Омега-3 поврћа: 9 кључева за њихово уношење у вашу исхрану

Луциа Мартинез

Они штите срце и мозак, а налазе се у многим биљним намирницама. Сазнајте који су најбогатији омега-3 и како осигурати све што вам треба …

Пепео Едмондс-несметано

О омега-3 су једна врста полинезасићених масних киселина о којима се непрестано чује о њеном значају за здравље. Огласи за суплементе и обогаћене производе, као ни чланци који прикривају њихове предности, не престају да се појављују.

Утврђена риба, млеко и јаја нису једини извори ових здравих масти, које штите здравље мозга и кардиоваскуларног система . Лан, цхиа или ораси такође су богати омега-3 .

1. Постоји 6 врста омега-3 масних киселина

Иако постоји шест масних киселина из омега-3 серије, постоје три на које је занимљиво обратити посебну пажњу:

• ЕПА и ДХА : То су еикосапентаенојска и докозахексаенојска киселина, које се налазе само у рибљим уљима, неким микроалгама и мајчином млеку .
• АЛА : алфа-линоленска киселина је есенцијална масна киселина за људе, јер се може добити само храном, посебно из одређених семена и биљних уља; ако се узима у довољној количини, може се складиштити и претворити у ЕПА и ДХА , њихове биоактивне деривате. Ова конверзија, прво у ЕПА, а затим у ДХА, дешава се у јетри и мозгу, али његова ефикасност може бити променљива, јер иста доза не резултира увек истим одговором. Биљни извори АЛА главни су допринос ЕПА и ДХА у вегетаријанској исхрани или када се риба изоставља.

Омега-3 масне киселине имају, између осталих, благодати као што су снижавање триглицерида, ЛДЛ холестерола или крвног притиска .

Његово антиинфламаторно деловање може такође помоћи у упалним болестима црева, реуматоидном артритису, превенцији когнитивног пада и неким врстама карцинома.

Према ФЕСНАД-у (Шпанска федерација друштава за исхрану, храну и дијететику), препоручени дневни унос алфа-линоленске киселине (АЛА, претеча друге две омега-3, ЕПА и ДХА) је;

• Генерално, за старије од 19 година: 1,6 г код мушкараца и 1,1 г код жена
• У случају трудница: 1,4 г.
• За децу: између 0,5 и 1,6 г, у зависности од старости.

Омега-6 масне киселине су неопходне, али у западњачкој исхрани обично се злоупотребљавају прекомерном конзумацијом рафинисаних биљних уља из семена и прерађене хране. Висок унос омега 6 декомпензује у погледу омега 3 испољава про-инфламаторно дејство у организму .

Што се тиче вегетаријанаца, годинама се обично даје савет да се умерено конзумира храна богата омега-6 , јер се они такмиче за пут метаболизма са омега-3, и осигуравају њихов допринос промовишу АЛА-ДХА конверзију.

Биљна храна најбогатија алфа-линоленском киселином су ланено уље и семе, цхиа семе, ораси и уље репице, тим редом. Садрже га и семе бундеве, пшеничне клице или соја, мада у мањим количинама.

4 ораха или кашичица лана или цхиа дају 1,6 г алфа-линоленске киселине

Да би се промовисала асимилација омега-3 из семена, важно је да их не узимате целе, већ млевене . Иначе, вероватно је да већина њих пролази кроз наш пробавни тракт, а да ми нисмо у могућности да приступимо хранљивим састојцима које садрже.

Ниво ЕПА и ДХА масних киселина у крви је нешто нижи код људи који не једу масну рибу. Међутим, показало се да ове мале разлике нису штетне. С друге стране, чини се да се стопа конверзије АЛА у ДХА повећава код ових људи.

Додатак омега-3 риби није коначно доказано ефикасан у спречавању кардиоваскуларних незгода или побољшању других стања, према америчком Националном центру за комплементарну и алтернативну медицину (НЦЦАМ).

Нема доказа да су ниже стопе ДХА код вегетаријанаца повезане са лошим здравственим и когнитивним ефектима, чак ни код веганске деце рођене од мајки веганки. Од данас, према томе, нема довољно доказа који би саветовали суплементацију за све вегетаријанце.

Вегетаријанци који желе да узимају додатак ЕПА и ДХА могу да користе производе добијене од микроалги , ефикасне као и производи од рибљег уља. У принципу, свака апотека треба да буде у могућности да обезбеди додатак који не потиче од животиња.