Како организовати здрав недељни мени
Свакодневно планирање онога што ћемо јести омогућава нам да једемо уравнотежено, штедимо на куповини и ефикасније се организујемо током кувања.
Набавите једноставан образац за размишљање о породичном менију. Можете то учинити сами или потражити један од модела који се налази на мрежи.
Проведите двадесет минута недељно у припреми менија за наредних седам дана, што ће вам уштедети време и побољшати организацију и квалитет оброка.
Истовремено док размишљате о јеловнику, имајте са собом листу за куповину . На овај начин, када завршите, имаћете и списак онога што треба заменити у вашој остави, што ће вам олакшати посету пијаци.
Шта би ваш здрав недељни мени требало да садржи?
Кренимо: здрав јеловник, био он вегански или не, требало би да се састоји од његовог најобилнијег дела зеленила и поврћа. Они су основа дијете и морају бити присутни током ручка и вечере, као важан део менија.
Проверите календар сезонског поврћа и имајте га на уму приликом планирања куповине и јела.
Сезонско поврће и воће су јефтиније , локално и у најбољем случају. Ако се одлучите за њу, ваши јеловници ће добити разноликост и одрживост, по нижој цени. Такође ће вас подстаћи да испробате ново поврће које није уобичајено у вашем фрижидеру и потражите нове рецепте које ћете припремити с њим.
Идемо на другу суштину нашег здравог менија: део протеина.
Не бисмо смели занемарити овај део ни у једном од главних оброка, а то су у нашем окружењу обично ручак и вечера, мада ако неко то радије ради за доручком, нема проблема.
Махунарке су звезде када је у питању испуњавање захтева за протеинима. Било које врсте и у било којој припреми. То укључује деривате соје као што су тофу, темпех, натто или текстурна соја.
Такође сојино пиће (ниједно друго, једино које има значајан допринос протеинима) или незаслађени јогурти од соје.
Поред тога, орашасти плодови, семена и цела зрна допуњују протеински део.
И трећа битна ствар на нашем менију: здраве масти.
У Шпанији је логично да је референтна маст екстра девичанско маслиново уље , поред масти садржане у семенима, орасима и авокаду. Овај део је заиста једноставан.
А имамо и опциони део , онај од церела, деривата и кртола: хлеб, тестенине, кромпир, просо, пиринач, палента … итд.
Овај део менија, који често грешком правимо звездом наших јела , заправо није обавезан. Можемо га укључити или не, у зависности од апетита и калоријских потреба. Наравно, житарице и деривати, који су цели.
И да пије? Вода и за десерт? Сезонско воће.
То је то, резимирано : да вашем менију не недостаје добар део поврћа и протеински део. Кувајте са добро квалитетним мастима, а ако додате житарице, направите их целе и имајте на уму да оне не би требало да буду главни део менија.
Пример?
Вегански недељни мени
Понедељак
- Храна : вариво од пасуља и бундеве
- Вечера : мисо супа са тофуом и слатким кромпиром са печуркама и празилуком
Уторак
- Храна : леблебије са блитвом
- Вечера : Зуцлови од тиквица са бадемовим сосом и пемпеом на жару
Среда
- Ручак : салата од поморанџе и лука и вариво од сочива са смеђим пиринчем
- Вечера : Путер од грашка са мешаним семенкама и кикирикијем
Четвртак
- Храна : домаћи пљескавице од махунарки и зоби са варивом од поврћа
- Вечера : Супа са резанцима и хумусом са штапићима шаргарепе и целером
Петак
- Храна : маринирани сеитан са дивљим шпарогама и печеном паприком
- Вечера : Пржени пржени тофу са броколијем и парадајзом
Субота
- Ручак : Спанаћ са сојиним пићем бешамел и брашно од леблебије
- Вечера : Зелена лисната салата и кари од сочива
Недеља
- Храна : патлиџани пуњени текстурном сојином болоњезом
- Вечера : Печени фалафел са сосом од сојиног јогурта и салатом од краставаца
Имајте на уму да, иако су неке опције једноставније, а друге сложеније , неке са два јела, а друге са једним јелом, све имају протеински део (пасуљ, тофу, леблебије, темпех, ораси, сочиво, грашак, кикирики, махунарке, хумус, сеитан , сојино пиће ….) и сви имају пуно поврћа.
У неким случајевима имамо допринос житарицама (пиринач, резанци, зоб, слатки кромпир …), а у другим не.
Сада само треба да покушате да га прилагодите свом укусу и јеловницима, али сусрет с тим просторијама је лакши него што мислите!
