6 основних антиоксиданса и како их додати у вашу исхрану
Цармен Мендез
Дијета богата антиоксидантима је од суштинског значаја за борбу против старења и бригу о нашем здрављу. Можемо их добити из различитих намирница.
Кад помислимо на хранљиве материје, на памет нам падају витамини, минерали, протеини, угљени хидрати или масти , али најважнији и најважнији хранљиви састојак је кисеоник . Преко хране можемо свом телу да обезбедимо антиоксиданте неопходне за правилно функционисање и осећај врхунске форме.
Обратите пажњу, ова листа вам може помоћи!
1. Витамин Ц.
Витамин Ц, у комбинацији са витаминима Б5 и Б6 , важан је део синтезе хемоглобина, који преноси кисеоник у ћелије и ткива.
Витамин Ц можемо укључити у исхрану узимањем поморанџи, кивија, боровница, купина, малина, ацероле, нара …
Препоручена количина је 120 мг / дан. Која нам га храна даје?
- 125 г кеља
- 95 г брокуле
- 2 поморанџе
2. Витамин Е.
У витамин Е спречава оксидацију масних ћелија, структуре формирају ћелијске мембране или холестерол. Налази се углавном у орасима и семенима (и у њиховим уљима добијеним хладним пресовањем).
Препоручена количина је 20 мг / дан. Која нам га храна даје?
- 50 г сировог и ољуштеног семена сунцокрета
- 20 мл ланеног уља
- 70 г сирових бадема, ољуштених
3. Омега-3
Омега-3 (ДХА и ЕПА) повећавају ниво ендогених антиоксиданата, оних које производи само тело. Иако се обично не сврставају међу антиоксиданте, они ипак смањују ниво слободних радикала.
Могу се укључити у веганску исхрану путем уља од морских алги, конопље, цхиа, лана и сацха инцхи уља.
Препоручена количина је 1,5 г / дан . Која нам га храна даје?
- 15 г семена цхиа
- 10 мл сацха инцхи уља
- 35 г семена конопље
4. Фитостероли
Фитостероли смањују апсорпцију ЛДЛ холестерола и, повезани са витамином Е, штите га од оксидације.
Међу храном богатом фитостеролима налазимо орахе, хељду, јабуку од креме, пиринач, датуље, грожђе, уље шафранике, семе сезама, маслине, смокве, малине, шаргарепу, шпаргле, блитву, паприку, краставци, бели лук, лук, смеђи пиринач …
Препоручена количина је 500 мг / дан . Која нам га храна даје?
- 3 кашике екстра девичанског маслиновог уља
- 1 кремаста јабука
- 125 г хељде
5. Каротеноиди
Каротеноиди штите очи и кожу и подстичу имуни систем и плодност . То су пигменти које налазимо у биљкама, алгама и бактеријама. Постоји више од 500 врста; најпознатији су бета-каротен и алфа-каротен, лутеин, ликопен и астаксантин.
Једноставан начин да их добијете је да уврстите наранџасто , жуто, црвено, тамно зелено и љубичасто воће и поврће , попут тиквица, парадајза, купина, малина, паприке, шаргарепе, црвеног купуса, зеленог лиснатог поврћа, лубенице, љубичастог кукуруза, цвекле. , шипак, манго, папаја, каки …
Препоручена количина је 150 мг / дан . Која нам га храна даје?
- 50г паленте
- 85 г белог пасуља
- 2 средње шаргарепе
6. Полифеноли
У полифеноли су Биоактивна једињења биљака имају више од једне фенол групу по молекулу. Ова једињења у нашем телу ферментирају потпомогнута бактеријама дигестивног система стварајући метаболите велике антиоксидативне снаге .
Веома су активни и посебно штите крвожилни систем. Они су антиканцерогени, антиинфламаторни и неуропротективни . Веома занимљив је и ефекат који они врше на ниво шећера у крви.
Веома је важно одабрати храну богату полифенолима попут бобичастог воћа, зеленог чаја, какаоа, цимета, орашастих плодова, бруснице, кајсије, лана, кестена, капара, ароматичних и зачина.
Препоручена количина је 200 мг / дан . Која нам га храна даје?
- 40 г боровнице
- 90 г сочива
- 1/2 цвекле
