5 навика које помажу против зимске депресије

Мамен Буено

Доласком хладних сезона, дневна светлост се скраћује и неки људи реагују на ове промене са приметним променама у свом расположењу. То је врста депресије која траје сезонски. Реч је о сезонском афективном поремећају (САД) или зимском блузу.

Сиви дан, дрво које почиње да се свлачи кад одбаци своје прво лишће, цвет који већ показује спуштену главу … Чини се да наши духови трпе једноставно када посматрамо како природа показује симптоме доласка зиме.

Али то није само меланхоличан осећај: мања изложеност светлости изазива промене у нашем телу које у неким случајевима могу значајно променити расположење и изазвати одређену врсту депресије. Познат је под именом Сезонски афективни поремећај (САД) и може бити врло онеспособљавајући.

Симптоми сезонског афективног поремећаја

Људи са овим поремећајем мењају понављајуће епизоде велике депресије током доба године - посебно у јесен и зиму - са епизодама ремисије (обично у пролеће или лето). Подразумева се да се САД претрпи када се понавља образац, односно ако се понавља најмање две године. Сећање на то да смо се могли обесхрабрити може бити корисно знати да ли смо склони овој промени.

Поред поремећаја расположења типичних за депресију (попут туге, раздражљивости, анксиозности, анхедоније, астеније …), код САД се појављују и други симптоми:

Поремећаји апетита. Повећан је апетит и жудња за угљеним хидратима (понекад повезана са преједањем).
Умор. Код оних погођених САД-ом долази до повећаног лучења хормона спавања (мелатонина), што може проузроковати повећану поспаност и умор.
Друштвена изолација. Постоји несклоност социјалном контакту и преосетљивост на одбацивање што узрокује прогресивну социјалну изолацију. Као да им људи чине нелагоду или узнемиреност.

САД може драматично утицати на наш квалитет живота. Стога, када патимо од тога, препоручљиво је усвојити одређене навике које нам могу помоћи да смањимо његов утицај.

Коришћење светла која опонашају природу

Разматра се неколико хипотеза о механизмима који утичу на генезу САД-а, али највише је проучавана она која се односи на циркадијски ритам. А то је да се унутрашњи сат који њиме управља води сунчаном светлошћу и може се мало променити када стигне зима, јер тело проводи мање сати примајући сунчеву светлост. Стога се чини да би кључ овог поремећаја могао бити недостатак светлости коју тело прима.

Чини се да разне променљиве повезане са овим аспектом утичу на порекло зимског блуза или сезонског афективног поремећаја: генетски (попут осетљивости мрежњаче, што може отежати обраду светлости), животне средине (попут географске ширине, загађења и климе у месту). где боравите), па чак и аспекти попут оскудице светлости која се прима на местима са шареним зградама или врло близу један другог.

Више светла у затвореном. Показало се да повећање унутрашњег осветљења на вашем радном месту и у кући помаже у сузбијању симптома таквог слабог осветљења. Студије сугеришу да у ове сврхе током зимских месеци у лампе треба поставити жаруље пуног спектра (светлост која подсећа на сунчеву).

Вежбање може помоћи против САД-а

Људи са сезонским афективним поремећајем имају проблема са регулисањем једног од кључних неуротрансмитера који су укључени у расположење, серотонина, према истраживачима са Универзитета у Копенхагену (Данска). Стога, извођење неке вежбе - која помаже природном повећању нивоа серотонина у телу - може побољшати благе симптоме овог поремећаја.

Боље на отвореном. Да бисте умножили позитиван ефекат вежбања, препоручљиво је одабрати спортове који се могу вежбати на отвореном - током сунчаних сати - како би се повећало дневно време излагања природној светлости.

Више времена проводите ван куће

Идите у шетњу, упознајте неке пријатеље, читајте у парку, седите и посматрајте природу … То је време када се прима природно светло и током којег се може гајити позитиван став према животу.

Активности у предузећу. Једна од последица „зимског блуза“ је несклоност социјалном контакту и преосетљивост на одбијање. Све ово има последице на породични и друштвени живот. Покушај да проведете мало времена са вољенима спречава социјалну изолацију и побољшава расположење ако патите од ове врсте поремећаја. Погодно је са ближњим окружењем поделити како промена сезоне утиче на нас. На овај начин могу боље разумети ситуацију и избећи сукобе.
Неколико дана одмора. Уштеда неколико дана одмора да бисте зими отишли негде сунчано је одлична опција за борбу против симптома сезонског афективног поремећаја. Једном када је специјалиста дијагностиковао да заиста патимо од ове промене, не бисмо смели да потцењујемо - кад год је то могуће - могућност организовања годишњег бекства унапред како бисмо могли да напунимо батерије у неком тренутку током мрачних сезона.

Добро јело побољшава симптоме

Студије су показале да конзумирање уравнотежене дијете, смањење конзумације кофеина, помаже у сузбијању симптома изазваних зимским блузом. Поред тога, додавање одређене хране у наше јеловнике током јесени и зиме може вам побољшати расположење:

Храна богата витамином Д. Витамин Д - који наше тело синтетише од сунчеве светлости - игра улогу у активности серотонина. Показало се да људи са САД могу да производе и мање витамина Д, који утиче на ниво овог хормона неопходног за добро расположење. Укључивање печурки у исхрану - једна од ретких намирница богатих овим витамином која не потиче од животиња - може помоћи у сузбијању дефицита.
Састојци са омега-3. Есенцијалне полинезасићене масне киселине, посебно омега-3, помажу у одржавању оптималних и стабилних нивоа серотонина. Вегетаријанци ову масну киселину могу добити трансформацијом у телу алфа-линоленске киселине која је присутна у авокаду, семенима лана, цхиа, конопљи и орасима.

Разумети и разумети шта нам се дешава

Сећање на то да је АПР фаза која на крају пролази, као што се то догађало и раније, и разумевање и прихватање да је то мање или више привремено стање додаје ореол наде који помаже у суочавању са ситуацијом.

Спречите проблем . Разумевање овога такође нам омогућава да задатке организујемо према сезони године у којој желимо да спречимо проблем. Колико год је то могуће, можемо организовати и структурирати своје активности према фази у којој се налазимо. На пример, задатке који захтевају мањи интензитет и напор можемо оставити за депресивну фазу.

Добра је идеја потражити стручну помоћ

Покушај игнорисања симптома, минимизирање или чекање да прођу сами, мало помаже. То је здравствени поремећај који у многим случајевима захтева стручну помоћ. Понекад специјалиста може чак и да препише лечење. Избор једног или другог (или њихове комбинације) предлаже се на основу истовремених фактора и доступности и / или преференција пацијента:

Психотерапија. Психолошка терапија омогућава идентификацију најугроженијих подручја. Помаже да научите да предвиђате и детектујете симптоме како бисте припремили акционе планове и интервенисали како бисте ублажили њихову озбиљност. Нуди могућности прилагођавања остварљивим циљевима.
Светлосна стимулација. Светлосна терапија састоји се од дневног излагања светлости око 30 минута помоћу одређене машине. Овај третман је најмање једнако ефикасан (нарочито ако се примењује ујутру) као и лекови који постоје за лечење овог поремећаја. Лагана стимулација, која се даје прогресивно, доводи до значајног смањења симптома депресије и ефекти се обично примећују након три недеље лечења.