Шта јести у адолесценцији
Јауме серра
Адолесценти имају специфичне прехрамбене потребе. То су кључеви здраве исхране у овој фази раста и виталне експлозије.
Процеси развоја, раста и сазревања овде су и биолошки и психолошки. Телесне промене пубертета укључују појаву секундарних полних карактеристика, заједно са менструацијом код девојчица и плодним капацитетом код дечака. У исхрани захтеви су условљени овим променама.
Прехрамбене потребе адолесцента
То представља, заједно са фетуса периоду адолесценције и прве године живота, период од највећег раста , због онога што је познато као "шприцати раста". Нутриционистичке потребе се прогресивно повећавају.
Раст већи у мишићима и скелетних масе људи подразумева веће потребе у односу на девојчице, тако да су препоруке у великој мери разликују од 11-12 година . Свему овоме се додаје физичка активност , тако да су енергетски захтеви већи од оних у другим фазама.
Ово су главне специфичне потребе које тинејџерска дијета мора покрити :
- Калорије потребне тинејџеру. Адолесценција је фаза у којој физичке и менталне способности достижу своју максималну ефикасност и пуноћу. Са нутриционистичког становишта, циљ је одговорити на захтеве који су изведени, посебно из нивоа физичке активности. Потребе за енергијом су између 2.200 и 2.800 кцал / дан, мање од оних у адолесценцији.
- Више протеина. Унос протеина је од виталног значаја за покривање процеса формирања и раста нових ткива и органских структура .
- Избегавајте недостатак витамина. У захтеви витамина одговорити на метаболичке потребе проистекле из вишег уноса хране. Ови доприноси су теоретски покривени дијетом, али уобичајено је откривање нижих нивоа, посебно у односу на витамине Б1, Б6, Б12 и фолну киселину . Такође витамин Ц игра основну улогу, јер олакшава апсорпцију гвожђа из исхране. Да бисте осигурали ове потребе за витаминима, важно је да имате разноврсну храну и свакодневно присуство воћа и поврћа, ако је могуће органско .
- Калцијум за кости. Скоро 90% коштане масе сачињава се током адолесценције. Око 30. године долази до консолидације костију, па је адолесценција кључни период за спречавање проблема са остеопорозом у будућности . Препоруке утврђују дневни унос калцијума између 1.200 и 1.500 мг (1,2-1,5 грама). Да бисте покрили дневне потребе за калцијумом, потребни су оброци хране богате калцијумом (смеђи пиринач, бадеми, смокве, сезам, тамнозелено лиснато поврће, алге, махунарке). Уобичајена потрошња обично не достиже ове цифре, због чега је препоручљиво повећати њихов допринос.
- Много гвожђа. Дневне потребе за гвожђем су високе како би се одговорило на повећање мишићне масе и запремине крви (црвених крвних зрнаца). Због почетка менструације, оне су још веће код адолесцената, аспект који треба узети у обзир да би се избегла анемија.
- Тог цинка не недостаје. Дефицити цинка у развојним време може условити слабу раст и изазвати промене на укуса, између осталог патологије. Храна богата овим минералом су махунарке и ораси . Ако је унос протеина довољан, потребе овог минерала морају бити у потпуности покривене дијетом.
Здрава исхрана у адолесценцији, кључна за будуће здравље
Храњење младе одрасле особе треба посматрати као инвестицију у будућност . А адолесценција је основна животна фаза за улагање у ресурсе који вам омогућавају да уживате у здравој зрелости и старости.
Генерално, требало би да дате предност храни која јача имуни систем и одлаже плах почетак процеса старења, са 30. године. Дијета богата витаминима А, Ц и Е, антиоксидативним минералима попут цинка или селена и антоцијанинима (биљни пигмент присутан у црном грожђу, јагодама, купинама, боровницама, црним шљивама и репу, са антиоксидативном активношћу двадесет пута већом од витамин ц) штити од превременог старења, одлаже дегенеративне процесе и појачава одбрану тела.
Стрес је пренапрезања и поремећени исхрана су стандардне карактеристике у овој фази. Уравнотежена исхрана, богата комплексом витамина Б, бори се против умора и пружа енергију и виталност целом телу.
Али поред онога што адолесцент треба да једе, постоји и оно што не би смео да једе, а слатка пића овде заслужују посебно помињање. У овој фази изградње коштане масе посебно је важно избегавати слатка пића . Вишак безалкохолних пића спречава апсорпцију калцијума. Природни сокови, инфузије или вода требали би бити главни извори хидратације.
