10 антинутријената и како их елиминисати из исхране
Јордина Цасадемунт
Поврће их користи да се брани, али код нас може да омете апсорпцију витамина и минерала. Учимо вас како да их конзумирате како вам не би стварали проблеме.
Тхе анти - хранљиве материје су део одбрамбеног механизма биљака против инсеката и других спољних проблема. Те супстанце су такозване јер могу ометати способност нашег тела да апсорбује витамине или минерале.
Иако се у одређеним случајевима препоручује избегавање конзумирања хране са одређеним антинутријентима , оне такође доносе здравствене користи .
То су они које смо обележили именом фитонутријената и делују позитивно против гојазности , високог крвног притиска, дијабетеса , упала, болова, остеопорозе и инфекција или у превенцији рака.
Све што треба да знате о антинутријентима
Антинутријенти не блокирају у потпуности апсорпцију хранљивих састојака . Изузетно велике количине хране богате антинутријентима морале би се јести свакодневно како би имале значајан утицај на наш нутриционистички статус.
Мере предострожности које морате предузети да не би ометале ваше здравље су две:
- Зависи од концентрације. Низак ниво фитинске киселине, лектина или фенолних једињења помаже у снижавању нивоа глукозе у крви, холестерола и триглицерида у плазми. Поред тога, дијететска влакна (која смањују доступност минерала и других хранљивих састојака) веома су важна за здравље црева и помажу у спречавању хроничних болести попут дијабетеса, кардиоваскуларних болести, прекомерне тежине, гојазности …
- Удаљите храну. Такође се јавља код флавоноида присутних у чају и кафи. Они могу ограничити апсорпцију минерала, али ова фенолна једињења су корисни антиоксиданти за здравље. У овом случају проблем се решава одвајањем уноса чаја или кафе од хране .
Најважнији антинутријенти
У ствари, постоји много антинутријената. Као што ћемо видети, у житарицама и поврћу, између осталих, постоје фитати, танини, лектини, инхибитори протеазе и калцијум-оксалат.
1. Фитати (фитинска киселина) одвајају минерале
То је једињење за складиштење фосфора присутно у семенима, житарицама, орасима и махунаркама.
- Може хелатирати одређене минерале и утицати на апсорпцију цинка, гвожђа, магнезијума, бакра, фосфора и калцијума.
- Може инхибирати пробавне ензиме као што су амилаза, трипсин и пепсин, неопходни за разградњу скроба и протеина у мање фракције.
- Побољшава одговор на глукозу и има превентивни ефекат против болести.
2. Танини (танинска киселина) отежавају варење
Они су полифеноли који ометају варење и апсорпцију хранљивих састојака као што су протеини или гвожђе и смањују њихову сварљивост. Грожђе (богато ресвератролом) и зелени чај садрже овај полифенол који карактерише горак укус ове хране.
Позитивна страна је његова антиоксидативна снага : штити ћелије од оштећења слободних радикала, побољшава ниво глукозе у крви и спречава рак и кардиоваскуларне болести .
3. Лектини, штетни у вишку
У лектини су гликопротеини наћи нарочито у семе, махунарке и житарице, попут пиринча, пшенице, јечма и кукуруза.
Неки лектини могу бити штетни ако се конзумирају у великим количинама . Они се везују за ресице које стварају слузницу у танком цреву, спречавајући апсорпцију хранљивих састојака и узрокујући промене у микробиоти .
Код експерименталних животиња примећено је да оштећују црвене крвне ћелије и цревну слузницу и да нарушавају употребу хранљивих састојака и губитак тежине. Код људи могу изазвати повраћање, дијареју и болове у стомаку и могу повећати ризик од аутоимуних болести .
4. Глутен, брига о целијакији и особама са аутоимуним болестима
Глутен се налази у житарицама попут пшенице, ражи и јечма. То је комплекс протеина (глиадин и глутенин) који код целијакије (потпуно нетолерантни на било који глутен) изазива озбиљне проблеме са апсорпцијом хранљивих материја и аутоимуни одговор. Због тога би целијакији то требало у потпуности избегавати.
Такође је примећено да се глиадин опире деградирајућем деловању дигестивних ензима и нетакнут стиже до ћелија епителног црева, што повећава цревну пропустљивост и ризик од аутоимунских поремећаја.
5. Инхибитори протеазе, повећавају лоше варење протеина
Инхибитори протеазе налазе се нарочито у семену, житарицама и махунаркама и ометају протеолитичку активност одређених ензима , утичући на варење протеина инхибицијом дигестивних ензима.
6. Калцијум оксалат, извор бубрежних каменаца
Калцијум оксалат је први облик калцијума присутан у поврћу попут спанаћа. Калцијум се везује за оксалат и његова апсорпција је смањена. Али оксалати такође утичу на апсорпцију гвожђа и магнезијума . Такође, они формирају кристале оксалне киселине који могу створити камење у бубрезима.
7. Сапонини, покретачи упале црева
Сапонини су супстанце које се углавном налазе у махунаркама попут соје и леблебија. Могу се слабо апсорбовати и изазвати проблеме упале црева , као и проблеме са продужењем имуног система. Такође ометају сварљивост и апсорпцију протеина.
Показало се да неке врсте сапонина имају хемолитичку активност, односно имају способност разградње црвених крвних зрнаца . Они могу повећати ризик од аутоимуних болести код генетски осетљивих особа.
8. Остали антинутријенти
- Гоитрогенс. Ови антинутријенти смањују активност штитне жлезде ометајући уношење јода у штитну жлезду . Има их у брокули, просу, кикирикију …
- Генистеин. То је изофлавон присутан у соји. Блокира активност ензима тироидне пероксидазе (који додаје атоме јода у молекуле хормона штитасте жлезде).
- Глукозинолати. Остали антинутријенти које проналазимо су изофлавони, инхибитори трипсина, соланин (присутан у ноћним сјенкама) и глукозинолати, једињења позната по својим заштитним својствима против рака и која се, упркос томе што су фитонутријенти, такође сматрају антинутријентима.
Како смањити антинутријенте у вашој исхрани
Чињеница да у неким намирницама постоје антинутријенти не значи да морате престати да их једете . То је неопходно учинити (или ће бити потребно смањити његов унос) у случају аутоимуних болести (увек их саветује здравствени радник) и ако ове намирнице ометају опоравак здравља.
Антинутријенти нам доносе корист ако знамо добро да користимо технике кувања, намакања или ферментације које обезбеђују њихову неутрализацију и појачавају све њихове предности. Ово су главне технике:
Већина ових антинутријената налази се у кожи поврћа , попут махунарки. Из тог разлога, увек је препоручљиво махунарке оставити у води, јер су ови антинутријенти растворљиви у води и са намакањем се преносе у воду.
Пустите махунарке да се натопе:
- Током 12 сати његов садржај фитата се смањује за 9%.
- Између 6 и 18 сати смањује лектине за 38-50%, танине за 13-25% и инхибиторе протеазе за 28-30%.
Ови проценти варирају у зависности од врсте махунарки.
3. Ферментација и пробиотици
Процес ферментације користи се од давнина за очување хране. Али друга функција је смањење присуства антинутријената. Поред тога, пружа корисне пробиотичке бактерије и смањује концентрацију фитата, као у случају хлеба. Ферментација житарица и махунарки је, дакле, друга опција.
4. Клијање
Клијање семена, житарица и махунарки такође може повећати апсорпцију минерала као што су гвожђе, фосфор и цинк. У случају семена, препоручује се клијање најмање четири дана. Након клијања, такође се препоручује да их добро исперете.
5. Више витамина Ц.
Такође је доказано да ако повећавамо конзумацију хране богате витамином Ц, фаворизујемо апсорпцију хранљивих састојака , упркос присуству антинутријената у њима.
6. Додаци
Ако дијететичар или лекар то сматрају прикладним, постоји могућност допуњавања биљне исхране препаратима цинка, гвожђа, магнезијума или калцијума.
Укратко:
- Ораси и махунарке . Намакање и ницање су најбоља опција за смањење количине антинутријената.
- Житарице . Све три опције су добре: клијање, намакање и ферментација, добре су.
Да ли треба да ме брину антинутријенти?
Ако немате здравствених проблема (из аутоимуног узрока), ако следите уравнотежену и разноврсну исхрану, богату поврћем и воћем, упркос садржају антинутријената, највероватније нећете трпети ниједан од његових штетних ефеката, и уместо тога имате користи од свих здравствених добробити које они представљају.
Ако имате дефицит гвожђа или другог хранљивог састојка, погодно је да планирате оброке како бисте оптимизовали њихову апсорпцију. На пример, апсорпција гвожђа се множи комбиновањем биљних извора минерала (махунарке, семе и ораси, житарице) са храном богатом витамином Ц.
Антинутријенти и аутоимуне болести
Неки људи са аутоимуним болестима (реуматоидни артритис, псоријаза, лупус, витилиго …) осећају се боље смањењем конзумације хране богате лектинима.
У лектини може олакшати код неких људи је упалу интестиналне мукозе и нарушеног Мицробиота фаворизују аутоимуни одговор.
Пре него што у потпуности избаците из исхране храну са лектинима , која је богата храном, важно је посматрати на које лектине реагујете боље или лошије. Једна од стратегија је да се две недеље држите на елиминационој дијети и пратите симптоме који се појављују увођењем једне по једне сумњиве хране. Наравно, погодно је ову дијету проводити уз савјете нутрициониста .
Кључ је у "молекуларној мимикрији"
Да бисмо разумели молекуларну мимикрију, морамо знати да су хемијска једињења која су део хране слична хемикалијама које се налазе у нашем телу. Протеин глутена може бити сличан другом протеину у хрскавици.
Ако имуни систем почне да реагује на протеин глутена као да је страно тело, такође може да почне да реагује на саме протеине хрскавице мимиком и започне аутоимунски процес напада на сама ткива нашег тела.
Често започиње оштећењем слузнице цревног зида , што омогућава абнормални улазак хране, бактерија, вируса и других протеина, што на крају доводи до збуњивања имунолошког система.
Стратегије за уклањање глутена или испитивање осетљивости захтевају професионалну интервенцију.
