100% биљни извори протеина
Један од најважнијих хранљивих састојака у нашој исхрани су протеини. Они који су на вегетаријанској или веганској исхрани, биљни извори протеина су стална брига.
Ово не треба схватити у негативном смислу, јер је у реду бринути о свом здрављу. И у овом случају нас приморава да преузмемо контролу над оним што конзумирамо и да се информишемо које су намирнице које нам највише дају овај хранљиви састојак.
Протеини не само да испуњавају функцију стварања мишића нашег тела. Такође нам помажу да формирамо ткива, да се супротставимо бактеријама, вирусима и другим спољним агенсима који могу да нас разболе и преносе витамине кроз наше тело.
У случају биљних протеина, они су присутни у многим намирницама. Истакнућемо главне групе и храну у тим групама које имају највише хранљивих састојака.
Главни извори биљних протеина у храни
Од свих биљних намирница које једемо, постоје неке које пружају веће количине протеина. О њима се често говори због њихове еквивалентности када је реч о исхрани вегетаријанаца и вегана из овог виталног извора здравља.
Поврће и зеленило
Поред неког поврћа, попут бриселског кеља, артичоке или луцерке, количина протеина коју дају је минимална у поређењу са главном и истакнутом храном са протеинима биљног порекла, као што су махунарке, ораси, цела зрна и семе. Међутим, било би неправедно не препознати да јесу и направити кратки списак који се истичу у том погледу.
| Поврће | Количина протеина на 100 грама |
| прокељ | 4,5 грама |
| Алфалфа | 4 грама |
| Артичока | 3,4 грама |
Јасно је да се количине протеина које пружа неко поврће не упоређују са другом храном богатом биљним протеинима.
Поврће
Махунарке су веома присутне у кухињама 5 континената. Они су један од главних извора биљних протеина, поред тога што су богати извори гвожђа и многих витамина и минерала.
Најугледније махунарке је такође најлакше пронаћи и широко их користити, као што су соја, сушени пасуљ, сочиво, црни пасуљ, пасуљ, сушени грашак, бели пасуљ, леблебије и азуки.
| Махунарке | Количина протеина на 100 грама |
| Соја | 35 грама |
| Суви пасуљ | 26 грама |
| Лећа | 23 грама |
| Црни пасуљ | 25 грама |
| пасуљ | 23 грама |
| Сушени грашак | 23 грама |
| пасуљ | 21 грама |
| леблебије | 20 грама |
| Азуки | 20 грама |
Интегралне житарице
Цела зрна су следећа у хијерархији. И док ораси и семе могу садржати више пропорционално, житарице су незаменљив извор многих других хранљивих састојака.
Дају енергију у облику угљених хидрата и витамина, као и влакана и многих минерала. И они су основа исхране већине популација широм света.
Најистакнутија храна са биљним протеинима су овсена каша, пшеничне мекиње, зрно пира, квиноја, пшенично зрно, амарант, тефф и ваљани зоб.
| Житарице | Количина протеина на 100 грама |
| Зоб (зрно) | 17 грама |
| Пшеничне мекиње | 17 грама |
| Спелт | 14,5 грама |
| Куиноа | 14 грама |
| Зрно пшенице) | 13,5 грама |
| Амарантх | 13,5 грама |
| Тефф | 13 грама |
| Овсена каша | 13 грама |
Ораси и семенке
Орашасти плодови и семе, иако имају велике количине протеина, једу се у мањој мери од житарица и махунарки. Иако никада не би требало да им недостаје дијета заснована на 100% биљним производима.
| Ораси и семенке | Количина протеина на 100 грама |
| Кикирики | 26 грама |
| Семе сезама | 18 грама |
| Бадеми | 18,7 грама |
| Лан или ланено семе | 18,29 грама |
| Пистације | 17,65 грама |
| Индијски орах | 17,2 грама |
Припремљена храна, неопходни извори биљних протеина
Постоји неколико намирница које су неопходне у вегетаријанској и веганској исхрани. То није ништа више и ништа мање од тофу, темпех (оба производа од соје), тахини (сезам) и сеитан (пшенични глутен).
Ова храна из других већ поменутих производа је основна у веганској исхрани. Такође су веома присутни у другим уравнотеженим дијетама, попут макробиотике.
| Храна | Количина протеина на 100 грама |
| Сеитан | 24 грама |
| Тахини | 17 грама |
| Тахини | 17 грама |
| Тофу | 8 грама |
Остали извори протеина: вегански суплементи
Поред хране са биљним протеинима, постоје и додаци исхрани. То никада не треба узимати са идејом да замене уравнотежени оброк, већ као додатак спортистима и спортистима.
Информације о веганским протеинима које су тренутно доступне довољне су за разбијање старих митова, чак и у спорту и бодибилдингу. Те старе легенде браниле су да не-животињски протеини не дају овај хранљиви састојак на исти начин као они животињског порекла. Данас знамо да су чак и многи билдери вегани.
Као што смо већ рекли, уравнотежена веганска исхрана садржи све потребне хранљиве састојке за здрав живот. Вегани не морају бити изузетак што се тиче бављења било којим спортом, како из хобија, тако и на професионалнијем нивоу.
Добро вођена веганска дијета је одличан извор угљених хидрата, протеина, минерала, витамина и природних антиоксиданата. Сви су од велике потребе за живот уопште, а такође и за било којим спортским активностима.
Поред тога, данас је чак врло доступно пронаћи ове спортске додатке за вегане, од витамина до протеина. Пример је додатак спортистима или дизачима тегова на бази протеина грашка , који је веома висок извор.
Није мало елитних спортиста који своје сјајне физичке перформансе приписују веганској исхрани. Међу њима:
Мартина Навратилова , горе цитирано. Вишеструка шампионска тениска шампионка веган је од детета и брани овај начин живота.
Скот Јурек , један од најважнијих тркача ултрамаратонаца на свету из Сједињених Држава. Веган је две деценије. У својој фантастичној књизи Цоррер, Цомер, Вивир износи своје искуство.
Мике Тисон , највећи живи експонент боксерских тешкаша, постао је веган 2010. И по његовим речима, поново се осећао живим и здравим.
Андреас Цахлинг , професионални бодибилдер који је на овој дијети више од 3 деценије.
Мурраи Росе , олимпијски пливач, троструки освајач златне медаље са 17 година, био је на веганској дијети.
А листа је врло дугачка.
Поред протеина грашка или сојиног протеина у праху, постоје и други богати извори протеина од којих се праве многи додаци. Истичу се производи направљени од протеина пиринча и протеина конопље.
