Гликемијски индекс: помаже вам, али може вас преварити
Избегавање скокова глукозе не само да вам омогућава бољу дозу енергије, већ помаже и у спречавању дијабетеса, али вођење гликемијским индексом није довољно. Прво је одабрати здраву храну.
Да ли треба да гледате гликемијски индекс намирница? Да ли то користи само особама са дијабетесом? Да ли је прехрана без хране са високим гликемијским састојцима здравија?
Волео бих да је исхрана била толико једноставна да вам је омогућила да одговорите са "да" или "не" на та питања. Заправо је много сложенији и зависи од многих променљивих , али пре него што улазимо у тему, кренимо од почетка.
Гликемијски индекс (ГИ) је параметар који мери колико брзо и у којој количини угљени хидрати из хране долазе у крв у облику глукозе. И упоређује се са резултатом који би се добио уношењем исте количине чисте глукозе, којој дајемо вредност 100.
Дакле, ако храна има ГИ 30, то значи да повећава глукозу у крви за 70% мање него што би то имала иста количина глукозе.
Када је гликемијски индекс висок или низак
На интернету постоје тоне табела са храном оцењених према њиховом географском индексу, али ако желите да имате те информације, боље се обратите поузданом извору, као што су Харвардске табеле.
Генерално сматрамо да храна има низак, средњи или висок гликемијски индекс када падне у ове вредности:
- Висок ГИ: између 70 и 100
- Средњи ГИ : између 40-55 и 70
- Низак ГИ: испод 40-55 (у зависности од тога који извор консултујемо говори нам 40 или 55).
Али то је релативно: такође погледајте гликемијско оптерећење
Поред ГИ, важно је знати још један концепт: гликемијско оптерећење (ГЛ).
ЦГ се добија множењем ГИ угљеним хидратима присутним у одређеној количини хране .
Ово нам помаже да представимо ИГ у перспективи , мада га не разумемо ништа боље од примера.
Узмимо храну са високим гликемијским индексом, као што је кувани кромпир (82). Када процењујемо његово гликемијско оптерећење и видимо количину угљених хидрата које има, видимо да гликемијско оптерећење порције од 150 грама остаје 21.
Иста ствар се дешава са неколико воћа : чак и ако је то воће са високим гликемијским индексом, количина угљених хидрата коју садрже по порцији је мала и то чини њихово гликемијско оптерећење смешним.
То је случај лубенице са високим ГИ (72) и, међутим, ЦГ од 4 за порцију од 120 грама.
То не би требало да буде главни или дефинишући критеријум за одабир намирница. Гликемијски индекс нам не даје показатељ колико је нека храна здрава или није, због чега бисмо се требали водити приликом одабира хране.
Производ може имати врло низак гликемијски индекс и бити потпуно нездрав, попут заслађене соде. Или може бити већа и бити здрава храна за свакодневну употребу, као што је било које воће.
Комбинација намирница утиче на гликемијско оптерећење
Такође, гледање на гликемијски индекс једне хране нема пуно смисла , јер углавном једемо више хране заједно.
Рафинирана житарица са високим гликемијским састојцима, помешана са пуно поврћа и кувана са добром прженом у маслиновом уљу, драматично ће смањити ваш гликемијски одговор, јер ће је пригушити влакна и масти .
Односно, одређена храна више није само величина порције и количина угљених хидрата по порцији , већ постоји и још један трећи параметар који модификује утицај на глукозу у крви: остатак састојака који је прате.
И то није све, требали бисмо додати и различити индивидуални одговор , што доводи до тога да метаболизација угљених хидрата има важне разлике од једне особе до друге.
Дакле, да ли су то влакна, масти или гликемијско оптерећење?
Све је ово: здрава исхрана, која је по дефиницији богата влакнима, јер укључује обиље воћа и поврћа, махунарки и интегралних житарица , вероватно ће бити дијета са ниским садржајем ГФ.
Али тешко је знати да ли су његове користи због првог или другог. Због тога су многи субјекти, укључујући ЕФСА, Америчко удружење за дијабетес (АДА) или Академију за исхрану и дијететику, опрезни са овом методом и сматрају да то може довести до забуне и несрећних приступа. А такође и формуле за израчунавање ГИ, могу садржати много грешака.
У ствари, АДА наводи да је тешко разликовати ефекат влакана и ефекта ГИ и да потоње може имати велике појединачне варијације, а такође је уско повезано са одабраном врстом хране, као што смо поменули.
Тако да се чини разумно да се фокусирају на добрим избором хране , него на њиховој ГИ. Или, у сваком случају, комбинација оба критеријума који нас штите од давања предности нездравој храни само зато што има низак ГИ или протеривања здраве хране само зато што је њихов ГИ висок.
У сваком случају, људи са дијабетесом или резистенцијом на инсулин , који су ти који би могли имати највише користи од узимања у обзир ових параметара, здравствени радници би требали правилно да их упућују у употребу како би имали користи од тога.
Ако имате дијабетес, одабир хране са ниским или умереним гликемијским индексом може вам помоћи да одржи ниво глукозе у крви стабилнијим .
Ове индикације могу вам помоћи при планирању ваше дијете:
- Оброке пратите са великом количином зеленила и поврћа .
- Преферирајте цела зрна и да она нису она која превладавају у вашем тањиру.
- Избегавајте додавање шећера, меда или сирупа у храну.
- Избегавајте слаткише, пецива, сладолед итд., Као ни газирана пића и друга слатка пића .
- Увек више волите цело воће него сок .
- Преферира целе млечне производе од обраних, увек природних, незаслађених.
- Више воли тестенину „ал денте“ , него да је прекува.
- Не опијајте се: боље је храну поделити на неколико оброка током дана.
- Изаберите храну богату здравим мастима попут авокада или орашастих плодова или додајте екстра девичанско маслиново уље у оброке.
- Узмите физичку активност .
