5 вежби за постизање окретности и заштиту зглобова

Јосе Гуиллен

Ове вежбе засноване на остеопатији, једноставне и једноставне за извођење, врло су ефикасне у нези и заштити зглобова. Можете их направити код куће.

Људско тело је дизајнирано за кретање. Међутим, наш живот све више тежи седентарном начину живота. Нове технологије чине да многи послови захтевају мање покретљивости и фаворизују свакодневну удобност, попут куповине на мрежи, што резултира недостатком кретања. Цена ове све веће непокретности је повећани ризик да трпимо нелагоду у зглобовима.

Помозите свом телу

Један од принципа остеопатије је да је тело у стању да се само излечи. Када стекнемо седеће, понављајуће или постуралне навике, мишићни скелетни систем почиње да се подвргава променама које узрокују бол и ограничења, а које могу довести до повреде. Тада постаје неопходан рад остеопата који помаже у обнављању нормалне функционалности тела.

Зглоб синовијалног типа је онај који се састоји од две кости, две хрскавице и капсуле која их окружује. Унутар ове капсуле налази се синовијална течност, чија је функција подмазивање зглоба како би се избегло трење и хабање хрскавице. Ово хабање је оно што је уобичајено познато као остеоартритис.

Отприлике од 30. године, хрскавица почиње мало по мало да се дегенерише. У зависности од тога како бринемо о зглобовима, ово хабање ће бити брже или спорије.

Не можемо зауставити време да избегнемо хабање, али можемо следити неке основне савете за кретање који ће подмазивање зглобова учинити најбољим могућим и тако успорити дегенеративни процес.

Зглобови не раде сами. Остала мека ткива, као што су мишићи, тетиве, лигаменти и фасције, такође требају одржавање јер су међусобно повезана. Ако се не крећемо довољно, може нам више недостајати хранљивих састојака као што су кисеоник и минерали, неопходни за правилно функционисање меких ткива и зглобова. Овим ћемо допринети трпљењу мишићне напетости, укочености и других нелагодности.

15-минутна сесија за бригу о зглобовима

Вежбање ових вежби које чланак предлаже неће вам одузети више од 15 минута. Дакле, време неће бити изговор! Ни старост ни физички облик, јер су дизајнирани за све људе. Готово сви се могу удобно седети, чак и у канцеларијској столици.

Наравно, вежбе се морају изводити на мекан, удобан и опуштен начин, постајући свесни покрета и не осећајући никада бол. На пример, ако гледате према плафону осећате нелагоду, немојте толико гурати покрет, зауставите га мало раније, спуштене главе, како би вам било удобно. То ће бити ваша граница када следећи пут поново погледате у плафон.

Пре него што започнете вежбање, одвојите неколико секунди да освестите своје тело и усредсредите свој ум на подручје које ћете кретати. На овај начин кретање ће бити контролисаније и опуштеније. Златни савет је увек да слушате тело.

Најважније је: слушајте његове сигнале, јер вам тело говори какве су његове могућности у том тренутку. Запамтите да се вежбе морају изводити одговарајућом брзином и снагом, без форсирања или икад достизања прага бола.

1. Кругови за ослобађање рамена

• Пре него што започнете. Стопала поставите паралелно, а руке опуштене на боковима трупа. Осетите вертикалну линију од пета до круне и како вам се глава поравна са срцем и куковима. Диши лагано.
• Без затезања и без модификовања овог поравнања. Дланове окрените напред у крст. Нацртајте замишљене кругове рукама, од позади напред, покушавајући да се вратите што даље уназад, горе и испред, али без форсирања или осећаја бола. Не напрежите рамена.
• Поновите између 5 и 10 кругова. Напред и многи други уназад.

2. Уравнотежите своје две руке

• Подигните десну руку. Подигните га горе и назад док левим такође спустите и назад. Сада пребаците и подигните лево да бисте спустили десно. Покрет мора бити контролисан и удобан.
• Побољшаћете своју координацију. Временом ће ваша мање доминантна рука постати вештија, на пример хватање предмета. То ће вам омогућити да се доминантној руци одморите и избегнете повреде понављања.
• Поновите 20 пута. Сваким од кракова.

3. окретни лактови и зглобови

• Направите кругове зглобовима. Са рукама на обе стране трупа, савијте лактове и руке доведите мање-више до нивоа груди. Опуштено стисните шаке и цртајте њима кругове, споља ка унутра, померајући зглобове као да плешете фламенко. Покушајте да не померате рамена или подлактице: покрет зглобова мора бити тако да се окрећу у целој својој амплитуди. Пребројите 10 кругова, а затим поновите још 10 кругова, али обрните смер кретања: сада изнутра према ван. Ова једноставна вежба може се радити и стојећи и седећи.

• Савијте и испружите лакат. Ово је још једна вежба која ће вам, осим што помаже зглобовима и мишићима, омогућити координацију. Почните са прекриженим рукама и длановима отвореним и опуштеним. Савијте један лакат да руку приближите уху, док други остаје испружен, без напрезања рамена или врата. Ово се рачуна као једна реплика Промените руке: сада савијте други лакат док испружате други. Направите 10 до 20 понављања у зависности од тога колико вам је угодно са покретом.

4. Опустите се и подесите врат

• Флексија-продужетак (4.). Нежно подигните браду, а затим доле. Поновите 10 пута, рачунајући сваки једноставни покрет као 1. Неким људима је продужење врата (поглед према горе) болно. Важно је да не дођете до тачке када већ осећате бол, зауставите покрет раније и тамо поставите границу. Понекад можете чути и клик у вежбама за врат. Ако вам то не узрокује бол или нелагодност, не брините и наставите.
• Бочни (4б). Приближите десно уво десном рамену без подизања рамена. Важно је држати главу усправном и не окретати је; тако ће бочна флексија бити ефикаснија. Урадите покрет лево и десно 10 пута. Сваки једноставан потез рачуна се као 1.
• Ротација (4ц).Сада померите главу лево и десно, окрећући само врат. Поновите 10 пута.
• Кругови (4д). Врхом носа нацртајте што је могуће шире кругове, интегришући претходне покрете. Будите опрезни и не форсирајте се. Пажња! Да бисте избегли вртоглавицу, измените смер кругова. Поновите 10 пута (сваки једносмерни круг рачуна се као 1). Могу се радити седећи.

5. Отворите крила лопатица

• Слика 8. Ставите руке иза врата или тамо где је најудобније и мало затворите лактове. Усредсредите свој ум на простор између лопатица, јер је то подручје које желимо да померимо. Нека вам врат буде опуштен.
• Лактима. Замислите да лактима желите да нацртате фигуру у облику 8 и почнете да их померате здесна налево. Поновите фигуру 5 пута у том смислу, а затим учините исто обрнуто, слева удесно.
• Повећати мобилност у том подручју. Анатомијом је ово подручје леђа најмање покретљиво. Ако тамо успемо да постигнемо покретљивост, смањићемо пренапетост цервикалног и лумбалног дела. Вежба се такође може радити седећи.