12 антиоксиданата и полифенола који вас највише штите

Мануел Нунез и Цлаудина Наварро

Чини се да не постоји храна или супстанца која може спречити све здравствене проблеме, али антиоксидативна једињења играју драгоцену улогу у одржавању благостања.

Ћелије тела дишу и као последица производе слободне радикале. Ови агенси су у одређеној мери неопходни за одржавање здравља, јер учествују, на пример, у одбрани од патогених вируса и бактерија. Али вишак производи оштећења на ћелијама, доприносећи превремено старењу и развоју кардиоваскуларних болести , рака, артритиса, Алзхеимерове болести или дијабетеса, између осталог.

Тело ствара различите антиоксидативне супстанце како би их држало под контролом, а многа биљна храна такође пружа антирадикална једињења која се сматрају корисним за здравље. Није изненађујуће што је уложено много труда у откривање које су то намирнице са највишим антиоксидативним својствима .

Развој ОРАЦ теста за мерење антиоксидативног капацитета био је први корак спроведен на Универзитету Туфтс (Сједињене Државе). Метода је омогућила Универзитету у Аркансасу, уз државно финансирање, да 2010. објави табеле које показују ОРАЦ оцене стотина намирница.

Метода ОРАЦ доведена у питање

Чинило се као добар водич за одабир корисне хране. Међутим, истраживачи су брзо схватили да резултати ОРАЦ теста у епрувети заправо не одражавају оно што се дешавало у телу. Другим речима, велики број у ОРАЦ тесту није гарантовао велико антиоксидативно деловање у ћелијама . А неке компаније, да би повећале атрактивност својих производа, покренуле су се да их промовишу на основу њихове високе вредности ОРАЦ-а, иако је анализа спроведена у неконтролисаним лабораторијама.

Због тога је 2012. влада Сједињених Држава уклонила табеле са Интернета и истраживачи су паркирали ОРАЦ метод. Неколико тимова тренутно развија анализе које могу поузданије предвидјети стварни ефекат.

Истраживачи попут Балз Фреија са Института Линус Паулинг са Државног универзитета у Орегону (Сједињене Државе) наглашавају да је врло тешко утврдити ефекте антиоксидативних једињења јер се међусобно веома разликују и имају различита својства и механизме деловања. На пример, витамин Ц се апсорбује са великом ефикасношћу и његова антиоксидативна активност у ћелијама се множи хиљадама пута , док се флавоноиди асимилишу око 5%. Очигледно је дејство флавоноида индиректно, јер фаворизују повећање телесне способности да елиминише канцерогене и болесне ћелије.

Фреи потврђује да делују као нека врста вакцине и да за постизање свих њихових благодати није неопходно прибегавати ванредним дозама. Довољно је уносити 5 до 9 порција воћа и поврћа дневно да бисте спречили кардиоваскуларне болести, рак или неуродегенеративне поремећаје. Заправо, Фреи указује на то да се у умереним дозама топло препоручују , али да у вишку могу бити штетни, јер неки помало иритирају тело које покушава да их елиминише путем урина.

Антиоксидантне хранљиве материје

Још увек има много тога да се открије о својствима различитих антиоксиданата, али све указује да су они који су уједно и неопходни хранљиви састојци вероватно најефикаснији. Да их видимо детаљно.

Витамин Е.

То је супстанца растворљива у мастима која спречава уништавање ћелијских мембрана и инхибира оксидацију ЛДЛ холестерола (процес који повећава његово штетно дејство на артерије). Због тога игра превентивну улогу код кардиоваскуларних болести и нарочито инфаркта миокарда.

Препоручена дневна доза је 15 мг, која се може добити из хладно пресованих уља (посебно пшеничних клица), авокада и орашастих плодова.

Витамин Ц

Растворљив је у води и представља прву линију антиоксидативне одбране у крвној плазми. То је моћан заштитник од слободних радикала у ћелијским мембранама. Неопходан је за производњу колагена, супстанце која формира везивна ткива тела (кости, хрскавице, тетиве, лигаменти) и стимулише имуни систем.

Има способност регенерације токоферола (витамин Е) који је конзумиран или није активиран. РДА је 60–90 мг и богата је агрумима, кивијем, папајом, црвеном паприком, брокулом, кељем, црвеним купусом, дињама, карфиолом, слатким кромпиром или јагодом.

Поред витамина Е и Ц , тело такође добро прихвата каротене. Најчешћи су:

Бета каротен

То је пигмент који даје жуту или наранџасту боју многим намирницама попут слатког кромпира, манга, шаргарепе, кајсије и бундеве. У телу се трансформише у витамин А и, слично витаминима Ц и Е, јача имуни систем и штити ћелијске мембране.

Ликопен

Доноси интензивне црвене или јарко ружичасте боје парадајзу, грожђу, лубеницама, папајама и гуавама. Епидемиолошке студије показују да дијета богата ликопеном штити од срчаних болести и неких врста карцинома, посебно простате и уста.

Лутеин и зеаксантин

Они су жуто-зелени каротеноиди који се налазе у спанаћу, огрлицама и карфиолу. Антиоксиданти у свим овим поврћем делују као заштитни штитови мрежњаче од напада штетних средстава. На тај начин спречавају катаракту и дегенерацију макуле , узроке слепила који се могу избећи.

Више од 5.000 биофлавоноида

Полифенолна једињења открио је 1930. године нобеловац Алберт Сзент - Гиорги , који је такође открио витамин Ц. Од тада је идентификовано више од 5.000 полифенола или флавоноида. Показују велику антиоксидативну активност у епрувети и производе широки спектар ефеката у телу. Многи објашњавају ефекте који се приписују одређеној биљној храни.

Тренутно је познато да они често сарађују са имунолошким системом, регулишу раст ћелија, интервенишу у транспорту хормона, учествују у асимилацији хранљивих састојака и у процесима само-детоксикације.

Индолес

Присутан у зеленом поврћу из породице крсташица (прокулица, брокула, репа …), инхибирају развој тумора делимично захваљујући својим антиоксидативним својствима. Ова врста поврћа садржи високе концентрације влакана, витамина Ц, селена и фолне киселине, витамина из Б групе која у довољној дозе спречава срчаног напада и рађања са малформације нервног система.

Куерцитхин

Жуто-зелене боје, присутан у јабукама, броколију, вишњама, грожђу, црвеном купусу и нарочито луку. Испитивања показују да спречава рак дојке, коже, јајника, плућа и жучне кесе. Такође смањује ризик од кардиоваскуларних болести , бори се против алергија и ублажава астму. Презентације у облику додатака обично садрже још два флавоноида, рутин и хесперидин, јер се чини да је њихово деловање комплементарно.

Зелени чај и куркума

Епигаллоцатецхин галат

То је један од најмоћнијих полифенола. Налази се у зеленом чају и утврђено је да штити од Паркинсоновог , Алцхајмеровог и реуматоидног артритиса .

Једна хипотеза наводи да је учесталост ових дегенеративних болести и других мања у Азији, јер многи одрасли пију више од литра дневно.

Куркумин

То је такође полифенола који даје жуту боју на куркума , главни састојак у Индијском кари зачин мик. Овај пигмент користи ајурведска медицина четири миленијума, а наука тренутно проучава његову ефикасност у лечењу мијелома, рака панкреаса и дебелог црева, псоријазе и Алцхајмерове болести, између осталих поремећаја.

Да би се искористила сва његова снага, мора се конзумирати заједно са бибером, јер се његово усвајање у телу множи са двадесет. Такође повећава његову биорасположивост ако се узима растворен у врућој води или уљу.

Елагинска киселина

Налази се у јагодама и бобичастом воћу уопште , орасима и нара, између осталих биљних намирница. Има својство заштите генетског материјала, како од загађивача животне средине, тако и од слободних радикала унутрашњег порекла. То је, дакле, супстанца против рака .

Проантоцијани и антоцијани

Налазе се у храни која је плаве и љубичасте боје , попут боровница, купина или шљива.

Аллиин

То је сумпорно једињење присутно у белом луку, луку и власцу, луку и празилуку, које после низа реакција постаје антиоксиданс.

Срећом, антиоксиданти се налазе у широкој палети хране. Они су још један разлог више да верујете прехрани заснованој на биљној храни, без опседнутости овим или оним једињењем.