8 одговора о витаминима Б у биљној исхрани
Францесц Фоссас
Разноврсна исхрана, богата свежом храном и обиљем сирових и нерафинираних производа, помаже у добијању ових основних витамина за нервни систем и бројне виталне функције.
Витамини су мале структуре које су од суштинског значаја за многе врло различите функције. Како их тело не може произвести, оно их мора уклопити споља. Међутим, мале количине које су му потребне супротстављају се разорним ефектима његовог недостатка, а његово одсуство представља претњу најосновнијим и темељним животним процесима у нашим ћелијама.
Препознато је постојање 13 витамина: четири растворљива у масти и девет растворљивих у води. Међу последње спадају Ц и група Б: тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), пиридоксин (Б6), биотин (Б8), фолна киселина (Б9) и кобаламин (Б12).
Сви ови витамини груписани под словом „Б“ имају сличан механизам деловања: делују као коензими, па су неопходни у пресудним реакцијама за одржавање живота.
Процеси који су различити попут откуцаја срца, транспорта кисеоника, памћења или интегритета коже препуштени су на милост и немилост довољним количинама ових супстанци.
Потребне су нам дневне дозе витамина Б.
Будући да су растворљиви у води, не налазе се у масном делу хране нити се чувају у наслагама телесне масти. У ствари, осим Б12, способност тела да их складишти је врло ограничена, тако да недостаци могу настати за кратко време.
Поред уобичајених аспеката, постоје велике разлике између њих, као што су препоручене количине, храна у којој се налазе или последице њиховог дефицита.
Ни ризик од недостатка није исти: готово се никада не јавља у пантотенској киселини и биотину, док су тиамин, рибофлавин, фолна киселина и кобаламин најпроблематичнији. Генерално, дијета коју већина људи не садржи довољно ових витамина.
Постоје фактори који повећавају ваше потребе, као што је конзумација алкохола, која захтева узимање више ниацина, или шећера и кофеина, који захтевају више тиамина.
С друге стране, пречишћавање житарица, манипулација храном или монотонија одређених дијета смањују њихов унос. Варира и довољно исхрана, уз свакодневно присуство свих основних група намирница, пожељно свежим и квалитета, је кључно за гарантује добру залиху витамина Б.
Може ли недостатак витамина Б утицати на мозак?
Да, многи су укључени у мождане процесе, попут добијања енергије или метаболизма неуротрансмитера. Дакле, недостатак Б12 може довести до промена у памћењу, депресије и конфузије; па чак и врло мали недостаци Б1, до умора, губитка памћења и концентрације, као и малодушности.
Да ли су пожељна цела зрна?
Житарице приликом пречишћавања губе микрохранљиве састојке због уклањања клице и мекиња, а то утиче на њихов садржај витамина групе Б. На пример, у случају пшенице, фолна киселина је у пет пута већој количини у целокупној пшеници, када као што је случај са витамином Б6.
Да ли су махунарке добри извори?
Они су одличан извор. Његова редовна конзумација може знатно да допринесе задовољењу потреба за витаминима као што су пиридоксин, тиамин и фолна киселина, што је посебно важно с обзиром на то да су последња два међу онима са највећим ризиком од недостатка.
Која храна обезбеђује фолну киселину?
Постоји добар број намирница које садрже 50 мцг фолата или више на 100 грама, многи биљног порекла: цвекла, интегрално брашно, пистације, јечам, авокадо, ораси, пињоли, лешници, блитва, купус, бадеми, кикирики , ескарол и спанаћ.
Да ли су недостаци чести?
Озбиљни недостаци као што су бери-бери (тиамин) или пелагра (ниацин) су врло ретки. Али чешће него што би се могло помислити, јављају се недостаци који, иако се не манифестују клиничким знацима, могу утицати на основне функције које зависе од витамина на ћелијском нивоу.
Да ли се губитак може смањити током кувања?
Да, пећ и пара су преферирани начини кувања, јер су витамини растворљиви у води и лакше се губе током кључања. Међутим, кључање хране са мало воде, неогуљене, целе и исушивање непосредно након кувања може помоћи у смањењу губитка ових витамина.
Може ли вегетаријанска дијета имати недостатак витамина Б?
У добро осмишљеним дијетама изгледа да нема проблема. Витамини групе Б налазе се у храни биљног и животињског порекла, изузев Б12 који није присутан у поврћу. Ако дијета не укључује млечне производе или јаја, треба узети у обзир могућност да ће можда требати узимати додатке уз медицинску индикацију.
Да ли могу да узмем додатке витамина Б?
У ситуацијама у којима се унос смањује - на пример због недостатка апетита - или се потребе повећавају - као у трудноћи - равнотежа је тежа. У таквим случајевима, под медицинским надзором, то може бити назначено. Али ни у ком случају им не би требало дати задатак да попуне „празнине“ у лоше планираној исхрани.
Која биљна храна је најбогатија сваким витамином Б?
- Б1 (тиамин): Пивски квасац, интегрални пиринач и хлеб, махунарке.
- Б2 (рибофлавин): Цела зрна, печурке.
- Б3 (ниацин): кикирики, лисичарка (печурка), цела зрна.
- Б5 (пантотенска киселина): лубеница, смеђи пиринач, мунг пасуљ и махунарке уопште, купус, печурке.
- Б6 (пиридоксин): банана, интегрални хлеб, овсена каша, паприка, слатки кромпир, авокадо.
- Б8 (биотин): Махунарке, поврће, кикирики и ораси, пивски квасац.
- Б9 (фолна киселина): Зелено лиснато поврће, поморанџа, цвекла, махунарке, банана.
- Б12 (кобаламин): Додатак
