7 основних хранљивих састојака за чисто јело током трудноће
Чисто јело током трудноће? Говоримо вам како да на најздравији начин набавите све неопходне хранљиве састојке за вас и вашу бебу.
Све више и више смо људи који следе чистију, природну исхрану, са прочишћавајућим ефектом, јер надгледамо и свесни смо да је наше свакодневно оптерећено загађујућим факторима, ваздухом, водом, производима за чишћење, бежичним мрежама -фи, стрес …
Прешли смо на чисто јело, почели смо да пијемо зелене сокове, зауставили смо глутен, млечне производе, смањили или елиминисали конзумацију меса, рибе, јаја и одједном смо се осећали боље, нашли смо се са више енергије, више виталности, опоравили смо године младост и … затруднели смо! А сад то?
Можемо ли следити филозофију чистог храњења током трудноће? Сигурно већ знате одговор. Ако желимо здрав живот за себе, како га не можемо желети за своју бебу?
Шта треба да једемо током трудноће?
Трудноћа је веома важно време за жене. Тело се мења и прилагођава себи да би расло ново биће, па човек мора пажљиво да бира шта ће увести у своје тело. Ми смо оно што једемо!
За почетак није тачно да бисмо током трудноће требали јести двоје . Не бисмо требали удвостручити потрошњу калорија само зато што смо трудни, већ повећати потрошњу за 350-400 кцал више дневно и усредсредити се на конзумирање одређених хранљивих састојака. У ствари, превише килограма током трудноће може отежати пород и опоравак. Ради се само о доношењу добрих и мудрих избора ;-)
Придржавање чисте дијете током трудноће помоћи ће у спречавању урођених оштећења и смањењу порођајних компликација . Ако сте се већ придржавали чисте дијете пре него што сте затруднели, неће се много тога променити, али требало би да повећате унос неких хранљивих састојака.
1. Протеини
Препоручена дневна количина протеина током трудноће је 1-1,2гр / дан за сваки кг мајчине тежине. До ове цифре можемо лако доћи ако следимо дијету засновану на производима биљног порекла. Говоримо вам неке од најздравијих опција:
- Кувана квиноја (1 шоља) = 8,14 г протеина
- 500 мл Глори Морнинг Греен Јуице = 4 г протеина
- Кувана сочива (1 шоља) = 18 г протеина
- Кељ (1 шоља) = 2,83 г протеина
- Спирулина (1 кашичица) = 4г протеина
- Ораси (1 шоља) = 17,80 г протеина
Када говоримо о чашама, узимамо референцу на посуду од приближно 250 мл.
2. Фолна киселина и фолати
Фолати, који се природно налазе у храни, и фолна киселина, коју можемо узимати у суплементима, посебно су важни током првог месеца након зачећа.
Могуће је да тих дана можда и нисте свесни да сте затруднели, па ако покушавате да затрудните повећајте потрошњу фолата и фолне киселине . Конзумација ових хранљивих састојака током трудноће помаже у спречавању кичме и других могућих оштећења нервног система.
Ако не желите да узимате фолну киселину у додацима, можете повећати унос фолата пуњењем тањира са више лиснатог зеленила, воћа, орашастих плодова, махунарки и житарица . Препоручена дневна количина фолата је 400мцг, а постоји много намирница које вам могу помоћи да је постигнете. На пример, 1 шоља куваног спанаћа даје нам 263 мцг, пола авокада даје 59 мцг, а шоља квиноје 78 мцг.
3. Калцијум
Калцијум је неопходан за развој бебиног скелета. Да није било довољно за обоје, беба би и даље добијала калцијум потребан за изградњу костију, остављајући мајци слабе кости.
Дневна препорука калцијума за труднице је 1.400 мг , али то не значи да фрижидер морамо напунити картоном са млеком. Млеко и његови деривати имају закисељавајуће дејство у телу , а наше тело га надокнађује црпењем калцијума из сопствених костију како би неутралисало киселост у крви.
Најчистија опција за конзумирање калцијума током трудноће су зелено поврће и семе попут сезама и птичјих семена . Неко од зеленог поврћа које можете да конзумирате су купус, броколи, кељ, карфиол, прокулица, зелена салата, алге, спанаћ и блитва.
Имајте на уму да ће нам за добро апсорбовање калцијума бити потребан магнезијум, који се налази у истој храни која садржи калцијум.
4. Гвожђе
Ризик од анемије током трудноће је већи јер нашем телу треба много више гвожђа . Када нисмо трудни, требало би да уносимо око 15-18 мг гвожђа дневно, али током трудноће препоручује се узимање 27 мг или више.
Недостатак гвожђа у фетусу може проузроковати малу порођајну тежину и компликације током порођаја, па је веома важно да појачамо унос гвожђа.
Неки чисти извори гвожђа које можете да конзумирате током трудноће су семе сунцокрета (28 г = 4,2 мг гвожђа), спирулина, спанаћ, сочиво и леблебије. За бољу апсорпцију гвожђа саветује се узимање хране богате витамином Ц. Можете направити салату од сочива од црвене паприке, першуна или зелених листова.
5. Витамин Д.
Витамин Д је неопходан за правилну апсорпцију калцијума, за који смо већ утврдили да је неопходан током трудноће.
Главни извор витамина Д је излагање сунцу. Изгледа невероватно, зар не? Да бисте добили потребну количину витамина Д током трудноће, покушајте да проведете 10-20 минута на сунцу сваког дана .
Већина људи може имати велике користи од узимања додатака витамину Д. Нарочито би труднице требале да уносе дневну количину витамина Д од 600 ИУ . Уз ове ужурбане животе, ко од нас, трудни или не, има привилегију да ово време свакодневно проводи сунчајући се?
6. Омега 3
Омега-3 есенцијална масна киселина , позната и као ДХА или докосахексаенојска киселина, посебно је важна током трудноће јер доприноси развоју феталног нервног и очног система . Препоручена дневна доза Омега-3 за труднице је 300 мг.
Често се погрешно верује да је једини извор ових хранљивих састојака масна риба, када многе од ових риба (скуша, туна, лосос …) могу садржати значајне количине тешких метала попут живе . Излагање фетуса овој врсти токсина може проузроковати дефицит менталног развоја, церебралну парализу, глувоћу или слепило. Због присуства ових тешких метала у масној риби и шкољкама, треба смањити њихову конзумацију у трудноћи.
Много чистија опција за добијање Омега-3 током трудноће је конзумација семена, орашастих плодова, алги и авокада или одлучивање за омега-3 капсуле из алги.
7. Витамин Б12
Свакако, витамин Б12 вам звучи познато ако сте на вегетаријанској или веганској прехрани, али још више би требало да звучи ако сте трудни , јер је пресудан за развој бебиног мозга.
Као и код калцијума, ако не уносимо довољно витамина Б12, фетус ће узимати мајчин Б12 , зато узмите све што вам треба. Недостатак овог витамина Б12 током трудноће може довести до летаргије, раздражљивости и застоја у развоју. Дневна препорука за труднице је 2,6 мцг дневно, а за новорођенчад 2,8 мцг дневно.
Па … може ли трудница да једе чисто? Наравно! Док сте трудни, можете да једете природну храну без биљака и биљака, истовремено смањујући или елиминишући рафинирану храну, млечне производе, глутен, пржену храну и пратећи правилну комбинацију хране.
У ствари, поштовање чисте дијете гаранција је добијања обилних хранљивих састојака који ће вама и вашој беби бити потребни током трудноће . Допустите да вас саветује ваш педијатар и увек тражите најприроднију и еколошку алтернативу за пренатални мултивитамин.
Оно што саветујем није драстично мењање дијете током трудноће и бављење дијетама чишћења или полугоста, јер би то проузроковало брзу и масовну мобилизацију токсина у мајчином телу.
Ако се не придржавате здравих прехрамбених навика, али желите да започнете сада када сте трудни, направите мале промене, остављајући између њих 7-10 дана увек , ослушкујући и анализирајући реакцију свог тела.
Искористите ово свето време да негујете себе и своју бебу!
Библиографија
-Центар за контролу и превенцију болести. "Фолна киселина"
-МедЛине Плус. Америчка национална медицинска библиотека „Фолна киселина у исхрани“
-Савет за одбрану природних ресурса "Водич за живу"
-Светска здравствена организација. „Додатак морског уља за побољшање исхода трудноће“:
-Амерички часопис за клиничку исхрану „Ефикасност и стратегије суплементације гвожђем током трудноће
-Маио Цлиниц. „Лекови и суплементи - витамин Д“
