Како јести да бисте имали будан и фокусиран ум
Санти Авалос
Да би мозак ефикасно обављао своје функције, поред тога што није изложен токсичним супстанцама, мора да има редовно снабдевање енергијом и одређеним хранљивим састојцима.
келли сиккема-унспласх
Живимо у друштву које од нас из дана у дан захтева велики интелектуални напор. Много је менталних изазова с којима се данас морамо суочити да бисмо били ефикасни на послу или у школи. У врло далекој прошлости, примитивни човек је морао да користи врло фина чула и добру физичку кондицију да би наступио у борби за живот; мишићи и ручна спретност били су витални за преживљавање.
Од тада су се ствари много промениле и данас успех у зарађивању за живот углавном пада искључиво на ону сложену мрежу неурона коју називамо мозгом . Орган који у многим аспектима остаје мистерија науке.
Последица тога је да је све више људи са менталним проблемима , што се огледа у симптомима као што су недостатак концентрације, мали пропусти у памћењу, нервоза, анксиозност или потешкоће са спавањем.
Пластичност мозга
Добра вест је да мозак, као и било који други орган, може значајно побољшати своју функцију и перформансе ако му поред одговарајуће активности обезбедимо и добру исхрану.
Најновије истраживање о повезаности прехране и неуронских проблема открило је изненађујућу чињеницу: готово безначајни недостаци неких хранљивих састојака, као што су бор, витамин Б2 или гвожђе, могу довести до значајних губитака у перформансе мозга.
То значи да је побољшањем дијете и узимањем одређених додатака могуће исправити поремећаје који су се дуго сматрали лечивима лековима или из области психијатрије. С друге стране, изводљиво је повећати ИК у било ком добу не само менталним вежбама већ и храном.
Већ 1960-их, др Алберт Л. Кубала показао је, у студији са великом групом ученика, да су они који су имали већи ниво витамина Ц у крви постигли бољи резултат на тестовима интелигенције.
Ако је један витамин способан да повећа менталне перформансе у више тачака, замислите шта се може постићи ако обезбедимо да обезбедимо оптималне аминокиселине , антиоксиданте и хранљиве састојке за тело за производњу неуротрансмитера одговорних за когнитивне процесе .
Добро храњени мозак помаже вам да се осећате срећније и способније, имате оштрија сећања и будите буднији и опрезнији. Поред тога, имате већи отпор менталном умору и лакше се опуштате и спавате.
Релевантност масти
Прва парола која може послужити као путоказ је да је оно што је добро за срце добро и за мозак. Вишак засићених масти у исхрани је главни фактор ризика за кардиоваскуларне болести и, из истих разлога, није штетан за мозак.
Омега-3 масне киселине , карактеристично за рибе плаве, су од виталног значаја за здравље мозга јер они представљају сировину да произведе простагландина, супстанце које регулишу ослобађање и активност Његових неуротрансмитера потрошња је препоручљиво чак и током испити-.
С друге стране, фосфолипиди (којих обилује жуманце или лецитин) помажу у стварању мијелина који поставља нервне ћелије. Показало се да је вишак омега-6 масних киселина и транс масти, обично у исхрани богатој кукурузним или сунцокретовим уљима и маргаринима, повезан са повећаним ризиком од оштећења мозга.
Енергија без успона и падова
Најважнија хранљива материја за мозак је глукоза , која се углавном добија из хране богате угљеним хидратима. У нормалном дану активности мозак троши између 20 и 30% укупне унесене енергије. Али још важније од количине је то што мождани неурони имају редован проток горива.
Оног тренутка када се региструје пад нивоа глукозе у крви, могу се појавити симптоми као што су вртоглавица, губитак памћења и концентрације или емоционални проблеми попут раздражљивости.
Да би ниво залиха био константан и да би се избегла оштећења неурона проузрокована глађу можданих ћелија, неопходно је да дијета има добру залиху интегралних житарица , воћа (посебно јабуке), махунарки попут сочива, пасуља или леблебија и поврћа обично.
Ова храна, осим што је добар извор угљених хидрата , има низак гликемијски индекс , што значи да се полако асимилирају, непрестано и прогресивно шаљући глукозу у крв. Супротно томе, производи попут рафинисаног шећера или сахарозе, малтозе, безалкохолних пића или белог хлеба изазивају пражњење инсулина које фаворизују успоне и падове енергије и расположења.
Генерално, што је храна више обрађена, рафинирана и млевена, то је већи њен гликемијски индекс . Један од разлога је што биљна влакна, посебно нерастворљива, успоравају апсорпцију глукозе у танком цреву.
Други начин да се избегну скокови глукозе у крви је започети дан добро нахрањеним и уравнотеженим доручком, а ако је потребно, средином јутра појести лагану међуоброк, попут јабуке.
Протеини и неуротрансмитери
Али ако „добре“ масти дају виталне супстанце, а угљени хидрати гориво, аминокиселине су градивни блокови неуротрансмитера, који постају мождани гласници, јер омогућавају да информације прелазе са једног неурона на други. друга преко синапси. Један од најактивнијих и проучаваних неуротрансмитера је серотонин који се синтетише из есенцијалне аминокиселине триптофана.
Када је серотонина пуно у мозгу, особа се осећа самопоузданије и опуштеније; у ствари, лекови попут прозака или биљке попут кантариона делују одржавајући ниво серотонина изнад нормалног.
Још једна аминокиселина која је предмет бројних истраживања је тирозин ; Иако није есенцијална аминокиселина, једна је од најактивнијих у здрављу мозга, јер од ње зависе неуротрансмитери допамин, норепинефрин и адреналин.
Присуство ових неуротрансмитера у неуронима помаже да се избегне осећај преоптерећености када се задаци акумулирају и да се одржи ниво перформанси у стресним ситуацијама. Стога, да бисте уживали у активном и способном мозгу, ваша дијета такође мора садржавати храну богату протеинима .
Запамтите да тело не користи све протеине подједнако. Добри извори протеина су соја , тофу и микроалге . Такође махунарке, ораси и житарице.
Основни витамини и минерали
Сви витамини групе Б имају директно учешће, а у многим случајевима и неопходно, у развоју и виталности неурона. Добар део важности ових хранљивих састојака је у томе што, будући да су то витамини растворљиви у води, тело их већину не складишти и зато их треба редовно примати храном.
Витамини Б3, Б6, Б12 и фолна киселина (Б9) делују као тим у метаболичком процесу који је пресудан у стварању неуротрансмитера. Недостатак било ког од ових витамина може прекинути ту синергију и често је повезан са стањима нервозе и лошег расположења.
Још један витамин растворљив у води који се може редовно давати је витамин Ц , чији је значај очигледан с обзиром на то да је његова концентрација у мозгу и до 15 пута већа него у остатку тела. Осим што је одличан антиоксиданс, побољшава циркулацију мозга.
Међу минералима прихватљивим за мозак истичу се магнезијум и калцијум , пар хранљивих састојака који морају бити уравнотежени да би сваки правилно испунио своје функције. Храна богата овим минералима помаже у опуштању нервног система и борби против несанице јер смањује емоционалну хиперактивност . Цинк се брже троши у периодима стреса, а његов недостатак повезан је са проблемима попут анксиозности, депресије или чак аутизма.
Заштитне материје
Мозак је врло осетљив на токсичне супстанце, као што су тешки метали и многе хемикалије које пољопривреда користи (пестициди, хербициди), па је зато витално важно дати предност, колико је то могуће, органској храни .
Алгинска киселина у алгама , као и пектин у јабукама или кори агрума, помажу у уклањању тешких метала и заштити неурона. Такође је пожељно избегавати високо прерађену храну која садржи адитиве за храну , као и повећати удео свежих производа.
Како је масни орган, мозак је врло осетљив на напад слободних радикала који узрокују његово старење. Не заборавите да метаболизација калорија заузврат ствара слободне радикале, па је умереност за столом још један начин за очување здравља мозга.
Да бисмо избегли ову штету, потребна нам је заштита антиоксиданса , способних да смање оксидацију нервних ћелија. Многе хранљиве материје то раде - попут витамина А, Ц и Е или селена - али корисно је окренути се и другим моћним антиоксидантима попут флавоноида и антоцијанина.
Те супстанце су пигменти којих посебно има шумско воће (купине, боровнице …), грожђе , шипак или вишња , као и кожа и најудаљенији слојеви воћа и поврћа.
Употреба ових антиоксиданата је максимална ако се воће конзумира неогуљено , што је још један добар разлог да се више воли органско узгојено.
Храна прихватљива за мозак
Закључујемо истицањем низа здраве хране за тело уопште, а посебно за мозак:
1. Квиноја
Његов интерес лежи углавном у чињеници да је један од ретких биљних извора који има све есенцијалне аминокиселине , што фаворизује њихову асимилацију и производњу неуротрансмитера, заједно са већином витамина Б. Има низак гликемијски индекс и је богате магнезијумом, фосфором и гвожђем .
2. Орах
То је одлична храна за мозак , јер је то једини орах богат омега-3 масним киселинама , који помажу у снижавању холестерола у крви и побољшавају циркулацију. Помаже у подизању нивоа допамина , што побољшава расположење, и добар је извор полифенола који делују као антиоксиданти.
3. Авокадо
То је једна од најкомплетнијих намирница у биљном свету. Његов витамин Е помаже у заштити масног ткива у мозгу , а богатство фолном киселином чини га савезником за смањење хомоцистеина, аминокиселине чији је вишак токсичан за нервни систем (види оквир лево). Масти су у основи мононезасићене, попут маслиновог уља.
4. Јабука
То је једна од намирница са највише пектина, врста влакана која доприноси уклањању живе , олова и кадмијума, метала који су токсични за неуроне. Такође је добар извор фруктозе и глукозе , горива за мозак, који сам пектин помаже у прогресивној асимилацији. Глутаминска киселина у овом воћу стимулише неуронске везе.
5. Сезам
Ово семе је богато полинезасићеним масним киселинама , као и минералима неопходним за менталне перформансе као што су калцијум, магнезијум и фосфор. Велики је заштитник мозга захваљујући витамину Е, али, пре свега, извор лецитина, фосфолипида који игра важну улогу у јачању меморије.
6. Гранада
Обиље флавоноида, танина и витамина чини га једним од најбољих постојећих антиоксиданата, супериорном у односу на црно грожђе и зелени чај. Пружа лако усвојиво гвожђе захваљујући присуству витамина Ц. Постоје студије које показују да полифеноли овог воћа, које конзумирају трудне мајке, штите мозак фетуса од могућих исхемијских повреда након превременог порођаја.
