Протеин у биљном праху: Да ли је користан у здравој исхрани?
Гленн креветићи
Протеински прах произведен из биљне хране помаже у обезбеђивању дневне дозе, али није најбоље решење за све.
Дневна количина протеина која се обично препоручује је 0,8 г по килограму телесне тежине. То код особе просечне тежине износи између 40 и 60 г протеина. Међутим, постоје стручњаци који саветују већу потрошњу у одређеним случајевима (на пример, дијете за мршављење или изградњу мишића), достижући 1 или 1,2 г протеина по килограму тежине.
Да бисте добили ове количине протеина у потпуно повртарској исхрани, неопходно је у исхрану укључити довољно махунарки, житарица и орашастих плодова, иако се понекад одређена храна за коју сматрамо да садржи пуно протеина не апсорбује на оптималан начин.
Место протеинског праха у биљној исхрани
Укратко, морамо узети у обзир однос између аминокиселина, количину укупног протеина, његову биорасположивост и апсорпцију (одређени фактори могу спречити правилну апсорпцију протеина, попут антинутријената и влакана, и удео у уобичајеној потрошњи ).
Неке биљне намирнице, попут соје или леблебије, дају комплетне протеине, али у стварности, комбинујући махунарке, житарице, орашасте плодове и семе током целог дана, тело ће добити потребне аминокиселине.
Међутим, одређеном становништву може бити тешко да достигне препоручене дневне количине чак и ако користи разноврсну храну.
У овим случајевима конзумирање биљног протеина у праху може бити добра опција јер је лакше доступан, лак за транспорт и представља практично средство за стицање потребне количине аминокиселина.
- Како би требао бити добар извор биљног протеина у праху?
Требало би да погледамо аминограм, количину помоћних супстанци и храну из које је екстрахован. Требало би да садржи све есенцијалне аминокиселине у одговарајућој количини, а у најбољем случају то би требало да буде комбинација два или више извора како би се осигурало правилно снабдевање њима. - Који су облици протеина на тржишту?
Најчешћи препарати нуде изоловане протеине из соје, грашка, смеђег пиринча и конопље. Постоје и препарати који нуде смеше којима додају заслађиваче, пребиотичка влакна и друге супстанце. А постоје извори попут бундеве, плаве лупине и сунцокрета који праве панике на тржишту. - Како могу добити све аминокиселине?
Најбољи извор биљних протеина је онај који комбинује различите изворе како би се осигурала већа доза различитих аминокиселина и боља биорасположивост. Иако ако се хранимо адекватно током дана, већ добијамо добру залиху аминокиселина. - Које састојке треба да избегавамо?
Заслађивачи попут шећера (понекад скривени под именима попут сирупа, фруктозе, сахарина, малтодекстрина …), сојиног лецитина и других додатака попут ксантанске гуме, који могу имати лаксативни ефекат и иритирати. Изаберите органске производе како бисте избегли трансгене састојке. - Када је назначена његова потрошња?
То је код људи који се баве спортом на високом нивоу и желе да повећају мишићну масу, перформансе или изгубе масноће. Одређене аминокиселине су индиковане у лечењу болести као што су дијабетес, кардиоваскуларни проблеми, анксиозност или депресија. Такође је индицирано за оне људе којима је из једног или другог разлога (било ограничења у храни итд.) Тешко да постигну препоручену дневну дозу протеина. Или за људе који виде да се њихове потребе повећавају попут старијих. - Који биљни протеин је најбољи за спортисте?
У прирасту мишића постоје три важне аминокиселине: изолеуцин, валин и, пре свега, леуцин, јер активира мТОР (протеин ћелија сисара). У додатку морамо узети у обзир количину леуцина (дневно морамо добити око 2 г). - Ко не би требало да га конзумира?
Не подноси храну која се користи за добијање протеина; људи који примете нежељене ефекте приликом конзумирања (упале, акне …), са проблемима са штитном жлездом (сојини протеини се не препоручују) или са хроничном инсуфицијенцијом бубрега (потрошња протеина треба да буде минимална). - Како и када треба да се конзумира?
У било којем оброку у току дана. Међутим, код спортиста је анаболички прозор отворен до 3 сата након тренинга и препоручује се његова потрошња у том временском периоду. Може се конзумирати додавано у смоотхие, кашице, сокове, сосеве, супе, креме, кари, палачинке … - Да ли постоји максимална препоручена доза?
У добром здрављу, превише протеина се излучује кроз уринарни тракт, користи се као извор енергије или се складишти као маст. Иако вишак може бити проблематичан међу особама са посебним потешкоћама у јетри или бубрезима. - Да ли се протеински прах асимилира на исти начин?
Са протеинским прахом знамо тачно дозу коју добијамо. Међутим, када конзумирамо целу храну, морамо уносити већу количину протеина како бисмо се супротставили оној коју нећемо асимиловати због дејства антинутријената.
