10 вежби за стопала за заштиту колена и леђа
Луис Иглесиас и Ангел Лопез Ханратх (телесни терапеути)
Брига о стопалима помаже вам ходати и трчати са бољим држањем тела, смањује бол у другим деловима тела и ублажава зубље, плантарни фасциитис или петне оструге.
Боси на плажи, песком који милује табане, пробудимо се у његовим сензацијама. Видимо их, ето их, држе нас стално. После зиме прекривене чарапама, чарапама и обућом свих врста, поново их срећемо.
Стопала чине нашу везу са Мајком Земљом, са тлом на које корачамо, било да је то глатка површина у граду или неправилан рељеф у пољу или планинама . Прилагођавају се, пружају нам стабилност, пружају равнотежу , ублажавају наше скокове и врло су лагани. Такође чувају структуру костију и мишића нашег тела.
Можете ли тражити још? Узимајући у обзир услуге које нам пружају, требало би да им посветимо мало више пажње, бриге и наклоности .
Неусклађеност стопала утиче на цело тело
Изненађујуће је знати да је стопало састављено од 28 костију , врло различитих облика и величина. То је велики број делова који се попут слагалице савршено уклапају.
Зглобови се налазе између сваког пара костију, омогућавајући покретљивост између њих. Разлог зашто стопало има толико костију и тако је мали управо је тај: потребно је да се континуирано прилагођава површини , заузимајући другачији положај са сваким кораком.
Ако погледамо било који од доњих прстију, видећемо да су одвојени на два дела. Иако је функција претварача, функција хватања, за нас готово заборављена, ипак нам је потребна та подела која ће нам помоћи да полетимо када направимо корак напред. Свака кост и сваки зглоб играју важну улогу у овом покрету : зглоб помаже у померању, пета балансира на свим врстама терена итд.
А колико корака направимо дневно? Мала неусклађеност у таквом поновљеном процесу утиче на свакодневни живот: спотицање, дезоријентација, збуњеност … Понекад је довољно прегледати ђон ципела како би се потврдило да је више ношен на једној страни него на другој, што указује на неусклађеност која може утицати Тело. Због тога је важно бити свестан како корачате , како је ослоњено на свако стопало и распоређена тежина тела.
Поред тога, дисбаланс у стопалима се преноси према горе, тако да се последице трпе и у другим деловима тела : колена, кукови, леђа … чак и у глави. Више информација наћи ћете на крају чланка, након вежби.
Вежбе за стопала
Тај једноставан чин пажљивости често побољшава равнотежу и поравнање леђа . Вежбе за повећање стабилности побољшавају перцепцију приликом корака, једноставне су и захтевају мало времена. Увек се препоручују, али су неопходни ако сте прошли дугу имобилизацију.
1. Масирајте стопала
Ова вежба ублажава уморна стопала. Положите преклопљени пешкир за купање на под и прелијте га пластичном боцом напуњеном водом. Масирајте ђон стопала од врха до дна , од прстију до пете.
У врућим данима бочица се може напунити хладном водом која активира циркулацију и опушта стопало. Зими, ако вам је хладно, можете да вежбате са топлом водом која такође опушта.
Урадите то са обе ноге.
2. Опустите мишиће стопала
Седећи на столици у удобном положају, носите један зглоб преко колена супротне ноге. Држите леђа усправно. Једном руком придржавајте зглоб, а другом руком све прсте те ноге. Изводећи таласаст ритмички покрет, он мобилише све зглобове од скочног зглоба до дна прстију, осећајући како се кости стопала крећу.
Моћи ћете да се опустите и активирате лигаменте и пружите им флексибилност. Урадите то сада другом ногом.
Ова вежба регулише тонус мишића и модификује висину плантарног лука смањујући његову напетост.
3. Нацртајте кругове зглобовима
У истом седећем положају испружите једну ногу не додирујући земљу и прстима нацртајте круг у ваздуху . Осетите како се
протежу све кости стопала. Тетиве и лигаменте који окружују зглоб моћи ћете учинити флексибилним .
Урадите то сада другом ногом. Ова вежба помаже у одржавању стабилности .
4. Флексија и екстензија
Устаните и савијте једну ногу напред-назад, тражећи границу флексије и екстензије . Осетите како се мишићи потколенице подижу и спуштају. Тако се повећава тонирање тетива које су причвршћене за сваки од прстију и ојачавају се задњи мишићи ногу без примања телесног оптерећења. Поновите вежбу другом ногом.
5. Ходајте на прстима попут мачке
Хода на прстима босим ногама имитирајући мачку. Уверите се да је покрет флексибилан и еластичан. Пете и колена треба да остану равни, држећи стопала што паралелније.
У овој вежби доживљавате стабилност и опуштеност .
6. Тренирајте стисак ногама
Када се мишићи загреју, покушајте прстима подићи крпу са пода. Савијте све метатарзалне зглобове. Ова вежба се препоручује за рад на укочености прстију .
Такође ослобађа напетост зглобова и спречава могуће калцификације костију које настају током времена. Веома је корисно опоравити се након операције буниона.
Флипбоард
7. Отприлике једно стопало
Држите око 30 секунди у пози фламинга , као на фотографији. Да бисте то урадили, стојећи усправних леђа и опуштених руку поред тела, носите тежину на једној нози, а другу савијте уназад, као да желите да пету приближите глутеусу.
Уверите се да је пета потпорне ноге исправљена и да је ножни палац у контакту са земљом. Кољено подигнуте ноге треба држати поред другог, иако мало напред ако вам треба. Карлица треба лагано нагнути у страну потпорне ноге, са кокциксом напред, како би се избегло напрезање лумбалног дела.
Покушајте да останете мирни у овом положају и дишите. Осетите како се зглобови стопала помичу и лигаменти раде како би одржали стабилност . Поновите вежбу другом ногом.
Флипбоард
8. Пумпање мишића
Стојећи, без померања, ритмично подигните прво једну, а затим другу пету. На тај начин се активира пумпање крви у мишиће .
Када стопало не добије тежину, стимулише се венски систем или повратна циркулација. Ако подигнете стопала једном или два пута у секунди , ритам отприлике одговара пулсу и кораку хода.
Флипбоард
9. Ходајте успорено
Циљ ове вежбе је открити уметност анатомског хода стопала током ходања. Да бисте то урадили, успорите корак као да то радите успорено и у сваком тренутку осетите како се тежина распоређује од Ахилове тетиве до ножних прстију.
То се ради у четири фазе:
- Осетите контакт пете када закорачите на земљу.
- Сада осетите слетање равног ђона стопала.
- Подигните пету и осетите тежину у дну ножних прстију.
- Будите свесни замаха којим се крећете предњим ногама да бисте кренули напред.
Након полетања, прсти на ногама треба да остану опуштени. Вежбајте неколико минута да бисте се упознали са покретима стопала.
Флипбоард
10. Испружите ђон стопала
Спустите се у чучањ склопљених колена и спустите сву тежину на лопте стопала (лопте прстију). Ослоните се рукама на земљу за већу стабилност. Ова вежба се може одржати минут или два.
Плантарно истезање повећава флексибилност тетива флексора стопала и конзистенцију лигамената који окружују метатарзалне зглобове.
ФлипбоардФлексибилна и опуштена стопала: како се свакодневно бринути о њима
Полазна тачка за посао је да осетите табане, опазите сваки покрет, карактеристике тла када га закорачите. Погодно је побољшати проприоцептивност („осетите своје“). Ради се о повећању информација које ђон стопала шаље у мозак , у обиму и брзини.
На пример, када смо окренути ка ивичњаку на улици, можемо погледати како се стопало прилагођава на такав начин да не изврћемо зглоб. То радимо континуирано, али ако не увежбамо пажњу, способност опажања се смањује . А, уз то, и она равнотеже.
Једноставним сагледавањем овог детаља, поставили смо се да осећамо више.
Следећи корак је постизање веће покретљивости у зглобовима стопала и истовремено јачање мишића . Уз еластично стопало и добар тонус мишића, стресови на стопалима током ходања су мањи.
У зглобовима се ствара више простора и мишићи раде ефикасније. Можемо трчати без страха од повреде .
И све што остаје је побољшање координације. То можемо постићи радећи вежбе попут оних детаљно описаних у овом чланку и редовно их понављајући. Нису тешке, али морају се обавити са пуном пажњом. Краткорочно, оно што континуирано побољшава је аутоматизација и интегрисање ових покрета у свакодневни живот . На крају то могу учинити чак и док разговарате телефоном или чекате аутобус.
Бол и повреда стопала
Као што смо рекли на почетку овог чланка, неравнотежа у стопалима се преноси према горе, тако да се последице трпе у другим деловима тела. Структура костију кичме и мишићи леђа одржавају равнотежу тела: преносе оптерећење горњег дела тела према куку , а он га, преко ногу, преноси на стопала.
Следећи ову линију везе, афекције стопала се преносе на главу. Због тога је неопходно исправити неприкладан положај и променити непримерену или веома истрошену обућу .
Генерално, сигнал аларма прво звучи у мишићима, јер у покушају да одржи равнотежу формира контрактуре од ногу до врата. Из тог разлога, болови у врату могу се родити у болесним стопалима.
Патологије које су највише повезане са начином корачања утичу на стопала, колена, кукове или кичму:
- Због проблема са стопалима можемо осећати како су мишићи ногу непрекидно уморни , напети или тешки.
- Колена могу истрошити хрскавицу, узрокујући бол и, што је још горе, дугорочно промовишући остеоартритис.
- Леђа су контрактуре честе и, ако се узрок не лечи, могу постати хроничне.
Ово су само неки примери који показују важност бриге о делу тела који нас одржава.
Бунионс, плантарни фасциитис и петна оструга
Дио становништва има равна стопала или шупљине (са прекомјерним премошћивањем). Они би били класификовани као структурни проблеми . С друге стране, буниони (Халлук валгус) или стварање зглоба великог прста, плантарни фасциитис или калканална оструга , између осталог, резултат су нашег свакодневног живота.
У оба случаја вежба стопала за едукацију , иако проблем структуре ортотике може бити добро решење.
Вероватно највидљивији проблем је оно што се често назива бунионс: палац на нози постаје нестабилан и зглоб између последње две кости почиње да се отвара. То погађа младе људе, али посебно жене старије од 50 година.
Седентарни живот и прекомерна тежина подстичу развој остеоартритиса и када се јави у последњем зглобу палца, избацује кост према споља. То је дегенерација која упозорава, која се ствара мало по мало, па можемо бити одговорни и деловати тако да дегенерација не иде даље .
Изаберите добру обућу како бисте избегли проблеме са стопалима
Ципеле које су рођене да нас заштите од хладноће и околине постале су софистицираније и постале су модернији и удобнији елементи. Ретко размишљате о томе шта је најбоље за ваше ноге .
У класичној расправи о штиклама углавном се саветује да оне не прелазе 7 центиметара. Осим што могу да промовишу трауму, због уганућа и падова трпе стабилност и равнотежа. Поред тога, мишићи телета су скраћени и повећава се ризик од остеоартритиса у коленима .
Међутим, последњих година на тржиште је уведена ципела која даје предност здрављу стопала . То су ципеле у сталној еволуцији. Заснивају се на идеји да стопала морају да се понашају као да су боса, мада уклањајући нелагодности и опасности које би то могло да за собом носи. Налазимо, на пример, ципеле које садрже потплат као клацкалицу и са широким траком.
Када је реч о спортској обући , догађа се револуција. После 40 година у потрази за већим ублажавањем, сада смо предложени, у покушају да вратимо истакнутост стопалима, минималистичким спортским ципелама. Познати су као боси и стреме ка томе да спортиста ради са предње стране стопала и не ослања се на пету. Готово су попут чарапе са прстима, дизајниране да ојачају мишиће, тетиве и лигаменте стопала.
