Значај магнезијума за ваше здравље
Магда Царлас
Здравље вашег срца и равнотежа вашег расположења у великој мери зависе од овог минерала.
Није толико популаран као калцијум или гвожђе, али без обзира на то, магнезијум је минерал неопходан за тело као и претходни. Присутан је у оскудних 20-28 грама (нема никакве везе са килограмом калцијума који тело има …), али је списак функција које има врло важан.
Шта је магнезијум и чему служи?
Магнезијум је минерал који је укључен у синтезу аминокиселина и протеина , равнотежу калијума и калцијума и пренос нерва. 60-65% магнезијума се налази у костима, 25-27% у мишићима, а остатак у ванћелијској течности.
Може се рећи да је мало метаболичких реакција у којима магнезијум не интервенише на овај или онај начин. Магнезијум је неопходан за функционисање великог броја ензима .
На пример, магнезијум игра кључну улогу у добијању серотонина из триптофана. Отуда се и с правом каже да је магнезијум од виталног значаја за добро расположење.
Такође интервенише у функционисању нерва, мишића, контрактилности срца, добијању енергије храном, опуштању мишића, здрављу артерија … Укратко, то је неопходан хранљиви састојак без којег здравље није могуће.
Која храна садржи магнезијум?
Биљна храна пружа највише магнезијума по порцији. Истичу се зелено лиснато поврће, квиноја, махунарке, хлеб и интегралне житарице, воће, одређена семена и ораси, а у мањој мери риба и неко месо.
Поред тога, он је кључни елемент хлорофила, основне супстанце у биљкама, где игра улогу сличну гвожђу у молекулу хемоглобина.
Храна са највише магнезијума
100 грама ове хране даје следећих милиграма магнезијума:
- Семе бундеве: 535 мг
- Какао: 500 мг
- Семе сунцокрета 420 мг
- Сезам 347 мг
- Пшеничне клице: 327 мг
- Соја: 250 мг
- Квиноја: 210 мг
- Лиме пасуљ: 201 мг
- Просо: 170 мг
- Смеђи пиринач: 157 мг
- Овсене пахуљице: 140 мг
- Пуномасно брашно: 140 мг
- Бели пасуљ: 130 мг
- Бисерни јечам: 125 мг
- Сланутак: 108 мг
- Лећа: 77 мг
- Спанаћ: 58 мг
Недостатак магнезијума
Тренутна дневна препорука за одраслу популацију је 300 мг / дан магнезијума за жене и 350 мг / дан за мушкарце. Те вредности ниже од 17 микрограма / мл на лабораторијском тесту (концентрација магнезијума у серуму) сматрају се абнормалним.
Генерално, људи који следе уравнотежену исхрану и са довољном количином биљне хране немају овај недостатак минерала. Ако имате одређени недостатак магнезијума, може бити тешко дијагнозирати , јер мора бити врло обележен да би постојали очигледни симптоми. Оно што се може догодити је да правилан унос магнезијума у великој мери побољшава наш квалитет живота и коначно здравље.
Људи који ће највероватније патити од недостатка магнезијума су они који конзумирају мало поврћа или се придржавају неуравнотежене дијете без свежег поврћа, они који алкохол пију често и у великим дозама, они који пате од цревних или поремећаја малапсорпције и спортисти који занемарују своје храњење.
Симптоми недостатка магнезијума
Умерен Недостатак магнезијума производи неки умор, невољне мишићне контракције, тремор, анорексију, несаницу и мало раздражљивост. Благи дефицит може бити асимптоматски и његови знаци су готово занемарљиви. Отуда и његова тешка дијагноза.
Када узимање додатака може бити корисно?
Ако је особа здрава и следи уравнотежену исхрану, није потребно узимати суплементе. Али специјалисти им често саветују да промовишу сан и опуштање. Такође као превенција у стварању каменаца у бубрезима и смањењу предменструалног бола.
Магнезијум у костима
Магнезијум и калцијум су структурни делови костију. Постоји равнотежа између калцијума и магнезијума, а прекомерни унос калцијума, на пример ако узимате суплементе који не садрже магнезијум, може проузроковати низак ниво овог минерала.
Магнезијум и стрес
Стрес је способан да изазове недостатак магнезијума углавном због неурохормоналних механизама. Заузврат, недостатак магнезијума такође може да изазове стања преосетљивости на стрес и створи зачарани круг негативних последица.
Неопходан је за стварање серотонина из триптофана, аминокиселине која утиче на расположење и сан. Такође је веома важан за спортисте, јер је директно укључен у опуштање мишића .
