Да ли апсорбујете све хранљиве састојке из хране? Постоје трикови за то
Јорди Галистео и Естхер Баена
Да би витамини, минерали и други активни састојци у храни добили максимум, морају се оптимално комбиновати и припремити.
Много пута придајемо важност којој дози гвожђа има спанаћ или колико антиоксиданса парадајз има, када бисмо требали погледати колико корисних супстанци заиста можемо да апсорбујемо из хране .
Како искористити све хранљиве састојке
Да бисте правилно јели храну , веома је важно да је добро жваћете, јер млевење и мешање са ензимима у пљувачки олакшава накнадну асимилацију хранљивих састојака.
Апсорпција се одвија углавном у танком цреву . Тамо се ензими разграђују, храну још више „жвачу“, тако да хранљиви елементи имају прилику да пређу у крв и дођу до свих ћелија нашег тела.
Интеракција између различитих једињења унапређује или смањује његов апсорпцију. Остали фактори који утичу на асимилацију су стање бактеријске флоре и брзина цревног транзита .
Шта је биорасположивост? Овај концепт се односи на удео хранљивих састојака које обезбеђује храна, а које тело заправо апсорбује. Даље ћемо размотрити како комбинација низа намирница утиче на биорасположивост.
Бели лук и лук за упијање гвожђа и цинка
Породица Аллиум: лук, власац, празилук, бели лук итд., Повећавају биоприступачност гвожђа и цинка, два минерала чија је апсорпција тежа или променљива. Довољно је додати ово поврће у рецепт који се припрема.
На пример, када кувате порцију смеђег пиринча, само додавањем кришке лука или каранфила белог лука, биоприступачност гвожђа се повећава за приближно 15%, а цинка за 50-60%. Што више лука и више белог лука, већа је апсорпција минерала.
Витамин Ц додатно повећава апсорпцију гвожђа које обезбеђује биљна храна. Оброк поврћа и сировог поврћа (купус, спанаћ, рукола, поточарка, јагњећа салата, црвена паприка) можете пратити уз десерт или јести воће (киви, мандарина, поморанџа …). Запамтите да се витамин Ц уништава топлотом.
У масне киселине предност асимилацију корисних једињења попут каротеноида. То су фитокемикалије, биолошки активне компоненте које, без да се сматрају хранљивим састојцима, производе позитивне ефекте на здравље.
Бета - каротен се налази у жутим или наранџастим поврћа, као што су шаргарепа или бундева, као и зелено лиснато поврће. Тело га претвара у витамин А када му затреба.
Ликопен је друго анти - рака каротен се налази у црвеним храни попут парадајза, лубенице и грејпа. Ако ову храну узимамо са другом масноћом (на пример маслиновим уљем), апсорпција ликопена и других каротеноида се повећава.
Када се салата једе без икаквих масних састојака, количина апсорбованих каротеноида је готово никаква. Међутим, када салату прати прелив са високим садржајем масти , биорасположивост каротеноида се повећава.
У мост препоручене масти су оне садржане у ораси (ораха, бадема, лешника, итд), семенке (сусам, лан, сунцокрет, итд), авокадо и маслиновим уљем; по могућности сви сирови.
Куркума, увек са бибером
Бибер повећава биорасположивост куркумина , најзначајније активне компоненте зачина која је највише проучавана због својих антиканцерогених, антиоксидативних и антиинфламаторних ефеката: куркуме. Само 5% сувог екстракта куркуме је куркумин, тако да је количина која се унесе мала. Поред тога, јетра га брзо елиминише.
Ефекат пиперина: ова супстанца која се налази у црном биберу инхибира уклањање куркумина, тако да дуже остаје у крвотоку, делујући благотворно.
0,5 г бибера (петина кафене кашичице за десерт) у јелу куваном са куркумом довољно је да апсорпцију куркумина помножите са двадесет. Поред тога, када се уноси са масном храном, куркумин прелази у крв кроз лимфни систем и тако заобилази јетрени филтер.
Две препреке: оксалати и танини
Калцијум поврћа се апсорбује боље од тога млека, са изузетком оних богатих у оксалати, компоненте које ометају апсорпцију минерала. Због тога поврће богато њима - спанаћ, блитва и поврће репе - има врло ниску биорасположивост калцијума. Уместо тога, садржи пуно поврћа без оксалата попут кеља, бок чоја, броколије и карфиола.
У танини су пхитонутриентс антиоксиданси али смањују апсорпцију гвожђа. Налазе се у чају, кафи или црвеном вину. Да апсорпција гвожђа не буде угрожена, потребно је - сат пре или два сата касније - одвојити производе богате танинима од хране богате гвожђем.
Минерали и фитати: налазе се у спољном слоју махунарки, интегралних житарица и орашастих плодова. Смањују биорасположивост цинка, калцијума, гвожђа или магнезијума, али се могу деактивирати квашењем, клијањем или ферментацијом пасуља.
