Значај конзумирања хране са гвожђем
Гвожђе је једно од најважнијих хранљивих састојака за наше здравље. Овај минерал је, између осталог, одговоран за витално важан задатак који је натерати хемоглобин да преноси кисеоник до ћелија тела.
Друга функција овог минерала је транспорт ензима који су укључени у енергетски метаболизам. Када се ове функције сломе, могу довести до отказивања ензима и хемоглобина, са различитим здравственим последицама.
Међу ове последице можемо навести најчешће:
- Стални умор (није повезан са неком специфичном физичком активношћу).
- Расположење . У овом случају то можда неће бити оправдано никаквом спољном чињеницом.
- Слабе перформансе у задацима (рад, учење, бављење неком психомоторном активношћу, итд.).
- Мучнина, шум у ушима или вртоглавица . То је због недостатка кисеоника који ћелије добијају.
- Ненормалан губитак тона боје коже или слузокоже. То јест, бледоћа.
- Губитак косе. У овом случају разлог је такође недостатак оксигенације.
- Светла боја у црвеном делу очију . То се може видети ако се погледа подручје непосредно испод очију, иза доњег капка.
Ови симптоми не морају увек представљати недостатак, мада могу послужити као знак за буђење како за узимање теста крви, тако и за одржавање уравнотежене исхране кроз исхрану богату гвожђем.
Без сумње, најозбиљнија последица недостатка гвожђа, која се може открити горе наведеним симптомима, је анемија недостатка гвожђа . Односно, анемија због недостатка гвожђа у телу.
Шта је анемија и како се открива?
Недостатак гвожђа анемија настаје када је мање глобуле потребна крв или када не садрже довољно хемоглобина.
Као што смо рекли, наведени симптоми могу нам послужити да будемо упозорени.
Тест крви може бити најбољи начин да се провери ниво црвених крвних зрнаца и хемоглобина присутних у крви и на тај начин дијагностикује тежина анемије. То није исто за све људе, али се мења у зависности од старости, пола и врсте исхране.
Стога је тест крви једини ефикасан и брз начин дијагнозе анемије. И такође да бисте могли да почнете да радите нешто по том питању, било променом прехрамбених навика или додацима.
Недостатак дијете богате гвожђем није једина ствар која узрокује анемију
Иако унос хране која садржи гвожђе користи телу, недостатак богатог уноса овог минерала није једини фактор који узрокује анемију. Постоје и други узроци који нису повезани са потрошњом извора гвожђа који могу да га изазову.
Најчешћи је губитак крви. То може бити из различитих разлога. Крварење из дигестивног или уринарног тракта, узроковано унутрашњим чирима. Менструални периоди са великим губитком крви такође могу играти улогу. Губитак крви због незгода, трауме или хирургије. И такође различите врсте рака.
Постоје и друге врсте проблема, стечених или наследних, због којих тело не производи потребан број црвених крвних зрнаца. Ови проблеми могу бити узроковани абнормалним нивоом одређених хормона, неким хроничним болестима и током трудноће.
Ако наша дијета укључује богате изворе минерала, али је без обзира на то сиромашна изворима фолне киселине (фолата) или витамина Б12, такође се може догодити да тело не производи довољно црвених крвних зрнаца.
Такође недостатак неких витамина (попут витамина Ц и Б2) може утицати, иако су телу потребни у мањој мери од гвожђа за производњу црвених крвних зрнаца.
Храна богата гвожђем
Дијету богату гвожђем можемо дефинисати као исхрану засновану на храни са средње високим уделом овог минерала.
Многи људи мисле да је један од најефикаснијих начина конзумирања хране која је садржи вештачки обогаћени производи.
Није тачно, и иако је увек упутно конзумирати одређене обогаћене производе (посебно у детињству), они никада не би требало да замене дијету засновану на храни богатој гвожђем.
Друго веровање је да су суплементи и витамини који садрже гвожђе бољи од добрих оброка. Ово се препоручује само у случајевима анемије или трудноће. Увек је боље водити рачуна о исхрани.
Класификација намирница са гвожђем
Да би се набројало у којој храни се налази гвожђе, мора се узети у обзир да су извори овог минерала класификовани у две врсте.
Једно је хем гвожђе , оно животињског порекла. Присутан је у црвеном месу, неким врстама рибе, раковима, јетри животиња и јајима. И у мањој мери у осталим врстама меса.
Други је не-хем гвожђе , које се налази у поврћу. Његов удео је у многим случајевима већи од удела животињског порекла. Али његова способност апсорпције у телу је нижа.
Од две категорије, најистакнутија храна по количини присутног минерала била би:
Храна са више хем гвожђа
- Шкољке и шкољке. Остриге, шкољке, шкољке, инћуни и сардине (између 4,8 и 7 мг на 100 г) могу се истакнути.
- Црвено месо (2,5 мг на 100 г). Далеко од популарног веровања, црвено месо није највећи извор гвожђа. Количина минерала који садржи је мања од горе поменуте рибе и шкољки.
- Јетра и крвавица да. То су намирнице животињског порекла које имају највећу количину гвожђа (више од 10 мг на 100 г).
- Жуманце (2,7 мг на 100 г)
Храна са више не-хем гвожђа
Овде је листа такође опсежна, али истакнута храна богата гвожђем биљног порекла била би:
- Углавном махунарке , попут сочива (7,1 мг на 100 г) и леблебија (6,7 мг на 100 г).
- Орашасти плодови попут ораха, лешника, пистација и кикирикија, и семе попут сусама (14,6 мг на 100 г, једна од најбогатијих намирница гвожђем), цхиа (7,7 мг на 100 г) или семена сунцокрета .
- Цјеловите житарице попут пшенице (3,5 мг на 100 г), овса (4,7 мг на 100 г), амаранта (7,6 мг на 100 г) и тефа.
- У зелено лиснато поврће као што су спанаћ (2,7 мг на 100 г) и цоллардс (1.8 мг на 100 г).
Остале намирнице богате гвожђем биљног порекла и које су прерађена верзија претходних су:
- Гомасио (од сезама сезама).
- Тахини (такође направљен од сезама).
- Сеитан (од пшеничног глутена, са 5,2 мг на 100 г).
- Пекарски производи (од свих горе поменутих житарица).
- Тофу (од соје, са 5,4 мг на 100 г).
Пропорције у којима их ови извори садрже треба узети као оријентацију. Они се мере бројем милиграма (мг) на 100 грама (г). Резултати се могу променити у зависности од тога где су консултовани.
Због тога се морају узети као приближни. Они нам помажу да упоредимо изворе различитих намирница за исхрану богату гвожђем.
Колико гвожђа треба дневно?
Дневна количина гвожђа коју треба да унесемо кроз храну која садржи гвожђе варира у зависности од виталног тренутка и пола особе. На пример, од адолесценције до доба када жене имају менопаузу (око 50 година), дневна количина гвожђа је различита за мушкарце и жене.
То је због различитих фактора, од којих је главни менструални процес. У томе жене губе количину крви (у неким случајевима и велику), па им треба више гвожђа.
Остали фактори су трудноћа и дојење. У ово доба женама су потребне различите дозе гвожђа него у другим виталним тренуцима.
Код деце потребна количина гвожђа такође варира у зависности од старости и времена, јер врло мало дете није исто што и дете које је скоро тинејџер.
Фаза живота и дневна количина гвожђа потребна у милиграмима (мг)
