6 уобичајених нутритивних недостатака и како их препознати

Да ли вам недостају хранљиве материје? 6 недостатака и како их препознати

Цлаудина наварро

Препознавање симптома недостатка протеина, гвожђа, магнезијума, фолне киселине, витамина Д или витамина Б12 је од суштинске важности да бисмо га на време могли отклонити.

Нутритивни дефицити су раширенији него што волимо да мислимо. Многи их не схватају озбиљно и требали би јер имају последице. Објашњавамо који су симптоми најчешћих недостатака, као и начине борбе против њих побољшањем ваше дијете.

Шта је нутритивни недостатак или недостатак?

Недостатак се јавља када тело не добија довољно хранљивих састојака да би се сви физиолошки процеси који подржавају здравље и живот правилно одвијали. Када постоји мањак, органи и ткива развијају проблеме који временом могу бити озбиљни.

Понекад се прави разлика између недостатка и недостатка, што би била озбиљнија ситуација због недостатка одређене хранљиве материје.

Симптоми недостатка су веома променљиви, у зависности од хранљивих састојака и особе. Често нису специфични, али се огледају у физичком и менталном умору, осећају недостатка благостања или установи за заразу инфекција или развоју других болести.

Макро и микроелементи

Да би наше тело функционисало оптимално и осећало се добро, потребан нам је низ супстанци које морају долазити из хране, јер их не можемо произвести. Подијељени су на макро и микро хранљиве материје.

• Међу макронутријентима налазимо оне који обезбеђују енергију (калорије) и „грађевинске материјале“ за телесна ткива: угљене хидрате, масти и протеине. Потребни су у великим количинама, реда величине неколико десетина грама.
• У микронутријенти укључени у физиолошким процесима, али су потребни у мањим, реда количина милиграма. Они су минерали и витамини.

Узроци недостатка хранљивих састојака

Списак хранљивих састојака које морамо уградити, сваки у одређеној дози, дугачак је: више од 40. Ова знатна количина један је од разлога зашто недостаци могу утицати на велики део популације. Следећи фактори могу спречити добијање још једног храњивог састојка у тачним количинама:

• Монотона прехрана : ако се не једе разноврсно и здраво, представља ризик од недостатка, јер нема мало намирница које могу да пруже све хранљиве састојке.
• Индустријски производи : произведени производи, посебно они на бази брашна и шећера, једва садрже микроелементе у односу на количину енергије коју дају. Иста ствар се дешава са брзом храном и препорученом храном.
• Посебне хранљиве потребе: Током адолесценције, трудноће и дојења тело је повећало потребе за многим хранљивим састојцима. У ствари, може се рећи да свака етапа живота има посебне прехрамбене потребе којих већина људи није свесна. Спортисти и људи који су под физичким и менталним стресом такође имају специфичне потребе.
• Имате болест: људи са цревним поремећајем, на пример, могу имати потешкоћа са апсорпцијом одређених хранљивих састојака, па их морају у већој количини добијати храном. Многи лекови такође могу утицати на апсорпцију хранљивих састојака.
• Стимуланси: велика потрошња алкохола, кафе, рафинисане и слатке хране, никотина и других штетних стимуланса негативно утиче на апсорпцију хранљивих састојака и може довести до недостатка.
• Стрес: анксиозност може проузроковати губитак апетита и гастроинтестиналне сметње, а ови фактори заузврат промовишу недостатак.

Како препознати симптоме нутритивног недостатка

Први симптоми недостатка су обично општи и њихов однос са исхраном се често не остварује. На пример, можете се осећати уморно или безвољно, што се приписује прекомерном раду или недостатку сна.

Једноставност ухватити прехлада и других инфекција, као што као кандидијаза, се често повезује са стресом или многе друге ствари, али исхране недостатак није обично мисли о.

Права дијагноза нутритивног недостатка може се добити само различитим специфичним тестовима крви. Али одређени симптоми могу сугерисати одређене недостатке. Ако мислите да је то ваш случај, обратите се свом лекару.

1. Недостатак протеина

Уношење минималног броја протеина није проблем за већину људи који се држе свеједне дијете у развијеној земљи. У Шпанији заправо постоји проблем вишка: 80% људи уноси више него што им је потребно због прекомерне конзумације меса.

Према студијама др Лотхар Вендт-а, овај вишак протеина повезан је с епидемијом кардиоваскуларних болести, а такође може изазвати и друге недостатке, јер се аминокиселине акумулирају у зидовима крвних судова и спречавају пролаз хранљивих састојака из крви у марамице.

Међутим, људи који одустану од конзумације меса и рибе и не замене их на одговарајући начин другом биљном протеинском храном (углавном махунаркама) могу патити од недостатка протеина . Такође су изложени ризику људи који се придржавају неуравнотежених режима мршављења или чудесних дијета.
Симптоми недостатка протеина могу бити следећи:

• Исцрпљеност и осећај недостатка енергије.
• Губитак запремине мишића.
• Повећана склоност ка инфекцији.
• Задржавање течности (примећено, на пример, код отока стомака и тешких ногу).

Нутриционистичко решење је једноставно: у случају вегетаријанаца, састоји се од свакодневног конзумирања великог дела махунарки и додатака житарицама, орашастим плодовима и семенима.

2. Недостатак гвожђа

Гвожђе је неопходан минерал, између осталог, да би црвене крвне ћелије носиле кисеоник.

Недостатак овог минерала је раширен, посебно међу женама, јер се гвожђе губи током менструације. Типични симптоми недостатка су:

• Поспаност
• Проблеми са концентрацијом
• Бледица, вртоглавица и главобоља
• Крхки нокти и губитак косе

Дијетални лек за недостатак је повећање намирница богатих гвожђем, попут сочива и других махунарки, сезама, зеленог лиснатог поврћа, интегралних житарица и орашастих плодова.

Да бисте боље асимилирали ово гвожђе које пружа биљна храна, важно је комбиновати га са храном богатом витамином Ц (свеже воће и поврће).

3. Симптоми недостатка магнезијума

Ако погледамо састав хране, недостатак магнезијума не би требало да буде чест, јер је очигледно лако добити потребну количину магнезијума. Међутим, стварност је таква да тело једном не може да га искористи из различитих разлога и сходно томе недостатак може бити чешћи него што се верује.

Ако се бавите спортом или сте трудни, ваше потребе за магнезијумом се повећавају. Следећи симптоми могу указивати на недостатак:

• Нервоза.
• Вртоглавица
• Грчеви у мишићима, посебно код телади.
• Тенденција ка депресији.

Ако мислите да треба да повећате унос магнезијума, можете се обратити дериватима соје као што су тофу, ораси, јечам, кукуруз, готова храна и зелено лиснато поврће. Чисти какао га такође садржи у изобиљу.

4. Симптоми недостатка фолне киселине

Фолна киселина спада у групу витамина групе Б. Нарочито је у трудноћи и током лактације када мајке могу да пате од недостатка овог витамина. Фолна киселина игра важну улогу у правилном расту и развоју нервног система. Они указују на недостатак фолне киселине:

• Умор и недостатак енергије.
• Трнци или недостатак осећаја у екстремитетима.
• Тенденција ка депресији.
• Пролив.

Реч фолна односи се на лист и ту се овај витамин налази у изобиљу: у зеленом лишћу. Такође се налази у махунаркама и поморанџама, шаргарепи и парадајзу, као и у хранљивом квасцу, којим можете посути посуђе као да је нарибани сир.

5. Симптоми недостатка витамина Д3

Тело може самостално да створи витамин Д3, али треба да добије сунчеву светлост на кожи. Због тога недостатак витамина Д може бити чешћи током зимских месеци када је сунчеве светлости мало. Склоност да се пуно времена проводи у затвореном такође представља ризик. Симптоми које пати од особе са недостатком су:

• Мишићна слабост и болови у костима.
• Скелетне промене код деце (као што су, на пример, „О“ ноге).
• Остеопороза (нарочито код старијих људи).

Најједноставнији начин за промоцију синтезе витамина Д је повећање времена које проводимо на отвореном са непокривеним рукама и лицем. Наравно, нема ризика да се опечете, па је довољно неколико минута.

Доза времена која нам је потребна за синтезу потребне количине витамина Д варира од особе до особе у зависности од тона коже, доба дана и где се налазимо.

Постоје и намирнице које садрже мало витамина Д: масна риба и печурке и друге печурке сушене на сунцу. Али најважнији фактор је сунчева светлост.

6. Симптоми недостатка витамина Б12

Строги вегани који не узимају додатак витамина Б12 могу бити дефицитарни. Овај хранљиви састојак је неопходан за производњу црвених крвних зрнаца и, према томе, за транспорт кисеоника. Функционисање нервног система и енергетски метаболизам такође зависе од Б12.

Поред вегана, старији људи могу да пате и од недостатка због слабе цревне апсорпције. Недостатак се препознаје по следећим симптомима:

• Умор, утученост.
• Проблеми са концентрацијом.
• Бледица и анемија
• Измена слузокоже.
• Утрнулост и пецкање у екстремитетима.
• Осећам се дезоријентисано
• Ходање несигурно.

Већина нутрициониста прописује додатак витамина Б12 људима који не конзумирају месо или рибу. Постоје две могућности: узимати додатак од 25-100 мцг дневно или додатак од 2000 мцв недељно.

Шта решити са нутритивним недостатком

Објаснили смо главне симптоме најчешћих недостатака, али могу бити и више. Да бисте спречили било какав недостатак или се борили против њега, требало би да узмете у обзир следеће аспекте:

• Побољшајте своју исхрану. Важно је да једете уравнотежено са довољном разноврсном храном. За то у свој план исхране морате укључити махунарке, воће, поврће, производе од интегралних житарица и здраве масти.
• Обавезно уносите неколико порција биљне хране интензивних боја (зелена, црвена, жута …) дневно . Богате су витамином Ц, А и фолном киселином.
• Избегавајте брзу храну и готове производе. Такође, немојте превише кувати храну јер су хранљиве материје уништене. Погодно је укључити најмање три порције сирове хране дневно.
• Ако сте трудна или дојиља, разговарајте са својим лекаром о формулацијама за покривање недостатака.
• Избегавајте алкохол, кофеин и никотин.
• Контролишите стрес јер вас доводи до тога да не једете добро и повећава потребе за неким хранљивим састојцима.