5 врло комплетних салата као једно јело

Санти Авалос

Лагано, здраво, пуно боја и са свим потребним састојцима да буде потпуно и укусно јединствено јело. А и њих је лако припремити!

Због свог удела сирових састојака, салате су врло брз и лак начин да у нашу исхрану уврстимо виталне принципе: пуне су ензима, минерала, витамина и антиоксидативних једињења.

Поред тога, могу да садрже храну богату есенцијалним хранљивим састојцима за изградњу и поправку ткива и да имају енергију, попут протеина, масти и угљених хидрата.

Ако знамо како добро да изаберемо састојке, освежавајућа салата може да буде комплетна и хранљива као и свако друго главно јело у дану.

Велика предност салата је у томе што су једноставне за припрему, а њихова припрема је обично бесплатнија и интуитивнија од било ког другог рецепта. Ако користимо само сирове састојке, ствари су много лакше: не морамо чекати време кувања, а кухиња се не пуни прљавим лонцима.

А ако се одлучимо да уврстимо куване састојке (житарице, кромпир, сејтан, махунарке …), множи се спектар могућности за стварање целог јела.

Поред тога, велика свестраност салата у великој мери олакшава задатак њиховог прилагођавања било ком годишњем добу и нутритивним потребама, од старије особе са нежном пробавом до младе особе са великом физичком и менталном активношћу.

Хранљиве салате

Ако желимо да створимо хранљиву салату, морамо да избегнемо опседнутост укључивањем пуно протеина; ради се о успостављању одговарајуће равнотеже између протеина, масти и угљених хидрата.

Друга важна вредност је квалитет: засићена масноћа, која преоптерећује наше тело, није исто што и добијање исте енергије из извора богатих незасићеним масним киселинама, попут доброг маслиновог уља, неких ораха и семенки или укусног авокада.

Квалитет такође има везе са стањем и пореклом хране: морамо давати предност свежој храни, водити рачуна да је она у добром стању очувања и, ако је могуће, осигурати да потиче из органске или биодинамичке пољопривреде.

Потребни протеини

Неопходну квоту протеина лако је добити састојцима попут квиноје, тофуа или леблебије. Са осталим састојцима трик је у њиховом комбиновању, тако да се есенцијалне аминокиселине које некима недостају допуњују онима које имају.

Хумус је добар пример овог нутритивног правила: протеини леблебија, допуњујући ограничавајуће аминокиселине сезама (у тахинију), чине целину употребљивијом у нашем телу.

То можемо постићи и када направимо салату од тестенина са орасима. Добар удео сирових састојака је веома неопходан како бисмо могли да добијемо дигестивне ензиме, врло осетљиве на топлоту, и који помажу у доброј пробави свега што једемо. Тада се, када се испуне захтеви за равнотежом, квалитетом и сварљивошћу, салата може сматрати врло комплетном.

Салата од сланутка и спирале од тиквица

Састојци за 4 порције:

• 300 г куваног леблебија
• 100 г мешаних зелених салата
• 3 мале паприке (црвена, зелена и жута)
• 1 тиквица
• 150 г чери парадајза
• 1 црвени лук

за прелив:

• 100 г куваног леблебија
• 1 кашичица кима
• 1 кашика лимуновог сока
• 50 мл девичанског маслиновог уља
• 1 каранфилић белог лука, ољуштен
• 100 мл топле воде и соли
• 100 г дебелог биљног јогурта

Разрађивање:

1. Оперите поврће. Парадајз исеците на четвртине, а паприку, без семенки, на траке. Долијте тиквице и направите танке траке спирилизатором. Ољуштите лук и исеците га на танке кришке.
2. Мешајте састојке прелива у блендеру, осим јогурта, док не добијете једноличан сос. Сипајте у посуду и додајте јогурт, мешајући мало по мало док се све не интегрише.
3. Листове зелене салате помешајте са остатком леблебија и тракама бибера. Распоредите салату по тањирима, а на врх спиралама од тиквица, чери парадајзом и власцем.
4. Одевајте се сосом и послужите. По жељи посути са још мало кима.

Салата од авокада и кикирикија

Састојци за 4 порције:

• 2 чврста авокада
• 1 манго
• 200 г јагода
• Нешто листова зелене салате
• 50г кикирикија, ољуштено
• 1 лимун, коморач и уље
• соли и јабуковог сирћета

Разрађивање:

• Згњечите кикирики са око 70 мл уља, 2 кашике сирћета и соли. Оперите и нарежите јагоде. Огулите и исецкајте коцкице манга.
• Ољуштите авокадо и ставите половине на површину подмазану уљем. Исеците их у ширину, на танке кришке; Поспите их лимуновим соком и обликујте у ружу.
• Оперите зелену салату и ставите је у посуду за салату, додајте воће и цвет авокада. Украсите коморачем и обуците припремљеним винаигретом од кикирикија.

Салата са хумусом од сочива

Састојци за 4 особе:

• ½ црвени купус
• 1 јабука
• 150 г малине
• Неколико листова риколе
• Сок од пола лимуна
• 40г измрвљеног свиленкастог тофуа
• 1 црвени лук
• 8 ротквица

За хумус:

• 1 1/2 шоље скуване сочива, добро оцеђено
• 1 кашика тахинија
• 1 мали каранфилић белог лука
• 1 кашичица млевеног кима
• Сок од пола лимуна
• Морска со
• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља

Разрађивање:

1. Да бисте припремили хумус, ставите све састојке у чашу блендера и блендајте их док не добијете једноличну смешу. По потреби можете додати мало воде и желите да буде мање густа.
2. Ротквицу исеците на врло танке кришке, а јулиенне црвени лук. Црвени купус оперите, исеците на врло танке траке и оставите са мало соли да мало омекша. Ољуштите и нарибајте јабуку и помешајте је у чинији са лимуновим соком.
3. Ставите посечено поврће заједно са малинама и јабуком у појединачне посуде. Додајте измрвљени свиленкасти тофу и ставите неколико листова руколе непосредно пре служења.

Шарена кромпир салата

Састојци за 4 порције:

• 4 мала кромпира за кување
• 1 црвени лук
• 1 велика шаргарепа
• 1 слатка црвена паприка
• 1 италијански зелени бибер
• 2 парадајза крушке
• ½ тиквице
• Неке клице салате
• 6 великих листова босиљка
• 100 мл маслиновог уља
• Сол и розе зрна бибера

Разрађивање:

1. Кромпир оперите и кувајте са кором у сланој води око 40 минута, док не омекша, али цео. Уклоните их и сачекајте да се загреју.
2. Оперите поврће. Ољуштите лук и остружите шаргарепу. Уклоните стабљику паприке и семенке, остављајући их целе.
3. Исеците поврће на танке кришке: тиквице 2 мм, око 4 мм, остало. Огулите кромпир и исеците га на кришке величине 1 цм.
4. Саставите салату у дубоку округлу посуду. Положите поврће да формира круг на ивицу и убаците га по бојама; на свака 3 или 4 кришке ставите по један кромпир.
5. Унутар са преосталим поврћем формирајте мањи круг. Салату држите у фрижидеру или на хладном месту.
6. За прелив оперите и осушите листове босиљка и ставите их у блендер. Додајте половину уља и блендајте. У конац додајте остатак уља, посолите и побиберите, и туците док се све не емулгира.
7. Одевајте и украсите центар клицама и поспите здробљеним зрном бибера.

Салата од црвеног купуса са кремом од бадема

Састојци за 4 порције:

• ½ црвени купус
• 3 шаргарепе
• 4 ротквице
• 2 јабуке
• 40 г креме од белог бадема
• 10г схиро мисо
• 20 г исечених бадема
• Мака
• Свеже млевени бели бибер
• Морска со
• Екстра дјевичанско маслиново уље
• Сок од 1 лимуна

Разрађивање:

1. Оперите црвени купус и исеците га на врло ситне јулиен траке. Помијешајте са пола кашичице мака, двије кашике уља, лимуновим соком, сољу, бибером и пустите да се маринира сат времена.
2. Остружите шаргарепу и исеците је на танке траке.
3. Ољуштите јабуку, исеците је на кришке и пирјајте на мало уља на лаганој ватри око 15 минута док не омекша.
4. Оперите ротквицу, исеците је на врло танке кришке и поставите да се формира цвет.
5. Кришке купуса, шаргарепе и јабуке поделите на 4 појединачне плоче. Помешајте бадемову крему са мисом и сервирајте је преко салата. Поспите маком и бадемима.
6. Послужите салату украшену „цветићем“ роткве.