотке

Идеална ствар у нордијском ходању је употреба мотки фиксне висине. Зато је најважнија одлука при њиховој куповини у том аспекту. У идеалном случају, прво испробајте партнерове.

Ако то није могуће, добар начин да се одлучите је да нагнете лакат под 90 степени и да вам причврсна трака одговара пупку.

Хват је специфичан ; то је разлог зашто планинарске палице нису погодне. Омогућавају игру:

• Зграбите кад имате штап испред себе , закуците га и повуците.
• Затим, када се рука врати назад , штап се потпуно ослободи, али трака га држи близу руке за следећи корак.

Вежбањем, ова рутина пуштања и хватања на сваком кораку постаје врло једноставна и аутоматска .

3. Загрејте кукове и рамена

Пре него што започнете нордијско ходање, пожељно је пробудити тело неком вежбом , обраћајући посебну пажњу на зглобове. Глежањ, кук и рамени појас ће радити од првог тренутка.

Ова вежба мобилише два основна зглоба :

• Држите тело усправно.
• Окрените раме подржане ноге према оној у флексији, помажући вам штаповима у леђима.

4. Загрејте зглоб

Такође је погодно пробудити осетљивост стопала како би се избегло трзање уганућа.

• Отпустите и ротирајте зглоб под различитим угловима цртајући кругове у ваздуху.

5. Активира трбушне мишиће

Предност нордијског ходања је што уравнотежено ради на већини мишићних група . Да бисте активирали мишиће стомака, можете урадити ову вежбу:

• Искористивши штапове, јако се савијте према трбуху .
• Затим максимално истегните руке и једну ногу , сваки пут варирајући која нога је подржана.
• Покушајте да се продужите што је даље могуће и задржите тај положај неколико секунди.

6. Активира мишиће ногу

• Одмарајте штап на дијагонали коју чине лева рука и десна нога.
• Испружите леву ногу уназад и подигните десну руку напред, подижући штап са тла.
• Обратите пажњу на држање праве линије између главе и стопала.
• Држите положај и повећајте трајање; са сваким понављањем мењати стране.

7. Активира мишиће руку

Ово је забавна вежба у пару и уз помоћ мотки.

На крају две силе , једна са рукама максимално испруженим, повлачећи штап према себи, а друга спречавајући то кретање. Онај са извученим рукама је онај који се најмање труди.

8. Ходајте на прстима

Стопала заслужују посебан третман да би могла без проблема да ходају и важно их је тонирати.

Направите паузу да скинете ципеле и прошетате на прстима. Овај посао уравнотежења побољшава осетљивост биљака .

Боси ножни прсти такође помажу у отпорнијем плантарном луку .

9. Ходајте на петама

Ходајте наслоњени искључиво на пете.

Ову вежбу можете да комбинујете са претходном , радећи истезање на прстима и враћајући се петама.

10. Завршна истезања: рамена

Завршетак марша рутином истезања важан је за спречавање повреда . Када се истежемо, морамо бити свесни мишића који ћемо радити и осећати да се, заиста, продужава.

Ово истезање се може извршити динамички .

• Узмите штап обема рукама и носите га што више можете изнад главе.
• Затим спустите леву руку на ниво рамена док савијате десни лакат.
• Наставите са кретањем ка десном рамену , увек осећајући напетост, али не и бол.

11. Завршни протези: руке

• Лагано савијених руку , ухватите палицу на средини висине позади.
• Повуците једном руком горе, а другом доле.
• Приметите напетост надлактица и задржите истезање неколико секунди.

12. Завршна истезања: квадрицепс

У нордијском ходању једна од најзахтевнијих група мишића су квадрицепси, за које се користи ово истезање.

• Нога која ради и где бисте требали осетити истезање мишића су леђа. Конкретно, приметићете истезање напред од кука до колена.
• Предња нога служи само као ослонац.

5 здравих ефеката нордијског ходања

Овај спорт је рођен почетком тридесетих година прошлог века. Финци су, тражећи начин да тренирају скијашко трчање лети , развили ову активност.

Упркос томе, први стуб посебно дизајниран за нордијско ходање направљен је 1997. године. То је био важан корак, јер нам је омогућио да усавршимо технику и из ње су рођени различити модалитети , прилично слични у позадини (методологија од 10 корака, Алфа метода …) и одговарајуће организације.

Поред тога што се осећамо добро и повезујемо са пејзажом, он има бројне предности за тело:

Највеће складиште енергије у телу налази се у залихама масти. Иако звучи контраинтуитивно, можете сагорети више масти брзо ходајући него трчећи . Када се од тела захтева брзи одговор, енергију тражи у залихама угљених хидрата (гликогена), ау мањој мери у залихама масти. Ходање добрим темпом даје метаболизму време да генерише енергију из тих адипоцита.

Вежбање нордијско ходање стално вам омогућава да смањите тежину и изградњу мишића елиминацијом масти . Ако прелазак са седеће на физичку активност прате добре прехрамбене навике, за кратко време ћемо изгледати много боље.

Зглобови су попут шарке врата: ако се не користе, захрђаће . Током трчања тежина тела пада на колено помножена са три.

У нордијском ходању, уз помоћ полова, погубна ефекат тежине тела је елиминисан , а мекше један је генерисан. То омогућава одржавање хрскавог ткива активним, тако да се обнавља на уравнотежен начин, без погоршања. Зглоб ће престати да акумулира отпад да би стекао мобилност .

Исто важи и за кости: стална и контролисана активност чини кости да раде у одговарајућој мери.

Ова вежба помаже костима да много боље асимилирају калцијум , готово да вас „огладне“ за њом. Због тога нордијско ходање спречава остеопорозу без потребе за додацима.

Рад срца када се кретање врши на нешто захтјеван ритам помаже да се ојача. Ако редовно тренирате, срце ће моћи да пумпа више крви са сваким откуцајем, а истовремено ће мобилизовати остатке калцијума и холестерола нагомилане у артеријама.

Ова активност помаже у одржавању крвног притиска , холестерола и ризика од срчаних болести.

Нордијско ходање је спорт који уравнотежава све мишићне групе које се развијају пропорционално. Ово елиминише типичне напетостне болове са једне стране тела и даје мишићима леђа довољно доследности да кичма остане на месту.

Каква је техника нордијског ходања?

• Кретање руку и ногу је наизменично , на пример приликом ходања. Односно, напредујете десном руком и левом ногом, а затим левом руком и десном ногом. Иако се чини очигледним, уобичајена грешка када држите палице у руци је кретање напред као што би то чинио робот.
• Не састоји се од трчања, па бар један штап и једно стопало морају увек бити у додиру са земљом.
• Изузетан аспект је однос са стиском: не ради се о непрестаном стискању, већ о флуидној игри грабљења и отпуштања стиска:
  • Хватамо се да се покренемо.
  • Пуштамо руку када се враћамо уназад.
• Да забијемо штап у земљу, гурамо се док не пређе линију карлице. Затим га закуцамо под углом од приближно 60 степени, стварајући облик троугла косо уназад.

Каква вам опрема треба: штапови за ходање, ципеле и удобна одећа

Су потребни специфични пар полова ; скијање или планинарење нису погодни, јер се разликују. Основна разлика је поводник или каиш , који омогућава функцију сталног приањања и отпуштања без проблема, немогуће са другом врстом причвршћивања.

При одабиру полова морају се имати на уму три аспекта:

• Хват и стисак, специфични за овај спорт
• Шипка , која мора бити отпорне и лаке
• Врх , направљена од трајног материјала и обезбедити њихову заштиту гуменом да га користите на тврдим подлогама.

Штапићи се налазе у висинама од 5 пута 5 цм. Оптимална висина се мери са полом без заштите гуменим: мора омогућити рука која ће се одржати под углом од 90 степени . Пре него што га набавите, добро је испробати партнерство, јер је свако тело различито.

Такође ће бити потребна добра обућа , али у овом случају, ако већ имамо неке планинарске ципеле, можемо их користити.

Требало би да носите удобну и више или мање топлу одећу у зависности од времена.

Контакт са природом, додатна корист

После првих дана , у којима савладавање технике упија све, појављује се флуидност у ходању. Руке се природно хватају и пуштају. Ноге покривају више тла у вашим корацима. Ритмови се разликују и окружење и пратиоци почињу да буду важни. Тада је нордијско ходање приказано у свој својој ширини.

Омогућава нам да будемо у контакту са природом, знајући нове путеве и путеве и предлажући будуће изазове. Можемо подићи поглед и уживати у природи која нас дочекује.

Са пријатељима делимо осећања која нам долазе, задовољавајући потребу за социјализацијом.

Као терапеут многих спортиста, такође сам пронашао у овој активности прилику, ако повреда то дозвољава, да одржи физичку форму током периода опоравка .

Можемо радити са кардиоваскуларним и мишићно-скелетним системом са малим утицајем. А пацијент неће бити толико жељан да се врати својој другој активности, понекад и пре времена.