Зашто су биљни протеини бољи за ваше здравље
Јауме серра
Биљна храна може допринети онолико протеина прехрани колико она биљног порекла … и још много предности. Само морате узети у обзир одређене критеријуме.
У протеини са једињењима који су део различитих јела и заједно са угљени хидрати и масти су група макронутријента . Карактерише их садржавање азота у свом молекулу, околност од великог биохемијског значаја.
Да бисмо формирали протеине који чине ткива нашег тела, потребно их је уносити из хране. Протеини се сматрају племенитим хранљивим састојцима , јер су укључени у основне функције и структуре.
На пример, протеини су део телесне структуре (после воде чине најзаступљенији елемент у свакој од наших ћелија), састојци су ензима и хормона , делују као преносници више супстанци које циркулишу крвотоком или Они су суштински фактор имуног система ( имуноглобулини).
Како настају протеини?
Протеини се састоје од основних јединица названих аминокиселине , које су повезане у ланац. Укупно има двадесет аминокиселина, од којих се осам сматра неопходним. Да ли су ове аминокиселине присутне у протеинима намирница или не, одређује њен квалитет.
Неопходне аминокиселине су оне које прехрана мора да обезбеди јер тело не може да произведе. С друге стране, небитне су оне које не треба директно уносити , јер их тело може синтетизовати из различитих елемената.
Неопходне аминокиселине су: изолеуцин, леуцин, лизин, метионин (сумпорна аминокиселина), фенилаланин , треонин, триптофан и валин . Девета аминокиселина, хистидин, неопходна је за децу, али не и за одрасле.
Квалитет протеина
Људско тело ствара властите протеине из различитих аминокиселина. Ова синтеза захтева присуство свих потребних аминокиселина у одређеним пропорцијама. Када недостаје било која од есенцијалних аминокиселина или је њихова концентрација у том ланцу ниска, сматра се да је ово ограничавајући аминокиселин, што чини тај протеин нижим хранљивим вредностима.
У биљним протеинима се даје много више него у феномену животињског порекла, које се аминокиселине обично налазе у већини пропорција сличних онима које захтева људско тело.
Пробављивост протеина
Протеини се морају подвргнути процесу деструктуре како би прилагодили своју величину функционалности цревне слузнице. Због тога их тело разлаже на мање јединице (аминокиселине) како би их пробавни тракт могао апсорбовати. У зависности од врсте протеина, ова сварљивост је променљива и заузврат одређује количину протеина коју тело заправо користи.
Сварљивости је са киселим саставом амино, други важан фактор у квалитету протеина.
Које су разлике између биљних и животињских протеина?
У биљака протеини се налазе углавном у житарицама (пшеница, пиринач, кукуруз, овас, јечам, раж …), на легуминозе (соја, сочиво, леблебије, сува пасуља, боб, лупине …) и неке семење и плодове СУВ.
Биљни протеини су променљивог хранљивог квалитета, али генерално имају нижу аминокиселинску равнотежу од животињских протеина , посебно у погледу аминокиселина метионина и лизина.
Сваког дана се обнавља између 250 и 300 грама телесне протеинске масе, али у овом циклусу не замењују се сви протеини истом брзином.
Осим у случају орашастих плодова , биљни протеини обично нису праћени мастима , као што је случај са већином извора хране животињских протеина. То утиче на калоријску вредност и здрав профил, јер се животињског порекла обично налазе у храни која такође садржи засићене масти и холестерол, као што се то дешава код различитих врста меса и њихових деривата.
Исто тако, неки биљни протеини имају сложенију пробаву од оних животињског порекла, јер су умотани у ћелијске зидове угљених хидрата због чега су мање доступни дигестивним ензимима који су одговорни за њихово разлагање да би ослободили своје аминокиселине.
Поред тога, понекад постоје биљке које садрже факторе који неутралишу ове ензиме, па је за храну потребан претходни третман који ове факторе инактивира, али обично је довољно редовно кување . Генерално, сварљивост 95-98% се оснива за животињске протеине и 75-95% за биљних протеина .
Суплементи протеина
Ове разлике не значе да вегетаријанска или у основи вегетаријанска прехрана не може бити уравнотежена. Стратегија је допуњавање хране тако да једна даје аминокиселину која недостаје другој. На пример, мешање махунарки са житарицама је комбинација која стиче већу биолошку вредност од оне одвојено.
Класичан пример би био пиринач са сочивом или леблебијем , где је оскудица лизина и изолевцина типична за житарице - чак и већа ако им је ускраћена клица - надокнађена релативном обиљем махунарки.
И обрнуто: житарице надокнађују могуће недостатке махунарки у триптофану, цистеину и метионину. Међу њима је соја изузетак, јер јој не недостаје триптофана и у свом аминокиселинском профилу представља равнотежу супериорну у односу на остале намирнице биљног порекла, било да су махунарке или житарице. Такође је храна са високим садржајем протеина (35% након сушења) и њен аминокиселински састав и сварљивост су упоредиви са онима из других извора животињског порекла.
Међутим, иако се чини да није потребно сојине протеине допуњавати другим изворима богатим аминокиселином метионином, препоручује се у случају намирница намењених деци млађој од две године. У ораси и семенке су захвални за њихов део комбинацији са поврћем, јер су често сиромашни у лизина и изолеуцин.
Хумус је леблебија и сусам властити кухиња Блиски Исток, је добар пример. Не-есенцијалне аминокиселине (глутамин, цистеин, тирозин …) су такође важне, јер дају друге вредне елементе. Стога дијета мора давати неопходне и не-есенцијалне аминокиселине у довољној количини.
Колико протеина требате дневно?
Нутритивна равнотежа подразумева уравнотежену расподелу различитих хранљивих састојака, а да то не доводи до укупног калоријског вишка. Проценти који се данас сматрају адекватним су 11-15% за протеине ; 30-35% за масти и 50-55% за угљене хидрате .
То значи да на сваких 1.000 унесених килокалорија између 110 и 150 мора доћи из протеина. Узимајући у обзир да 1 грам протеина обезбеђује 4 килокалорије, то значи да допринос ове врсте хранљивих састојака треба да буде 27 до 37 г на 1.000 унесених килокалорија.
Али грами протеина нису једнаки грамима протеинске хране. На пример, месо у просеку даје 20% протеина (20 г / 100 г); риба, између 16 и 20%; цело јаје, 7 грама; јогурт, 4 грама; махунарке се крећу од 20% леблебија до 37% соје или лупине ; зрна, са 7% пиринча и 14% овса .
Међу орасима лешник има 13% , орах 15%; бадема , 19%; пистацхио , 21%; и кикирики (у ствари је махунарка), 26%. Тофу има 8%; киное , 14% и сеитан 24%.
Сваког дана се обнавља између 250 и 300 грама телесне протеинске масе, али у том циклусу не замењују се сви истом брзином. На пример, оне у плазми или оне у јетри то раде већом брзином од оне у кожи или костима. Тело такође добија протеине тако што рециклира оне које уништава из сопствених ткива. Али тај допринос је недовољан, па други део мора долазити из хране .
Између оба извора ствара се кружни депозит који се користи за различите телесне функције и одредишта. Мора се давати свакодневно, јер тело нема стабилну телесну резерву протеина, као што је случај са мастима или угљеним хидратима.
Осим у случају орашастих плодова, биљни протеини обично нису праћени мастима, што је уобичајено код животињских протеина.
Избегавајте вишак
Понекад постоји забринутост да вегетаријанац не уноси довољно протеина, али можда је супротно чешће ако се дневни мени фокусира на месо. Вишак протеина се конвертује у шећере или масним киселинама. Да би то учинила, јетра мора уклонити азот из аминокиселина - тако да их ћелије могу трошити као гориво - и уградити га у уреу коју ће бубрези излучити, што може преоптеретити те органе.
Такође може изазвати губитак калцијума из коштане масе како би се супротставио киселости дијете богате рафинираним месом и житарицама, а сиромашне воћем и поврћем. Неки натуропатних лекари приписују ексцесима у потрошњи протеина је хиперактивност имуног система .
Предности биљних протеина
У биљна храна пружају есенцијалне масне киселине , витамине , минерале и пхитонутриентс ију који чине заштитне против рака, инфламаторних болести и циркулације.
Због тога СЗО предлаже да биљни протеини представљају 75% исхране , супротно ономе што се данас дешава у Шпанији.
Биљни протеини се истичу по:
- Налази се у мање закисељавајућој храни због својих минералних соли.
- Пратите их влакнима која могу смањити апсорпцију холестерола .
- Садрже мање масти и углавном незасићене.
- Будите део потпуније хране .
- Присутан је мањи ризик од преоптерећења јетре и бубрега .
- Омогућавају неговање више људи са истом површином земље.
