13 потеза за тонирање и углађивање трбушних мишића
Или Халелуја
Храна, дисање, покретљивост, равнотежа или емоције у великој мери зависе од тога како се осећамо и вежбамо у овој области.
1. Торзија трупа. Цхипрана
Ова вежба служи као у топлом, јер она побољшава циркулацију крви . Извијање је један од најбољих покрета за тонирање трбушних мишића, посебно косих. Поред тога, веома су корисни за кичму јер је чине флексибилнијом и истежу коса влакна интервертебралних дискова .
То даје већу слободу када посегнете за нечим иза, попут окретања да бисте погледали задњи део аутомобила приликом паркирања - те мале ствари састојак су среће у животу. Да бисте то урадили, једноставно заврните цео труп на једну, а затим на другу страну.
2. Варијација торзије трупа
Да бисте додатно повећали тонус мишића у овој вежби, то се може радити штапом или теговима.
3. Васистхасана 1
Сетите се претходне вежбе, али са стране. Она је ефикасна у јачању Обликуес и Трансверсус абдоминис због подршке дају у дебло, тако да не падне против гравитације.
Важно је држати лакат одмах испод рамена и добро подићи труп.
4. Васистхасана 2
У овој интензивнијој верзији такође је важно добро подићи и труп и карлицу . Можете да ставите једно стопало на земљу за већу стабилност.
У пози остаје 3 до 10 пуних удисаја и понавља се неколико пута дневно.
5. Васистхасана 3
Трећа поза у овој серији захтева издржљивост и стабилност, али пружа значајно тонирање стомака . Ако сатима радите испред рачунара, боље је да не останете дуго у овом положају , јер вам може оптеретити зглобове.
6. Гвожђе
Ако је веома тешко можете подупријети колена. Да бисте га појачали, можете мало приближити колено грудима без превише савијања кичме . Држи се 5 до 10 удисаја .
У свим овим варијантама не заборавите да се осмехујете током вежбе.
Флипбоард
7. Само-масажа са лоптом
Након тонирања трбушних мишића , неопходно је истезати и омекшати цело ово подручје. Давање једне масаже органима за варење са циркулацијом куглице и на тај начин се побољшава варење.
Флипбоард
8. Идеална вежба за тон
Како трбушни мишићи примарно стабилизују труп и доњи део леђа, најефикасније вежбе нису класичне вежбе савијања трупа нити оне које подижу ноге (последње оптерећују доњи део леђа, јер илиопсоасни мишић уздужно вуче кичму. , који сабија дискове и изазива болове у леђима).
Најбољи трбушњаци су они који језгро постављају против гравитације. Ова вежба је тонер читавог трбушног појаса пар екцелленце. Идеално је ако имате времена да вежбате само једну вежбу. Држање се држи између 5 и 10 удисаја неколико пута дневно. Лактови би требали бити одмах испод рамена.
Флипбоард
9. Тонирање стомака
Ако желите додатни изазов , можете подићи једну ногу, било самостално или са супротном руком.
10. Триконасана
Јога положај познат као „троугао“ енергична је вежба за тонирање целог тела, а посебно трбушних мишића. Од виталне је важности да колена и прсти показују у истом смеру. Ово осигурава да нема увијања у коленском зглобу.
Такође не заборавите да пажљиво слушате телесне сигнале и спуштајте труп само онолико колико вам је угодно.
Флипбоард
11. Варијација триконасане
У овој варијанти триконасане такође је важно да не приметите нелагодност у коленима и да спустите труп само онолико колико је удобно. Поза се држи 3 до 10 пуних удисаја.
12. "Ла Цобра" на столици
Ова моћна вежба тонира док истежете трбушњаке . Подуприте добро дланове на седишту столице и проширите стуб а, уз напомену како се трбушни мишићи истежу продужетком и како су тонирани захваљујући подршци коју труп нуде против гравитације.
Флипбоард
13. Ратник
Савијањем, увртањем и истезањем кичме истовремено постиже се већи интензитет тонирања и истезања абдомена. Поред тога, ово држање јача стабилизаторе кичме на леђима, чиме се уравнотежује тонирање између предњег и задњег дела тела.
Флипбоард
Активна улога у дисању и доживљавању емоција
Обично имамо трбушно подручје оптерећено естетским очекивањима , због чега је можда део тела који највише пати од предрасуда, кривице и срама. За многе је чињеница да волумен абдомена утиче на самопоштовање. Такође постоји тенденција да се естетика трбушног дела вреднује према једном моделу: чувених шест „квадрата“ у централном делу трбуха или, популарним језиком, чоколадица.
Овај критеријум лепоте који не узима у обзир старост , различите морфолошке конституције , порођај и друге природне факторе, може довести до ригидне процене, неупитног критеријума који утиче на начин на који тело доживљава и доживљава.
Сви знамо људе којима је у најбољем случају непријатно у сопственом телу, или у најгорем случају одвратно и нељубазно. Стога је важно интегрисати трбушно подручје са остатком тела , то јест ценити активну улогу коју он игра у чину дисања, па чак и у искуству емоција.
Када се свест пробуди у пределу стомака, опажамо њене промене, жеље и сав живот који се кроз њу креће. Схватање повезаности трбушног подручја са психо-емоционалним и респираторним животом , као и са нашом исхраном, лако повећава осећај повезаности са телом. Ова веза појачава осећај благостања и саучесништва са собом, а одатле могу почети да се праве промене, увек са места интимности, повезаности, комуникације и саосећања.
Циљ није да обликујемо и контролишемо трбушне мишиће по својој мери, под утицајем нереалних идеја, већ да комуницирамо са телом и постепено истражујемо стварне потребе нашег трбушног подручја, консултујући се са самим телом шта треба да уради. постићи здравље. Сасвим пракса!
Четири слоја мишића
Да бисте повећали свест о овом веома важном подручју, корисно је знати анатомију , локацију и имена четири слоја стомака. Генерално се верује да трбушни мишићи заузимају само предњи део трупа, док се у ствари (са изузетком рецтус абдоминис) повезују са тетивом у доњем делу леђа која се веже за лумбални пршљен .
Тако трбушни мишићи покривају више простора него што бисте у почетку могли замислити, јер досежу доњи део леђа. Из тог разлога се сматра да трбушни мишићи пружају лумбалну стабилност. Ово су четири слоја трбушних мишића:
- Рецтус абдоминис. Они чине чувену чоколадицу. То су површни мишићи који делимично брину о флексији трупа, односно приближавају карлицу трупу. Они су једини који се не могу убацити у тораколумбалну апонеурозу и зато не врше директно дејство на лумбални део и његову стабилност.
- Главни коси. Налазе се одмах испод ректуса абдоминиса, са бока.
- Мањи коси. Налазе се одмах испод већих косих заобљења. Обоје учествују у флексији, ротацији и нагибу трупа. Јачање ових мишића осигурава много већу удобност при превртању у кревету или устајању из испруженог положаја. Стога здравље ових мишића побољшава квалитет живота.
- Преко стомака. То је најдубљи мишић од четири трбушна слоја. Готово је причвршћен за изнутрице (од њих их одвајају само трансверсалис фасциа и перитонеум). Трансверзе интервенишу приликом кашљања и избацивања нечега, што се догађа код повраћања, дефекације или порођаја. Занимљивост овог мишића је да он готово не делује на скелет, практично не повлачи карлицу, јер су њена контрактилна влакна паралелна са њом, а пршљенове минимално мобилише (пре свега делује стабилизацијом унутрашњих органа). Уговарањем, његова кружна влакна смањују пречник трбушне регије и стварају мишићни „појас“. Стога су попречне делове стомака најзанимљивији мишићи за рад ако је циљ вежбестворити лумбалну стабилност и смањити величину струка .
Функције трбушњака
Једном када је познато место абдомена, такође је занимљиво знати њихове одређујуће физиолошке функције. Очигледно је да трбушни мишићи стварају кретање у трупу (флексија, увијање, нагиб) и у карлици (антеверзија, ретроверзија).
Пошто се прикаче за грудну кост, ребра, пршљенове и карлицу, они су такође способни да мобилишу ове структуре. Они стабилизују труп између карлице и ногу . При пењању степеницама и приликом ходања увек постоји једна нога која је на тренутак у ваздуху. Тада труп и карлица морају да одржавају стабилност остатка тела како не би пали услед гравитације. Без ослонца који трбушни мишићи дају трупу, а самим тим и остатку тела, не бисмо могли ходати ни пењати се степеницама .
Такође помажу лумбалној стабилности , на пример када носе тежину.
Такође је важна и поменута функција заштите унутрашњих органа . Они активно учествују сваки пут када говоримо, певамо, кашљемо, кијамо, штуцамо, гурамо нешто, у респираторном процесу (нарочито у принудном издисању), дефекацији и порођају.
Емотивни центар
Мање позната је чињеница да трбушњаци физички прате све наше емоције , на пример када плачемо, смејемо се или улазимо у бес. Управо у овом подручју борави такозвани „трбушни мозак“ или „дигестивни мозак“.
У својој књизи Други мозак , др Мајкл Д. Гершон, шеф одељења за анатомију и ћелијску биологију на Универзитету Колумбија у Њујорку, каже: „Језик којим говоре ћелије трбушног нервног система толико је богат и сложен попут мозга “.
Ентерични нервни систем , подјелу аутономног нервног система који борави у истом ткиву дигестивног система, је једини део тела који може одбити или игнорисати поруку која долази из лобање мозга.
Исто тако, у дигестивном систему се производи и складишти 90% серотонина чија је функција од суштинске важности: регулише апсорпцију и унос хранљивих састојака, телесну температуру, расположење (посебно инхибицију беса или било које импулзивно понашање усмерено на агресију ), апетит, сексуално задовољство или задовољство уопште. Дакле, трбух је контејнер емоција и наш осећај благостања пребива у овом центру.
Холистичка пракса
Здрав и холистички абдомена пракса ће стога покушати да виде ову област у свој својој пуноћи, пуна живота, са својим успонима и падовима. Лични раст доводи до тога да се тело и ум сматрају целином. Тонирање трбушних мишића омогућава вам већу стабилност лумбалног дела.
Комплетнија пракса започиње од пробуђене свести , која омогућава интимну комуникацију са телом и околином, вежбање активног и саосећајног ослушкивања наших стварних потреба, и омекшавање унутрашњег дијалога ради уживања у опуштеном менталном стању које ослобађа дах и не мешајте се у то.
Дакле, идеална пракса није само вежбање, већ се она шири током дана. Вежбамо када једемо, вежбамо када се бринемо о начину дисања и када бирамо како да управљамо емоцијама.
