6 вежби пилатеса за постизање окретности и бригу о вашем држању тела
Алејандра Видал
Пилатес је савршен систем тренинга за побољшање постуралних проблема. Не захтевају посебне вештине или велики физички напор.
Вежбе Пилатес методе преваспитавају тело и уклањају лоше постуралне навике. Помажу у превазилажењу већине болова у леђима, раменима и куковима и побољшавају флексибилност мишића и покретљивост зглобова.
Ова метода такође пружа већу координацију и равнотежу, јер је једна од њених главних сврха рад на опуштању тела и ума.
Пилатес метода уравнотежује и јача цело тело
Током живота стичемо одређене положаје који на крају постају навике. Проблем је у томе што када они нису адекватни, тело покушава да надокнади стрес који изазивају у одређеним деловима тела претјерујући на начин на који то чине други.
Лоше држање оптерећује мишиће, зглобове, лигаменте и кости, али и циркулаторни, дигестивни и респираторни систем.
Пилатес метода је ефикасно средство за побољшање ове врсте проблема, јер јача мишиће, помаже у стицању телесне свести и промовише ослобађање напетости.
Свакодневно водите рачуна о свом држању тела
Поред тога што ћете имати користи од вежби, не пропустите ниједну прилику да водите рачуна о свом држању тела и примените ове савете у пракси.
- Обратите пажњу да вам леђа остану равна, а рамена опуштена, леђа и доле, и ставите табане на земљу. Не злоупотребљавајте укрштање ногу, јер овај покрет омета циркулацију и ноге вам могу отећи или уморити.
- Када стојите, држите прса напред и горе, а стомак активиран, јер су трбушни мишићи ти који нам помажу да се стабилизујемо. Поштујте природне облине кичме и потрудите се да бокови буду равни. Стопала би требала бити паралелна, а врхови прстију окренути ка споља подупртаће тежину.
- Када ходате, држите главу усправно, а врат усправан, избегавајући поглед у земљу како бисте спречили бол или нелагоду у врату. Обавезно корачајте правилно: прво петом стопала, а затим врхом.
- За спавање је најисправније држање са стране и савијених ногу, јер одржава кичму у бољем поравнању. Спавање на добром душеку и обнављање по потреби је од виталног значаја за добро одмарање.
Улепшајте свој живот
Будите доследни у пракси, будите стрпљиви и верујте у своје способности. Једноставним вежбама које предлажем ојачаћете мишиће и повећати флексибилност, преодгојити држање тела и уклонити болове у леђима из свог живота.
Ова метода има за циљ да вас учини својим учитељем. Не заборавите, кључ успеха је чврста посвећеност вашем телу!
1. Снага пливача
Пливање је класична пилатес вежба која укључује снажно продужење кичме. То је врло комплетна вежба која симулира кретање пливача у води и јача мишиће леђа, посебно доњег дела леђа и глутеуса.
- Лезите на струњачу на трбуху, руку испред главе и усправних ногу.
- Удахните и подигните леву руку и десну ногу, истовремено подижући главу.
- Издахните и подигните десну руку и леву ногу, с главом у истој висини као десна рука. Наставите наизменично успон и пад супротних удова.
- Нека мишићи трбушног дела буду повезани и одвојени од струњаче. Поновите два или три пута са сваке стране.
2. Побољшати равнотежу
Захтева одређени степен снаге, па кад то савладате, почните то да радите са обе равне ноге.
- Сједните на простирку и одмарајте тежину између глутеалних костију и репне кости. Подигните руке у висину рамена и паралелно са тлом.
- Удахните подижући стомак и подигните равну, активну десну ногу, стварајући облик „В“ између ње и леђа. Овај положај нагиње труп према ногама под углом од 60о.
- Држите три до шест удисаја усправно кичме и отворених груди. Поновите око пет пута и замените ноге.
3. Добро обликујте своју фигуру
- Лезите на леђа и подигните ноге под углом од 90о. Подигните главу без напрезања врата.
- Повежите лопатице одвајајући рамена од ушију и држећи десну ногу обе руке у чланку. Нека вам карлица буде стабилна.
- Удахните и повуците десну ногу према себи, без савијања. Спустите леву страну према земљи под углом од 45о.
- Издахните доводећи пупак према кичми и вратите обе ноге у центар.
- Поново удахните и положите руке на леви зглоб и пребаците, дисањем, брзо и истовремено ноге (попут маказа) десетак пута.
- Одморите се тако што ћете колена прислонити на груди и нежно масирати доњи део леђа.
4. Смањити стомак
Ова једноставна и моћна вежба такође вам омогућава да покажете обликоване ноге.
- Лезите на простирку на леђима, руку испружених до бокова трупа, а ноге заједно и равне.
- Савијте глежњеве, табанима паралелно са плафоном, и подигните браду према грудима како бисте издужили врат и опустили рамена.
- Увлачи стомак у кичму, заглађује лумбалну кривину спљоштавањем доњег дела леђа на поду и активира мишиће ногу.
- Задржите око 30 секунди дубоко и глатко дишући. Опустите ноге тако што ћете загрлити колена на грудима и поновите шест до десет пута.
5. Добијте велику стабилност
Интегрише све мишиће који су укључени у стабилизацију језгра (руке, задњица и ноге).
- Из све четири апаратића, поставите лактове на земљу непосредно испод рамена.
- Држите подлактице чврсто на земљи и спојите прсте.
- Испружите ноге, подигните пете и активирајте трбушне и глутеалне мишиће. Отворени сандук, без понирања горњег дела леђа.
- Дишите дубоко, задржавајући положај пет до десет удаха.
- Подигните стомак, као да пупак доводите позади, а прса горе.
- Одморите се неколико удаха приближавајући задњицу ка петама.
6. Много јачи
Развија равнотежу и координацију, даје стабилност трупу, фаворизује контролу над мишићима кука и јача задњицу.
- Лезите на простирку на боку, тако да глава буде наслоњена на једну, а друга на подлогу.
- Куковима поравнајте једну на другу, вратите обе ноге напред под углом од 45 степени, а затим укључите трбушне мишиће да стабилизујете труп.
- Удахните и жустро доведите горњу ногу према плафону. Издахните и спустите га не додирујући други, истовремено одолевајући сопственом покрету.
- Увек држите ногу уздигнуту равно са шиљастом ногом и поновите покрет пет пута. Урадите то поново са другом ногом.
