7 ораха и семенки (и изненађујући рецепти који их укључују)

7 ораха и семенки (и изненађујући рецепти који их укључују)

Маира Патерсон

Са својим богатством здравим мастима, протеинима и влакнима, идеални су као међуоброк, али и као састојак многих рецепата. Ево неколико које можете открити.

1. Индијски орах за ваше најкремастије рецепте

Индијски орах је семе дрвета пореклом из Бразила, али широко узгајано у Индији. Упркос својој кремастости, дају нешто мање масти од осталих орашастих плодова (43%), а њихови протеини, богати триптофаном, врло су комплетни. Поред тога, обезбеђују цинк и селен .

У кухињи вам дају пуно игре: можете их додати салатама и јелима од тестенина или житарица, помешати их са датуљама као подлогу за колаче припремљене без брашна или јаја, правити од њих крем и биљне сиреве … Ево неколико конкретних идеја за рецепте са индијским орашчићем :

• Ако желите да припремите вегански сир , можете пробати овај индијски сир да додате јелима са тестенинама или сирову моцарелу која даје изузетан укус овој капрезе салати.
• Њиховим млевењем такође можете добити путер сличан оном од кикирикија , али слађи. Биће укусно у посластицама и слатким грицкалицама, као у овим датумима пуњеним индијском кремом, мада можете уживати у сланом, са згњеченим сировим поврћем, попут брокуле или шаргарепе.
• Здробите их и додајте у биљне креме како би постали хранљивији и кремастији, као у овој креми од кукуруза са индијским орашчићем и коријандером и клицама цвекле.

2. Укусне макадамије

Од првог залогаја ораси макадамије заводе својом глатком текстуром и маслачастим укусом. Ове особине су захваљујући богатству масти (75%), што га чини врло калоричним (215 калорија на 30 грама). Међутим, то су углавном мононезасићене масти .

Ови ораси аустралијског порекла такође садрже обиље влакана (8,6%), магнезијума и витамина Б1 .

Да их гулите и једете свеже, потребан је орашчић или чекић, јер имају врло тврду љуску. Једном ољуштени, укусни су такви какви јесу, али ево неколико идеја за кување са орасима од макадамије :

• Од њих можете направити хранљиво биљно млеко у које можете додати рогач у праху.
• Такође их можете нарибати и посути уместо нарибаног сира . Нисте сигурни који рецепт да испробате? Ови шпагети од тиквица са сушеним парадајзом дају изненађујући додир укуса.

3. Бразилски ораси богати селеном

Ово сушено воће, познато и као бразилски кокуито , и даље се сакупља са дивљих стабала у прашуми Амазоне , јер се чини да се одупире расту изван свог природног станишта.

Пружа изузетне количине различитих минерала, као што су фосфор и магнезијум , али пре свега је прави шампион у селену , антиоксидативном минералу који јача одбрану и помаже у спречавању неплодности мушкараца . Порција од 30 грама, која пружа 200 калорија, више него што задовољава ваше дневне потребе за селеном.

• Најчешће је конзумирати је као ужину, такву каква јесте, мада са њима можете направити и енергетске плочице , још потпуније, за она времена када вам треба додатна доза енергије. Ове енергетске плочице од сирове кајсије и сувог воћа можете припремити сами за кратко време.
• Можете га укључити у смоотхиеје, као у овај зелени реисхи смоотхие препун антиоксиданата.
• Ако волите изазове, можете чак и сами да се охрабрите да правите хлеб без брашна или пећ са њима. Ове кифлице од бразилског ораха са примесама белог лука неће вас оставити равнодушним.

4. Пистације, врло свестране

Пистације су звездани орах пецива са Блиског истока , али и састојак који пиринчу даје хрскави додир у неким рецептима индијске кухиње .

Поред здравих масти (51,6%), протеина (20%) и влакана (10%), пружају обиље магнезијума, гвожђа и два неопходна витамина за нервни систем, Б1 и Б6. Међу масним киселинама преовлађују олеинска и линолна киселина.

Као међуоброк су идеални због своје енергетске и хранљиве вредности, али вреди их искористити у кухињи, јер их је лако интегрисати у многе рецепте, како слатке, тако и слане. Ево неколико идеја за уврштавање пистација у своје рецепте :

• Песто од пињола и босиљка је укусан сос који признаје бројне варијације. Песто од першуна и пистаћа ће пратити своје супе невероватно, као што је у овом пасуља и кале супе.
• Нема једноставнијег геста него гулити шаку пистација и раширити их, целе или исецкане, на неко од ваших јела. Неке су печене ендивије са пистацијама или су тимбале шаргарепе, бадема и пистације примери здравих, лаганих и изненађујућих комбинација.
• А ако је оно што желите нешто слатко, али хранљиво, ево смутија од какаа и пистација са бананом и авокадом којем нећете моћи да одолите.

5. Семе бундеве богате цинком

Укусна семена тикве драгоцене су хранљиве материје за здравље простате и одбрану. Главни је цинк: 30 грама покрива трећину дневних потреба .

Такође, они пружају магнезијум, гвожђе и витамин Е .

Сигурно сте покушали да их додате као салате и биљне креме , којима дају боју и хрскав додир. Али његове могућности иду много даље.

• Да ли желите тим салатама и биљним кремама дати додатни гурмански додир облачењем биљном кремом? Ова крема од семена бундеве је глатка и изненађујућа.
• У поврћа паштете подржавају све врсте ораха и семена, и бундева нису изузетак. Уз ову паштету од семена бундеве и капара, инспирисану већином медитеранске кухиње, имате савршену пратњу уз грчку салату.
• Са семенкама бундеве можете направити чак и укусне и хранљиве веге пљескавице . У овом хамбургеру Лакота у америчком стилу комбинују се са семенкама сунцокрета, сушеним парадајзом, печуркама и поврћем како би створили сирови хамбургер који можете припремити у рерни или у дехидратору.

6. Семе сезама са свим минералима

Минерални богатство сусама је изузетан: две кашике (25 г) дају 28% од калцијума који је потребан за тај дан и 25% од магнезијума, са гвожђа и мангана , осим добром дозом фосфора и цинка .

Његов лецитин садржај, заједно са својим моно и незасићених масти , доприноси њеном кардиоваскуларне заштите .

Ова ситна семена могу се додати салатама, сотираном поврћу и кремама , или их конзумирати у облику паштете или тахинија , једног од састојака хумуса. Ево неких предлога:

• За оријенталне укусе, покушајте да додате црно-бело семе сезама у пиринач са динстаним поврћем и тамари сосом. Или идите на Пад Тхаи са алгама од алги и сосом од сезама.
• Ако их додате својим поврћним паштетама, обогатићете их свим њиховим минералима. Они додају укусан додир овој паштети од шаргарепе и црних маслина.

7. Пињоли, гурмански додир

Дрвенаста арома ових семена, тако цењена на целој медитеранској обали, и њихова сложена колекција, која се још увек ручно обавља у неким областима, чине их деликатесом. Његово уље садржи пиноленску киселину , средство за сузбијање апетита .

Две кашике пињола (око 30 грама) покрива више од једне трећине дневних потреба витамина Б1 и Е .

У посластицама , у јелима од пиринча , са поврћем , у салатама , чак и у биљним кремама … могућности су безбројне јер се комбинују са готово свим и дају гурмански додир који чини било које јело још укуснијим.

• Са неколико квалитетних састојака можете направити врло једноставне укусне рецепте. Овај провансалски татин од парадајза и пињола је један пример.
• Ако желите сочну слатку торту, али направљену само од биљних састојака, ево торте од пињола у слатком вину са грожђицама и пињолима.

• Ако сте заинтересовани за ову тему, сигурно ће вам се свидети курс Како организовати смочницу , ауторке Марије дел Мар Хименез, стручњака за здраву и органску исхрану.