5 сланих доручака са влакнима и протеинима

Ови здрави доручци, са својим протеинима и пуно влакана, брину се о вама, испуњавају вас и избегавају најниже јутарње температуре.

Типични доручци су скоро увек слатки: кафа са млеком са пар колачића, са кроасаном или са тостом за класике; зелени смоотхие; овсена каша са воћем или цхиа пудинг за здравствену заштиту; или неке палачинке умочене у сируп за кухиње. Неки од ових доручака, ако немају превише шећера, могу бити здрави, али истина је да доручци богати шећерима не одговарају никоме .

Веома слатки доручци могу да изазову скокове шећера у крви, хормонску неравнотежу, жељу за више шећера или промене расположења, као и глад и умор усред јутра. То не значи да их никада не бисмо смели јести, али постоји још један свет који треба открити: здрави слани доручак , који превазилази типични тост од парадајза .

Вегански и здрави слани доручак

Ове опције, осим што смањују потрошњу шећера, омогућавају нам да у исхрану додамо више поврћа, биљних протеина и здравих масти . Поврх тога, они теже да задовоље више и помогну нам да се концентришемо.

Ако вас лени да кувате ујутро, можете унапред припремити доручак или њихове подлоге неколико дана и загрејати их пре него што их поједете. Такође можете искористити остале остатке хране, на пример, печено или динстано поврће за пуњење крепом или као прелив за тост или куване житарице да бисте направили кашу.

И добро, ако год се трудили, слани доручак није ваша ствар, ове рецепте можете претворити у брзи ручак или вечеру . Ево их:

• Крек од леблебије са печуркама и вишњама
• Кајгана са тофуом са празилуком тофу
• Тост од слатког кромпира са конопљиним сиром и зачинским биљем
• Слана каша са сотираном брокулом и тахинијем
• Тост од авокада са леблебијем

1. Крек од сланутка са печуркама и вишњама

Ово је једноставно и лако направити креп :

Састојци (4 палачинке):

За палачинке:

• 1 шоља брашна од леблебије
• 1 шоља и 2 кашике биљног напитка
• ½ кашичица кала намак соли или морске соли
• Прстохват куркуме
• 2 кашике маслиновог уља

За пуњење:

• 1 каранфилић белог лука
• Екстра дјевичанско маслиново уље
• 16 печурки исечених на кришке
• Тамари
• 150 г парадајза чери преполовљено
• 1 шака спанаћа
• Со
• Вегански сир (опционално)

припрема:

1. Помешајте састојке за палачинке . Оставите да одстоји и у међувремену припремите фил.
2. Ставите маслиново уље у тигањ и мало динстајте бели лук, додајте печурке и мало тамарија и кувајте 4-5 минута док не почну да браон. Додајте чери парадајз, со и бибер и кувајте још 2-3 минута.
3. На крају додајте шаку спанаћа , помешајте и склоните са ватре.
4. Направите палачинке. Загрејте добру тигањ на средње јакој ватри. Подмажите маслиновим уљем и кутлачом, сипајте део теста у средину посуде и окрећући га, распоредите тесто у облик крепа. Кувајте сваку страну по неколико минута док се не стегне, преокрените фином шпатулом.
5. Напуните палачинке поврћем и веганским сиром.

2. Тофу умућен са цурриед порилуком

Тофу сцрамбле је класика веганских сланих доручака. То је једноставан доручак богат протеинима, који можемо припремити у количини током серијског кувања и конзумирати наредних дана.

Можемо додати поврће које имамо при руци, као што су печурке, спанаћ, шпароге, тиквице …

Овде имате верзију са скромним поврћем: празилук . Кад их динстамо са мало тамарија, имају неодољив укус. Уз то је мало кориштено поврће, врло јефтино и које вероватно имате у фрижидеру.

Састојци (2 порције):

• 250 г чврстог тофуа
• 2 празилука
• 1 кашика тамарија
• ½ кашичица димљене паприке
• 1 кашика хранљивог квасца
• 1 кашичица карија
• 2 кашике маслиновог уља
• Кала намак сол или морска со
• Хлеб са парадајзом
• Зелено лишће

припрема:

1. Извадите тофу из паковања и умотајте га у крпу или кухињски папир, ставите тег (на пример, даску за резање) на врх и оставите да се добро осуши.
2. У дубоком тањиру измрвите тофу рукама или виљушком. Помијешајте са сољу, каријем, мало уља и хранљивим квасцем.
3. Порилук преполовите по дужини, а затим на кришке.
4. У шерпу додајте уље, а кад је вруће додајте празилук. Пирјајте на средње јакој ватри, мешајући 8-10 минута док не завршите. Додајте тамари и још мало динстајте.
5. Додајте тофу и динстајте још око 5 минута.
6. Послужите уз парадајз хлеб или уз мало зелених листова .

3. Тост од слатког кромпира са конопљиним сиром и зачинским биљем

Да ли сте икада пробали тост од слатког кромпира? Идеја је да се уместо хлеба користе кришке куваног слатког кромпира и тако се добије тост без глутена, богат витаминима, антиоксидантима и влакнима. За припрему овог доручка потребно је мало времена , стога је идеално унапредити припрему и загрејати је само ујутро.

Када су тостови готови, можемо да додамо слатке преливе попут маслаца од орашастих плодова, воћа, кокосовог јогурта, чоколаде … или сланих прелива као што су намази или поврћне паштете, умућени тофу, авокадо, поврће итд. Можете да се играте маштом да бисте пронашли пуњења која вам се највише свиђају, једино што треба да додате је протеин који ће нас више напунити .

У овом рецепту представљам здравице са свежим сиром од конопље . Добра вест је да је овај сир тренутно припремљен и да за припрему сира није потребно намакати конопљино семе, као што се то дешава са осталим орасима.

Састојци (2 порције):

• 2 слатка кромпира
• Неколико листова риколе
• 1 свеж парадајз
• 1 авокадо
• Маслиново уље
• Црни бибер
• Со

За свежи конопљин и биљни сир:

• ½ шоља семена конопље
• 6-8 кашика воде
• 1 кашика лимуновог сока
• 1 кашика хранљивог квасца
• 1 кашичица мисо
• 2 кашике свежег биља попут першуна, босиљка, коријандера, власца …
• 1 мали каранфилић белог лука
• Со

припрема:

1. Батат добро оперите. Обрежите крајеве, а затим их исеците на кришке дебљине 0,5 цм . Поставите простор на плех, прелијте маслиновим уљем, зачините сољу и пеците на 200 ° Ц 25-30 минута док не завршите (могу и у тигању ).
2. У процесору хране или уз помоћ ручног миксера блендајте све састојке за свежи конопљин сир (минус биље) док не добијете крему.
3. Додајте исецкано биље и добро измешајте. Окусите укус и исправите со.
4. Парадајз и авокадо исеците на кришке.
5. Намаз од тоста послужите са сиром од конопље, неколико кришки авокада и парадајза и поспите са мало соли и бибера.

Конопљино семе је једно од најхранљивијих семена тамо, богато је витамином Е и минералима попут гвожђа, калцијума, цинка и магнезијума и пружа пуно протеина (2 кашике претпостављају 10 г протеина).

Ако је укус прејак или их немамо при руци, уместо овог сира можемо користити хумус .

4. Слана каша са сотираном брокулом и тахинијем

Каша, или каша како се то назива на енглеском, можда је најутешљивији и најхрањивији доручак који постоји . Зоб је врло богата минералима, витаминима, антиоксидантима и влакнима и идеална је за децу, спортисте и све који желе да брину о свом здрављу.

Класика је слатка каша, али је и веома богата сланом верзијом која се припрема на исти начин.

Овсене пахуљице се кувају са мало течности као што су вода, напитак од поврћа или биљна чорба и мало соли. Тада као прелив можемо користити све врсте сотираног, печеног, сировог поврћа, семена, орашастих плодова, маслаца од орашастих плодова, авокада, махунарки, тофуа, темпеха, киселог купуса, свих врста зачина и зачинског биља, тамарија …

Састојци (1 особа):

• ½ шоља фино ваљаног овса
• 1 ½ шоље воде, пића или биљне чорбе
• 1 каранфилић белог лука
• Кришка брокуле
• 1 комад тиквице
• 1 кашика тамарија
• 1 кашика хранљивог квасца или веганског сира (по жељи)
• 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
• Со

Да прате:

• Тахини да служи
• 1 кашика семена бундеве и сунцокрета

припрема:

1. У тигању загрејте кашику маслиновог уља и пропржите исецкани каранфилић белог лука. Додајте броколи и тиквице и динстајте 5 минута. Додајте кашику тамарија и динстајте још мало.
2. У лонцу комбинирајте овсене пахуљице са јухом од пића или поврћа и прстохватом соли и кувајте на лаганој ватри 5-6 минута, мешајући док се не згусне. Додајте још течности док не добијете жељену конзистенцију.
3. По жељи додајте кашику хранљивог квасца или нарибаног веганског сира.
4. Кашу послужите са поврћем, тахинијем и семенкама.

5. Тост са авокадом и леблебијем

Ово је најкласичнији доручак: здравице са хлебом. Постоје хиљаде опција сланог тоста и у овом рецепту комбинираћемо кремасти авокадо са леблебијем богатим влакнима и протеинима за доручак који нам даје енергију сатима .

Састојци (2 особе):

• 4 кришке хлеба од целог пшенице
• 4 кашике куваног леблебија
• 1 зрео авокадо
• 1 кашика лимуновог сока
• 1 каранфилић белог лука (по жељи)
• 1 кашичица хранљивог квасца
• 2 кашике свежег коријандера
• Прстохват кима и кајена
• Свеж парадајз
• Зелено лишће
• 1 кашика маслиновог уља
• Со
• Уситните цилантро. У чинији згњечите пулпу авокада са сољу, лимуновим соком, хранљивим квасцем, кимом, кајеном и белим луком.
• Додајте леблебије и згњечите виљушком. Додајте сецкану кору.
• Препеците хлеб, прелијте уљем и премажите авокадом.
• Послужите уз мало кришки парадајза и мало зелених листова.