7 биљних намирница најбогатијих гвожђем
Роса Гуерреро
Дијета која укључује храну богату гвожђем неопходна је за правилно функционисање тела. Обавезно укључите ову храну у своју исхрану.
Гвожђе игра кључну улогу у нашем телу . Неопходан је за транспорт кисеоника у ткивима и учествује у синтези ДНК и нашој одбрани, па је неопходно да обезбедимо свакодневни унос гвожђа.
Потребно вам је 8 до 18 мг гвожђа дневно , у зависности од старости и пола. Поврће се апсорбује лошије од животињског порекла, али витамин Ц побољшава његову асимилацију .
Једење хране са гвожђем је такође неопходно за избегавање и лечење анемије и током трудноће.
7 непогрешивих намирница како вам не би недостајало гвожђа
Могуће је покрити свакодневне потребе за гвожђем храном биљног порекла . Кажемо вам која ће вам биљна храна дати највише гвожђа.
1. Лећа
Лећа је једна од најпопуларнијих махунарки у вегетаријанској исхрани. Они су храна веома богата гвожђем : они пружају 6.9 мг на 100 грама.
Поред гвожђа, обезбеђују протеине, фолну киселину, магнезијум, калијум, цинк и бакар . Али њима такође недостаје неких аминокиселина и треба их комбиновати са храном која их допуњује, у истом оброку или у другим оброцима у току дана.
Две намирнице које се најбоље комбинују са сочивом за повећање њиховог квалитета протеина су житарице, попут пиринча. Житарице дају метионин, есенцијалну аминокиселину која недостаје махунаркама, а међусобно се допуњују.
Лимун или друго лимунско воће и поврће, попут црвене паприке, са своје стране пружају обиље витамина Ц који помаже у бољој асимилацији њиховог гвожђа .
2. Сок од малине
У малине сок гвожђе и витамин Ц су концентрисани 100 мл сока ће обезбедити 2.6 мг гвожђа и 57 мг витамина Ц .
Малина освежава и подстиче апетит. Њихово богатство влакнима, минералима и антиоксидативним супстанцама чини их малим богатством за здравље. Али, уз то што имају висок садржај витамина Ц, они фаворизују апсорпцију како сопственог гвожђа, тако и оне хране коју прате.
Сок је ефикаснији од бобица за реминерализацију тела : влакна се губе, али су обнављајућа због високе концентрације гвожђа.
3. спанаћ
Спанаћ даје 4,1 мг гвожђа на 100 грама, што чини трећину наших дневних потреба за овим минералом.
Али хранљива снага спанаћа није ограничена на гвожђе. Лежи и у великом богатству витаминима: порција од 100 грама овог поврћа такође пружа половину витамина Ц дневно , 80% провитамина А и готово сву фолну киселину. Поред тога, садржи и зеаксантин, каротеноид који спречава дегенерацију макуле ока .
Због богатства оксалном киселином не препоручује се конзумирање ако имате тенденцију стварања каменаца у бубрезима.
4. Пивски квасац
Пивски квасац је једна од најкомплетнијих намирница. Пружа квалитетне протеине, угљене хидрате, витамине Б и минерале. Међу њима и гвожђе.
У ствари, пивски квасац се може сматрати веома богат гвожђем : садржај је 20 мг гвожђа на сваких 100 г пивског квасца. Тачно је да се обично конзумира у малим количинама, али и поред тога су бројке велике: једна кашичица (око 8 грама) даје 1,6 мг гвожђа.
Поред тога, обезбеђује још две основне хранљиве материје за побољшање анемичних стања , посебно фолну киселину и, ако је обогаћена, витамин Б12 . Такође садржи минерале попут хрома и цинка, који помажу у регулацији хормонског система и нивоа глукозе.
Његова својства чине га првокласним додатком за одржавање здравља у добром стању.
5. Пистације
Пистаћи истиче као матице која обезбеђује више хие РРО 6.8 мг минералних по 100 грама сувог воћа.
Поред тога, садрже драгоцене елементе у траговима попут бакра, који олакшава апсорпцију и асимилацију гвожђа . Такође пружају добру дозу калијума, магнезијума, фосфора и калцијума,
као и влакна (10% њихове тежине) и протеине (20%).
Комбиновано гвожђе и бакар дају антианемични ефекат који се појачава ако се једе са свежим воћем или поврћем богатим витамином Ц.
6. просо
Просо је једно од зрна најбогатијих гвожђем , са 9 мг на 100 грама.
Са само 100 грама проса имамо, дакле, више од половине дневних потреба за овим минералом. Поред тога, садржи витамине Б1, Б2 и Б9 у пропорцији која утростручује ону код осталих житарица, као и добру дозу магнезијума.
Све ове хранљиве материје чине је идеалном храном за борбу против анемије , астеније, физичке слабости и раздражљивости. Такође ублажава грчеве и јача мишиће.
Једна је од ретких житарица без глутена , што је чини идеалном за људе са целијакијом.
Флипбоард
7. Спирулина
Верује се да су ове плаво-зелене микроалге један од првих организама који су се појавили на Земљи способни за фотосинтезу. Данас се спирулина сматра једном од најхранљивијих намирница.
Посебно је богат гвожђем , са уделом између 50 и 100 мг на 100 грама. Такође пружа телу 22 постојеће аминокиселине; минерали попут магнезијума, фосфора, калијума и селена; витамини А, Ц, Е и К, као и они групе Б, хлорофила и сулфолипида.
Идеална је храна за детоксикацију тела и за борбу против астеније.
Флипбоард- Више информација о здравој исхрани можете сазнати на курсу Како организовати смочницу , ауторке Мариа дел Мар Јименез, стручњака за природну и органску храну.
ДА ЛИ ВАС ЈЕ ЗАНИМАО ОВАЈ ЧЛАНАК?
Можете се претплатити на часопис Цуерпоменте и удобно га примати код куће. Више информација овде.
